（２／５）スマホ断ちプログラムを本気出して実行していく
全五章のうちの第二章目に突入します。
これは三十日かけてスマホ断ちを実行していく、とあるスマホ依存症患者（自称）による、毎日書き溜めた記録であります。
六日目までを書いているうちに文字数がすごいことになったので、全体を五分割しています。
前回に引き続き、キャサリン・プライス著『スマホ断ち――30日でスマホ依存から抜け出す方法』という本の第二章を参考にしました。
第一章はこちらになります。
今回は七日目から始めたいと思います。では行きます。
七日目（2024/02/11/日）
七日目は「身体と向き合う」です。
スマホをやっていると身体が凝ります。
それはもう、とんでもなく凝ります。同じような体勢で長時間いるから、特に肩や腰が固まってしまいます。
スマホが誕生するはるか昔、テレビが台頭するずっと前、やっと映画が生まれた1800年代に、映像をスクリーンに投影するという概念が生まれました。
そして人類の目の前には徐々に、スクリーンというものが出てくるようになり、どんどん増えていきました。
詳しくはこちらのページが参考になります。
映像を眺めていると身体を動かさないですよね。
そこで今日のプログラムは、スクリーンで凝り固まった身体を動かすことに注目します。
身体を動かすことなら、体操でも太鼓の達人でもなんでもいいようなので、まず本に書かれているとおりにやってみました。
深呼吸しながら両手を上げ、ゆっくり伸びをして、両手を下ろしてみると「意外に自分の体は伸びるんだな」ということが分かりました。
ウォーキングをするときに万歩計アプリを入れているので、歩いている時は計測のため常にスマホを持っている状態なのですが、本物の小道具の万歩計にしようか検討しているところです。
またここで本書で出てきた予告で、朝の目覚めはスマホのアラームアプリではなく、目覚まし時計を使うことを推奨していました。
起きるときに最初に触るのがスマホで無いように、寝床にスマホを持ち込まないようにするためですね。
私は事前に、スマホ断ちするべく目覚まし時計の電池を新品に変えて、このプログラム七日目が始まる前から、実行しています。二階にある寝室には、必要な時以外はスマホを持ち込まないことにしました。
私はこれが一番、スマホ断ちに効果があって良かったです。夜中に眠れないときに、スマホを見たりすることが無くなったからです。
八日目（2024/02/12/月）
八日目は「通知にノーと言う」です。
不要なプッシュ通知が視界に入らないようにします。
プッシュ通知とは、ホーム画面やロック画面で出てくる、スマホの上から垂れ下がってくるあの通知のことですが、あれを見ていると「スマホをチェックしなければ！」という危機感を掻き立てられます。
でも本当にチェックしたほうがいい通知って、わずかなんですよね。本書を読んで気付かされたことの一つです。
いますぐ手を打つ
スマホの設定画面に行き、電話とメッセージアプリとカレンダーアプリ以外のすべての通知をオフにしようと本書にありました。いつでも戻せるので、本当に必要なのはどれなのか確認する段階だそうです。
私はスケジュールを立てるのは、カレンダーアプリではなくアナログの手帳を使用しているため、カレンダーアプリから通知が来ることがないため放置します（どっちにしろ通知が来ないので）。
電話とメッセージアプリは用事があるときの連絡に必要なので、これは納得ですね。
私はウイルスバスターなどのセキュリティ対策アプリの通知は、必要だと思ったので切りませんでした。
あと私は、常にマナーモードのバイブレーション機能をオフにして、サイレントモードにしています。電話の着信があっても気付かないですが、それは履歴を見てかけ直せばいいのでこうしています。
設定はまた良い方法がないか見直したいと思います。
九日目（2024/02/13/火）
九日目は「アプリを整理する」です。
残しておきたいアプリを見極める段階だそうです。
「注意を奪う恐れがあるものか（排除対象）」「日常生活の質を向上させうるか（継続対象）」の2つの観点から、アプリたちを厳選します。
本書によると六つのカテゴリーに分けられるようでした。参考にしながらやっていきます。
①ツール系アプリ
生活の質を向上させる、これからも使っていくだろうアプリや、必要不可欠なアプリです。
例えば、私が使っているツールなら、こういう物たちですね。
「電話」「カメラ」「写真管理」「セキュリティ・ウイルス対策」「電卓」「地図」「バス・電車の乗り換え」「天気」「宅配便」「ボイスレコーダー」「ToDoタスク管理」「アラーム・ストップウォッチ」「メモ」「付箋ウィジェット」など。
あると便利で、ネットの海に引きずり込まれない道具たちです。こういうものだけが、ホーム画面に残していいものらしいです。
さらに誘惑を最小限にするならフォルダに入れておくといいそうです。
私はホーム画面には、ドックメニューに電話やカメラなどのすぐ使いたいアプリをむき出しで置いて、その他のアプリはすべてフォルダに入れています。画面をスッキリさせたいからそうしていましたが、自分のやり方が裏付けされるような情報が本書に載っていて、良かったなと思います。
②ジャンクフード系アプリ
ここからは注意が必要なアプリを厳選していきます。
ジャックフード系アプリとは、うまく距離を取って使えば有益になりますが、ハマりすぎるとやめ時がわからなくなるアプリの総称です。
これらはホーム画面の２ページ目に置いておくといいそうです。
例えば私が使っている（もうやめたものも含んだ）もので言うなら、これらです。
「SNS」「ニュース」「通販」「インターネットブラウザ」「メッセージ」「ゲーム」「メール」「動画」など。
スマホアプリのゲームは、時間を無限に吸い取られるのでやめました。やるならパソコンのゲームか、家庭据え置きゲーム（プレステ等）をやる方がいいような気がします。スペック的にもクオリティ的にも。
家庭においている据え置きゲームも無いので、ゲームそのものをやらなくなりましたが、またハマったらやるかもしれません。もちろん、節度を持って。
ブラウザは特に私は使うとハマってしまうので、メッセージアプリと一緒にフォルダに入れて「え、使うの？」というタイトルにして、ホーム画面の２ページ目に押し込んでおきました。
③スロットマシーン系アプリ
スロットマシーン系アプリとは、アプリを開くときに期待感があり、始めるとなかなかやめられなくなり、やり終わった後に落胆・不満・自己嫌悪を感じるアプリのことです。
私が使っている中では「SNS」「ゲーム」などです。
本書の中では「通販」もスロットマシーン系アプリに該当するとありました。最近は欲しい物がない時はさほど見ていませんので、私は入れませんでした。
ひょっとしたら「動画」もこれに入るでしょうか。私は最近たくさんは見ていないので、それにためになる動画もたくさんあるので、入れなくてもいいかも知れませんが、ハマっている人は入れたほうがいいかも知れません。
人によって変わってくると思いますので「自分にとってはどれが当てはまるか」を考えるのが大切だと思います。
④がらくたアプリ
これはインストールして以来、一度も使っていないアプリのことです。
アンインストールしようじゃありませんか。
私が消したのは「割引情報アプリ」「健康測定アプリ」「やっていないゲーム」などです。
少しはスマホの容量が空いたかな、と思います。
⑤機能特化型アプリ
ツール系と呼ぶほど目立たないですが、特定の機能に突出したアプリのことです。
「勉強系」「動画編集」「音楽編集」「画像編集」などでしょうか。
この部類は私はあまりインストールしていなかったです。数が多くないので、ホーム画面の１ページ目にあるツール系のフォルダの、奥の方にくるように押し込んでおきました。
⑥削除できないアプリ
これは買ったときからシステムに直結している、メーカー依存型のアプリです。消すとスマホ本体を支えるOSが傷つくため、どうにも動かすことができないようになっています。
これは私は、ホーム画面には表示しないことにしました。
アプリを検索しないと出てこないようにしたのです。こうする以上にどうしようもないですね。
くやしいですが、気にしないことにしましょう。
時には諦めも肝心です。
よりよい状態へと後押しするフォルダ機能
私はこのプログラムを始める前から、アプリはすべて分類してフォルダに入れていました。
そのほうが画面がスッキリするからです。
パソコンでも私はデスクトップ画面はスッキリしています。
ですが本書によると、アプリをフォルダに入れておくには、こういう意味もあるそうです。
「フォルダ機能にアプリを入れておくことによって、目につかないようにできる」とのことでした。あえて分かりづらくすることで、アプリに目が行かないようにするのです。
自分のやっていたことがいいことだと分かり、自信がつきました。
グレースケールの力
画面を白黒にすると、魅力が激減するそうです。
私はここを読んで試しに、夜寝る間から朝起きてしばらく経つ間（具体的に言うなら二十三時から八時の間）にかけて、おやすみモードという機能を起動して、画面をこの時間だけ白黒にしました。
これは、スマホを見る気を失わせるためです。さらに、この時間はサイレントモードになるため、緊急地震速報などの警報以外は、音が鳴らないようになります。
全く使えないわけではないので、これは「寝る時間だ」と自分に言い聞かせるためにやっています。
急な通知で夜中に目が冷めてしまう心配もなくなります。
ドックメニュー
ホーム画面の一番下の、２ページ目以降に変えても動かないエリアのことです。ここも修正できます。
実は私は長い間、このドックメニューにインターネットブラウザを二種類置いていました。分からないことがあったらすぐに調べられるようにするためでしたが、ネットサーフィンが止まらなくなるため、本書を読んでからここに置くのをやめました。
代わりに、ボイスレコーダーとToDoリストアプリを置くようにしています。あと最初から置いていた、電話とカメラは継続してドックメニューに。
この四つに落ち着いています。とても便利で気に入っている配置です。
生まれ変わったスマホ
この段階でのスマホは非常に使いやすいものとなっています。
使いやすいドッグメニュー。
ホーム画面の１ページ目は、ToDoリストのウィジェットと、デジタル時計と、ツール系の必要なアプリを配置。
２ページ目は、ジャンクフード系アプリとスロットマシーン系アプリ。
３ページ目は作ろうか迷いましたが、がらくたアプリは消して、削除できないアプリは検索しないと出てこないようにしたので、機能特化型アプリだけしかないから、１ページ目のツール系の必要なアプリの奥の方に放り込んであります。
なので３ページ目はありません。
ストレスなく、便利な機能はすぐ使え、そしていらない機能は遠くに行っている、そんなスマホです。
私も本書を読む前に、かなりスマホに関しては改善していましたが、読んでからはよりスマホと付き合いやすくなってきたのを感じます。
十日目（2024/02/14/水）
十日目は「充電場所を変える」です。
この十日目の目玉となるのは「寝室にスマホを持ち込まない」ことです。つまりは、寝室で充電しないようにすることなのです。
実は私は元々、寝室では充電はあまりしていませんでした。
本書を読む直前までスマホを目覚まし時計に利用していたので、枕元においていたのですが、その時どうしても夜中に充電する必要があった場合は、モバイルバッテリーを利用していました。
今は枕元に置かないようになったので、あとはモバイルバッテリーを鞄にしまうだけですね。元々の利用目的だった場所に置きます。
普段のスマホの充電は、居間のソファの横にある充電器でしていました。これは、変える必要はなさそうです。
最近ずっと、私のスマホのベッドは、外出するときのショルダーバッグのポケットです。バッグは居間のソファの上です。
十一日目（2024/02/15/木）
十一日目は「成功への下準備をする」です。
次は新たなきっかけづくりとして、やってみたい活動、好きだと自覚していることを、よりやりやすくするための仕掛けをします。
スマホから離れたときこそ、やりたいことをやるチャンスですね。
私は特に、読書に力を入れていきたいと思っています。
そのためには読みたい本をすぐ手に取れるように、常に小さなトートバッグに入れておき、それを目につくところに置いておくことにしました。バッグにわざわざ入れるのは、どこにでも持ち歩けるようにです。
あとはnoteの記事を執筆したいので、やりやすいように工夫します。
メモ帳（記事の構成を考えるのに使う）を常に持ち歩きます。また書きたいネタも思いついたら、これに書くことができますね。
こういう小さな少しずつの工夫が、取り組みへのアクセスの良さにつながると思います。環境って大切ですね。
ほんとうの報酬を見つける
ここで本書のいう「報酬」とは、ついスマホに手が伸びてしまうときに本当に求めている気持ちのことです。
例えば、こんなものがあります。
「人とのつながり」
「雑談で出てきたピンポイントに知りたい軽い情報」
「真偽のしっかりした確かな情報」
「暇つぶし」
「退屈しのぎ」
「現実逃避」
「気分転換」
「いつもの癖」
「手持ち無沙汰」
これらをスマホに依存してごまかさないで、きちんと真っ当に要求にしたがって、自分の望みを叶えていこうということです。
人とのつながりが欲しいなら、SNSにいくのではなく身の周りの人と交流するなどでしょうか。
雑談で出てきたピンポイントに知りたい軽い情報は、これはスマホを利用するべき瞬間なのかも知れません。
真偽のしっかりした確かな情報を知りたいなら、インターネットより本を見たほうがいいような気がします。
暇つぶしや退屈しのぎをしたいなら、私の場合は手帳の内容を整えたり、本を読んだり、ためになる動画を見たりしたいですね。
現実逃避したいならば、あまりしても意味がないので、きちんと対処を考えたいですね。
気分転換したい時は、散歩をしたり運動をしたり、もっと健康になるにはどうしたらいいかを考えたりしたいです。
いつもの癖で手に取ってしまう時は、癖をこれからこのプログラムで直している最中なので、今後に期待です。
手持ち無沙汰になっているときは、音楽を聴いたり映画を観たりアニメを観たりしたらいいかも知れません。趣味が充実していないようなので、自分の時間を充実させるいいタイミングかも知れませんね。
本当の自分の欲求に向き合って、ちゃんと自分を大切にできるようにしていきたいです。
十二日目（2024/02/16/金）
十二日目は「アプリブロッカーをダウンロードする」です。
アプリブロッカーとは、指定した特定のサイトやアプリだけをブロックできて、スマホの他の機能は通常どおりに使用できるというものです。この機能を利用します。
特定の日時だけ使用できないようにしたり、ある程度の時間が経ったら使用不可にもできる機能です。
2018年以降に製造されたスマホには、最初からトラッキングアプリと一緒にこの機能もインストールされているようです。
調べてみたら、私はAndroidのAQUOS R6 SH-51Bというモデルを使っていますが、最初から搭載されていました。
早速使用してみましょう。
フォーカスモードという機能を使います。
停止したいアプリをチェックして、曜日と時間帯を決めたら、その時間帯はアプリを使用できないようにできました。
画期的です。これでなにかに集中したいときに、脇道にそれるのを防ぐことができました。
サイトやアプリの停止を、複数のデバイスで同時進行できるアプリもあります。
私が以前、自分のスマホに最初からトラッキングアプリがあることを知らずにインストールした、 使用時間計測アプリがそうです。
これはアプリブロッカーでもあるので、スマホの他にパソコンやタブレットなどにも同じアプリを入れておけば「スマホで見れないからパソコンで見よう」という逃げ道を防ぐことができます。
以前も紹介しましたが、ここで改めて紹介しておきます。
StayFreeというアプリです。
早速このnote記事を書いているノートパソコンにもインストールして、スマホと同期しました。
それならばと家のデスクトップパソコンにも入れて、これも同期してあります。
今後の経過を見ていこうと思います。
スマホ断ちプログラムも十二日目となりましたが、長くなってきたので今回はここまでとしておきます。
三十日まで道のりは長いですが、これも自分のためと思えば、がんばれますね。
スマホ断ちプログラム第三章は、二十二日の木曜日更新になります。
日曜日辺りにも、ネタがまとまったらなにか別の記事を更新したいです。地道に更新がんばります。
果たしてこのスマホ断ちプログラム、いったい何人がまともに読んでくれているのかは私にも不明ですが、リアルタイムでやっているデジタル・デトックスの一例として、皆様の参考になれば幸いです。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
また良かったら次の記事でお会いしましょう。
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