このnoteの要旨

• 約30年、睡眠貧困層だった自分が、今年から劇的に睡眠改善を成し得た。しかも少額投資かつ簡単にでできることなので、睡眠に悩む人に是非参考にしてもらいたい

• キーワードは「カフェイン断ち」「パジャマ」「入浴」「腸環境への配慮」

• Ouraringのコンディションスコアが50→80まで爆上がりした

• 睡眠の質があがると日中のパフォーマンスが爆上がりする

約30年の自身の睡眠体験

とにかく寝つきが悪く、布団に入ってから1時間寝れないことなど日常茶飯事。旅行で同室になった友人が横になって数分で寝ている様を見て、うらやましいなと思っていました。

また、睡眠が浅くちょっとした物音でも目覚めしてまうこともしばしば。
「よく寝れた」と思えたのは、本当に疲労困憊で倒れるようにベッドに倒れ込んだ時ぐらいです。その翌日はもちろんよく寝れないので、連日満足いく睡眠を取った記憶がありませんでした。

とはいえ、普通に日常生活を送ることはできていたのでそこまで問題視していなかったのと、自身の体質の問題であり睡眠貧困層であることは半ば諦めていました。

睡眠改善系の本を読む

元々さまざまなジャンルの本を読み漁るのですが、その中で睡眠改善系の本を手に取ることがありました。おそらく10年ぐらい前でしょうか。何の気無しに読んでいたところ、「とにかく良く寝れるようになる」「睡眠改善が最大のパフォーマンス改善だ」というようなことが書かれており、少し興味は湧いたのですが、その時は日々バタバタ過ごしていたこともあり、特に行動を起こしませんでした。

とあるきっかけで睡眠改善を志すことに

その後も何冊か睡眠改善系の本を読んではいたのですが、行動を起こすまで至らず長年放置していました。そんな私がなぜ行動を起こす気になったかというと、「体力の低下」をまざまざと実感したからです。
「年齢による体力低下」「コロナ期の運動不足」、この２つが見事に掛け合わさり、「以前ほど頑張りが効かない自分」がいることに気づき、もろもろ改善策を考える中で、実はもっとも根深い問題が睡眠なのではないかと思い、一念発起して解決に取り組み始めました。

睡眠改善に向けた試行錯誤

以下、私が実際に取り組んだことと、その結果を列挙します。あくまで私個人の所感なので、人によって実感は異なると思います。

生活習慣の見直し

• 午後2時を過ぎたら昼寝をしない
  →もともと昼寝をしないので、あまり変わらず

• ちゃんと歩く、HIITや筋トレをするなど、適度な運動を寝る3時間前までに行う
  →なんとなく効果はあった。ただ体が疲れていても寝られないことはあった

• 15分間湯船につかる。お風呂から出た後90分後に寝るようにする
  →眠くなる効果はあり、睡眠導入に効く

• 寝る前にブルーライトを浴びないようにする
  →なんだかんだ寝る直前までスマホを見てしまったりしているので、そこまで実践できず。

• 寝る前にストレッチ、マッサージをする
  →そこまで効果は感じず。ただ血流の流れをよくするのは有効だとは思う

• 寝る前に瞑想する
  →効果は得られず

寝るための環境を整える

• 遮光カーテンなどを用いて寝室を真っ暗にする
  →なんとなく効果はあった。特に朝日で目覚めてしまうことはなくなった

• スウェット→パジャマに寝着を変える
  →深く寝れるようになる

• アロマを焚いてみる
  →いい匂いはするが、あまり自分には効果はなし

• 枕を変えてみる
  →そこまでお金をかけていないためか、変わらず

• ベッドは投資せず
  →〇〇万円のベッドもいいなと思っていたが、家族の反対にあい、断念

摂取する物を変える

• カフェインを断つ
  →抜群に効く

• アルコールもできるだけ取らないようにする
  →睡眠の質があがる。飲んだ翌日は確実に体調が良くない

• 添加物の含まれたものは極力避ける
  →なんとなく調子がいい？花粉症が改善した気がするが、どこまで効果があるかはわからない

• メラトニンの含まれたサプリを摂取する
  →とても効き目があり深く眠れる時もあるが、全然寝れない日もある

• マグネシウムを寝る前に摂取する
  →眠りが深くなることはあるが、なくても変わらないと言えば変わらない

腸環境を整える

• 夜20時から翌日12時まで食物を摂取しない
  →特に夜寝る前に食べないことは効果があった。眠りの質に関わる

• ビオスリーなど整腸薬を摂取する
  →腸が整う。ただ飲まなくても大丈夫な気はする

こんな感じでしょうか。他にも何かやった気もしますが思い出せないので割愛します。

睡眠改善成果と結論

上記のような取り組みをして得られた成果は以下２つです。

• Ouraringのコンディションスコアが50→80に改善
  →睡眠スコアも同じぐらい上振れしました。これまで高くても60台のスコアだったので普通にびっくりしました。体感でも調子が良いのがわかるレベルです。

• 日中のパフォーマンスが爆上がりした
  →完全な主観ですが、頭のキレが1.5倍、集中力が2.0倍、精神の安定度が1.2倍ぐらいになった気がします。インプット効率や仕事のアウトプットをつくるスピードも変わりました

自分でもびっくりするレベルで変わりました。
また色々試してみて、個人的に特に効果があったと思う取り組みは以下の4つです。

• 15分間湯船につかる。お風呂から出た後90分後に寝るようにする（入浴）

• スウェット→パジャマに寝着を変える（寝るための環境を変える）

• カフェインを断つ（摂取するものを変える）

• 夜20時から翌日12時まで食物を摂取しない（腸環境の整備）

私の場合はそれぞれがコンディションスコアを5ぐらい押し上げる効果があったと思います。

過去の自分に教えてあげたい

できることなら30年前の自分に、上記4つを伝えてあげたいです。様々なパフォーマンスが異なっていたと思いますし、もう少し違った人生を歩んでいたのではないか、と思ってしまいます…

とはいえ、このタイミングで自身の睡眠を改善できたのは、これからの健康を鑑みても良かったなと思います。
もし睡眠に悩んでいる方がいたら、軽い気持ちで試してみてください。意外と効果、あると思いますよ。