集中力を1日中保つのって難しいよね。

ぼくも日々、いろいろと試行錯誤中です。

この記事では仕事するとき集中力を保つために試してみたこと、改善したことを記録していきます。

2020/06/19　朝の流れについて

・朝：10分ヨガ、10分瞑想

ヨガはこれ↓

今日時点で26日連続でヨガをやってた。

続けれそうだし、毎日の習慣にもなってて、ヨガすると気持ちがスッキリする。

今後、30分くらいのヨガに変更してもいいかなー

その後、10分の瞑想。

ぼくの場合の瞑想は心を落ち着けるというよりも、「呼吸」に重点を置いてる。

吸って吐いてをゆーっくりやって、吐くときはお腹にぐーっと力を入れる感じ。(これはもはや瞑想と言わないかも、ヨガの延長？)

終わったらジワーッと汗かいてて、新陳代謝アップ？してるのかな。

ヨガと瞑想が終わったらコーヒーを淹れる。で、飲みながら仕事を始める。

前までは15時位に淹れてたけど、そのままリラックスして集中力にも影響出る(仕事やめたくなる)からやめた。

仕事の1サイクルは50分、10分休憩を繰り返す。

25分5分休憩のいわゆるザ・ポモドーロをずっとやってたけど、25分だと、あー集中してきたなーっていい感じのときにちょうど終わることが多いから、50分でやってる。

でも、50分の中で集中力切れたなと感じたら、パッと仕事をストップして、休憩か瞑想をするようにしてる。

『集中力切れてきたな、まだ残り15分あるのになー、どうしようかなー』っていう続けるか、やめるかの判断にエネルギーを使いたくないから。

休憩中はなるべくスマホ触らないようにして、目を閉じて深呼吸。

集中力と目の疲労は関係あるらしいって聞いたから、目は休ませるようにしてる。

納期に余裕があるときは、同じ仕事を続けないようにもしてる。(あんまりできてないけど)

例えば、ずっとライティングばかりだと集中力を保つのが難しいから、ライティングでも違うテーマに切り替えたり、間に翻訳を挟んだり、仕事に乗り気じゃなかったら、読書挟んだり、、、(YouTubeで好きな動画見たり)

食事について。

よく聞くのは炭水化物を取ると、血糖値が上がって眠くなって集中できないよーっていうやつ。

ぼくはこれよりも、お腹いっぱい食べないことのほうが大事かなと。

あとは一気に食べないで少しずつ何回かに分けて食べて、空腹感からのドカ食いをなくせば大丈夫だと思う。

ぼくの場合、朝は食パン(ピザトーストは最高)。

コーヒー飲みながら、無塩のミックスナッツやドライフルーツ。

小腹がすいたらゆで卵。

みたいに軽めなものを食べながら、仕事してる。

仕事と食事の時間を明確に分けないほうが、集中力を保てるような気がする。

お腹いっぱい食べて満足したら、仕事を再開するハードルが高くなって、ダラダラしてしまうことも多かった。

あとは妻とご飯食べるタイミングが重なったら、一緒に同じものを食べてもOKにしてる。

息抜きについて。

息抜きは大事だよ...ってよく聞くけど、息抜きを一旦始めたら、ぼくの場合は仕事に戻れなくなることが多い。

疲れたからYouTubeでも見て息抜きしよーって思って、見始めたら1時間くらい見て、目も疲れちゃうし集中力も皆無に。で、もう仕事には戻れなくなる。

だから息抜きを1日の途中には入れないことにしてる。その日の仕事が終わってから息抜きをスタートする。(仕事が終わらなくて息抜きできないことのほうが多いけど)

今の結論として、集中力を保つためには1日の流れを大事にすることが重要かなと。

朝、ヨガと瞑想。
コーヒー飲みながら仕事を始める。
集中力切れてきたら一旦ストップ。
食事と仕事の時間を明確に分けない。
仕事の途中で息抜きを始めない。

この流れが作れたら、とりあえず集中力を保ちながら仕事ができてる(気がする)

後はどうしても集中力を保てなかったら、寝る。30分くらい寝る。

起きたら、気分がスッキリして集中力が回復してることが多い。

とりあえず今日はここまで。

また改善したり、取り入れたことがあったら追記していきます。

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2020/07/25追記　コーヒーを淹れるタイミングを変更

朝起きてから頭のスイッチを入れるためにカフェインを取り続けると、体に本来備わっている目覚めの機能が弱まるって、何かで聞いたから。

その代わり、朝起きたら、まずコップ1杯の水を飲みようにしてる。

これで副交感神経から交感神経に切り替わって、脳の働きを促すらしい(詳しいことはあんまりわかってないけど)。

なので、最近の朝の流れは
・朝起きたら、散歩(雨降ってたらマンションの階段を降りたり昇ったり)
・帰ってヨガ、瞑想
・軽めの朝食(トーストなど)
・観葉植物に水やり
・インスタに今日のイチョウを投稿
・仕事開始

こんな感じ。

コーヒーは午後からまたがんばるかっていうタイミングで淹れるようにしてる。

ついでに最近、8時起き10時仕事スタートがほぼ達成できてる。

これがいちばんうれしいかな。

午前中に仕事開始してる時点で今日の目標は達成できてる気がするなー

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2020/08/09追記　1時間おきに軽い運動をしてみる

集中力を保つためにはやっぱり運動は大事みたい。

以下の動画で1時間おきに5分程度の運動をすると、集中力が持続するとのこと。

家を出て目の前にある公園を1週したら、ちょうど10分くらいだから、さっそく取り入れてみた。

結果：まず普段、運動不足だから、それを解消するためにウォーキングを強制的にするのはいいなと感じた。また、歩いてる間に、思考の整理というか、いろいろなことを考えれるのもよい。

肝心の集中力を持続することに関しては、まだあんまりわからない。頭がスッキリする感じはあって、家に帰ってきたときは「よし、仕事しよ！」ってなってる。気持ちを切り替えることには、つながってるみたい。

引き続き、やってみよ。

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2021/01/10追記　朝の流れを変更、ポモドーロ(25分作業5分休憩)を3回の4セットを目安に

前回から時間も経って、住む場所も変わって仕事に対する取り組み方もけっこう変わってきた。

朝の流れはこんな感じ↓
・朝ごはんに人参とリンゴの水分だけを絞り出したジュースを飲む
・ラジオ体操第1、第2、首の体操
・仕事をスタートする
・小腹が空いたら無塩ミックスナッツ、チョコレートを食べる

朝ごはんは人参とリンゴのジュースだけ。あとはナッツとかドライフルーツを食べてる。

ラジオ体操は妻がやってて一緒にやってたら、毎日の習慣になってた。

そして、ポモドーロ(25分作業5分休憩)の3回を1セットとして4回繰り返す。進め方は以下のとおり。

・1セットごとに30分の休憩をはさむ。
・2セット目が終わったら、昼ごはん。
・3セット目が終わったら、コーヒーを淹れる。
・4セット目で仕事を終了する。
※4セット目が終わるまでは、好きなスマホのゲームやマンガアプリで時間を潰さなようにして、集中力を切らさない。

まだ始めたばかりだから決まってないけど、1日4ポモドーロ×週6日稼働にしていくつもり。

あとは基本的なスタンスとして、
・1日4セット×週6日稼働以上は働かない(納期が近かったら仕方ないけど、できるだけ前倒しする)
・それ以上時間がかかりそうな、キャパオーバーしそうな仕事は受けない(外注はありかも)
な感じでいこうと思う。

また変更したら追記していきます。