（５／５）スマホ断ちプログラムを本気出して実行した結果
最終章になります。ドキドキです。
ここは、三十日かけてスマホ断ちプログラムを毎日実行していき、程よい距離感でスマホと付き合う方法を模索する記事です。
三十日かけてやってきましたが、完結しました。
第一章、第二章、第三章、第四章のときと同様、キャサリン・プライス著『スマホ断ち――30日でスマホ依存から抜け出す方法』という本の、第二章を参考に実行しました。
六日目を書いた時点で文字数が膨大になったので、三十日全体を五分割して全五章編成で書いています。ここは第五章目・完結編になります。
第一章はこちらです。
第二章はこちら。
第三章はこちら。
第四章はこちら。
自己満足で進んできた本シリーズですが、一ヶ月かけてやっと最後まで来ました。
少しでも皆さんの参考になったら幸いです。
ではいきます。
二十五日目（2024/02/29/木）
二十五日目は「デジタルライフの他の部分を片付ける」です。
いままで様々なメソッドを通じてデジタル・デトックスしてきましたが、今回は深いところを掘り下げていきます。
①メルマガの登録を解除しよう！
不要なメルマガ、登録していましたので解除してきました。
スマホ本体のメールに届くメルマガだったので、すっきりしました。
②受信ボックスのくびきから自分を開放しよう！
アプリブロッカーを利用して、一日の決まったトータル時間しか、メールにアクセスできないようにしました。
③フォルダを活用して心にゆとりをつくろう！
本当に返信が必要なメールを振り分けるという方法です。
私は、本当に返信できるメールアカウントを作って、それを人に教えることにします。
④購買用のメールアカウントをつくろう！
通販用のメルアドは別にあります。これはすでにやっていましたので割愛します。
⑤絶対に見逃せないメールの送信者は、VIPとしてグループ分けしておこう！
これは「本当に返信できるメールアカウント」を知らせた人そのものがVIPだと思うので、割愛します。
⑥休暇明けの怖いメールに対策しておこう！
メールの自動応答システムを利用する方法です。
長期休暇は自動応答メールが自動で返るよう設定しておくものです。
仕事でメールを使うことはないのですが、これは方法として覚えておくことにします。
⑦SNS
フォロー・フォロワーを整理するという方法です。
私は二月二十九日付けでtwitter（X）を完全にやめて、だいぶ楽になったので、あとは他のSNSが問題ですね。
具体的にはpixiv、spoon、note、みんチャレ、LINE、でしょうか。
pixivはフォロー整理しました。spoonは今後どうしていくか考え中。noteは継続。みんチャレは参加チームを厳選しました。LINEはメッセージアプリとして連絡に必要なので継続です。
⑧運転中
ドライブモードを利用しようという方法です。
私は車の運転をしないので割愛します。
⑨ログイン連携
twitter（X）に関しては、ログイン連携をすべて解除して、メルアドとパスワードでログインする方法に切り替えました。
すっきりしました。
GoogleアカウントやYahooアカウントは、連携しているものが膨大にあるので、見かけて「いらないな……」と思ったら、都度解除していくことにします。
地道に頑張ります。
二十六日目（2024/03/01/金）
二十六日は「スマホチェックを思いとどまる」です。
スマホをチェックしようとしたときに、ブレーキをかけられる最強の方法があるそうです。
SNS、メール、メッセージ、ニュースなどをスマホで見たくなってウズウズしたくなってきたら、自問するといいとのこと。
来ていたら嬉しい最高のお知らせはどんなもので、それが起こり得る確率はどのぐらいか、ということでした。
やっぱり改めて思い返してみても、最高のお知らせってなかなか起こらないですよね。
とりあえず、常にスマホをチェックするほどには起こらないですね。
常にスマホを見張ってないといけない状況って、よく考えたら普通ではないと思います。
それよりずっと可能性が高いのは、スマホの重いお知らせで気が乱されることだと、本書にありました。
それはその通りで、ニュースなどは悪い知らせのほうが多いですね。
スマホを触ろうとしたときは、それを思い出すと良いそうです。
私はスマホを手に取りそうになったときや、取ってしまって黒い画面になっている状態を見たら、一度は深呼吸して「用はないな」と思うことにしています。
実際に本当に用があってスマホを使用するときはいいですが、そうでないときのほうが多いからです。
考えさせられました。
他人のスマホチェックで自分を戒める
プログラムをここまで進めてくると、スマホを使う習慣への意識が高まっているので、他人がスマホを使っている姿が目についてくるようになります。
たとえば交差点で歩行者が信号待ちをしている最中に、ポケットを探ってスマホを取り出す姿を見たとき、バスの車内でスマホを覗き込んでいる人ばかりを見たとき、外食している最中に互いにスマホを眺めているカップルを見たときなどですね。
「人の振り見て我が振り直せ」ということわざがあるように、他人の姿を見て自分のスマホを見たい衝動のブレーキをかけるという方法もあるそうです。
これはとても効果がありそうなので、実行したいと思います。
二十七日目（2024/03/02/土）
二十七日目は「デジタル休暇に取り組む」です。
二十四時間のスマホ断ちを経て、有意義な時間だったので、定期的に実行しようとする人は多いそうです。
今後は二十四時間じゃなくても、毎週末じゃなくてもいいらしいです。
他のエクササイズ同様、自分に合ったやり方に調整していく段階のようです。
デバイスを分ける
一台ですべての機能を兼ね備えるスマホですが、そのため一つの機能を使うはずが、別の機能を使って時間を浪費していたという事にもなりますね。電卓で計算しようとしたら、いつの間にかニュースサイトを見ていたというように。
目覚ましアラームは目覚まし時計をすでに使っていますが、ほかにも音楽プレイヤーを別途使う、電卓は電卓を使う、カメラはデジカメを使うといった方法があるそうです。
家用スマホを用意する
スマホを買い替える人に朗報です。
古いスマホを捨てたり、リサイクルに出したりして手放さずに、手元に持っておくという手があるそうです。
古いスマホには、便利なツール系アプリだけ（カメラ、音楽プレーヤー、電卓、時計、ToDoリストなどの機能）を残して、他のアプリは消してしまいます。Wi-Fiが使えれば契約の必要もないそうです。
運のいいことに、私は今年、スマホを買い替えようと思っています。いま使っているスマホは、こうして利用することにします。
マナーモード／サイレントモードの設定を自分に合わせて変更する
私はスマホは常にマナーモードかサイレントモードにしているので、以前よりは通知音や着信音に振り回されることもなくなりました。
特定の人だけ着信音がなる設定にしておけば、その間はスマホから一休みすることができるそうです。
事前に地図をダウンロードする
インターネットからダウンロードしておけば、オフラインでいつでも見られるそうです。
いっそ書店で地図を買っておくという手もあるなと思いました。
固定電話を設置する
自宅に固定電話はあるので、これは大丈夫でした。
この他にも、スマホを玄関先においておいて、着信音だけなるように設定しておくというものもあるそうです。スマホの固定電話化です。
ダムフォンにダウングレードする
スマホからダウングレードした機能しかない携帯電話にする、という方法もあるそうです。
ダムフォンとは、通話機能とSMS(ショートメッセージサービス)という最低限度の通信機能しかない携帯電話のことです。
かつて日本を席巻していたガラケーよりも低機能ですが、低刺激なのが今、一部の層に受けているそうです。
私はここまでダウングレードする度胸はないですが、なにをするにしても自分にあった方法が一番だと思うので、色々試してみるといいと本書にありました。
まず手始めに、音楽プレーヤーを復活させて、デジカメを引っ張り出してこようかと思いました。
二十八日目（2024/03/03/日）
二十八日目は「劇的な効果をあげる人のスマホにまつわる七つの心得」です。
残り三日となって、まとめに入ってきましたね。
事前に作戦を練って、次の七つの観点から、自分なりにスマホとの付き合い方を整理しておきます。
七つの誓いともいえる、集大成です。
①私には健全なスマホ習慣がある
眠るとき寝室からスマホを追放したことは画期的でした。とてもスマホ離れに効果のある方法で、これはおすすめできます。安眠できますね。
あとは、寝室で充電しないことも大切です。
それから、食事中は特別なことがない限り、スマホをいじらないことにしました。
料理の写真を撮りたい衝動に駆られますが、どこかに掲載する予定もないため、必要がある場合を除いて、カメラ機能も使わないことにします。
何が引き金でスマホスパイラルに陥るか、わからないですしね。
脱衣所にもスマホを持ち込まないようにしています。お風呂に入る時間がどんどん遅くなってしまうからです。
お風呂にはもちろん持ち込みません。
いつもスマホを入れておくのは、ショルダーバッグの中です。持ち歩かないときは、ソファの上に置いておきます。
あとは、五分程度の隙間時間にスマホを見るのはやめました。やはりやり始めると、タイムオーバーしてしまうからです。
②私はスマホにまつわるエチケットと使い方をわきまえている
映画中は必ずスマホの電源を切っています。サイレントモードにしていますが、念のためです。
読書中もスマホの電源を切ります。
スマホの普及で人をやたら盗撮（いやらしいものではないにしても）する人が増えましたが、私はやらないようにしています。普通に軽犯罪だと思います。
あと店の人の許可無く店内を撮るのもどうかと思います。買っていない商品を撮る人とかいますよね。
サイレントモードが通常です。これでも連絡が届くので、今のところ不自由はしていません。電話は折り返します。
③私は自分が休む時間を作る
休日の午前中は、スマホの一定の機能が使えないようにアプリブロッカーを作動させています。緊急連絡はできます。
ほぼスマホを使いたくてウズウズする理由になるアプリをブロックしているので、必然的にスマホを使うことがなくなり、他のことに集中できます。
一定の時間はスマホをスクロールする時間があってもいいと本書に書かれていたので、firefoxは一日に三十分だけ使えるように設定してあります。
スマホそのものが悪なのではなく、なんとなく使っているうちに数時間経っていたという状況を避けたいだけなので、調べ物をする時間はあっていいと思いました。
いまこの記事はノートパソコンから書いています。
集中するために定期的にスマホの電源を切っています。ノートパソコンだとある一定時間使ったら、他の作業をするために机からどける必要があるため、延々と使っている事がありません。
用事があるときだけ使います。
④私は断スマホ（短時間のスマホ断ち）を実践している
断スマホは本書ではスマファスもいいますが、短時間の間、スマホから離れたり電源を切ったり、サイレントモードやマナーモードを駆使して意識しない時間を作ることをいいます。
やり方は自由で良いそうです。
今現在、スマホの電源を切っています。とても気が楽で、集中しやすいです。
あと先程、通販で万歩計が合体した腕時計を買ったので、ウォーキング中はこれを装着し、スマホは家に置いていくことにしました。
ウォーキングは時計と万歩計が見えさえすればいいので、十分です。
⑤私には生きがいがある
スマホなしの間に何がしたいかというと、本をまたたくさん読みたいです。
そして面白く分かりやすい文章を書けるように、練習したいです。
このnoteもその練習の一環で書いています。とても楽しいです。
それから実際の体験をしてみたいと思います。旅行や好きな曲を歌うこと、風景写真を撮ること、ペン習字に再挑戦すること、絵の練習の再開、料理する機会を増やすなど、やりたいことがたくさんあります。
色々なことを身につけたいです。
⑥私は立ち止まる練習をしている
ぼんやりする時間を作る、休憩時間を作ることも大切だと、本書にありました。
どれくらい時間が空いたら何をするか、考える機会だと思うので、今ここに列挙します。
五分だったら、そのまま休憩します。
十分だったら、お茶を淹れます。瞑想もいいですね。
十五分だったら、お茶を飲みながら景色を眺めます。
三十分だったら、手帳や家計簿をつけます。
一時間だったら、読書します。
一時間以上だったら、映画やアニメを見ます。集中して読書してもいいですね。ウォーキングやその他、好きなことをします。
時間を自分のために使えるって素敵なことですね。
⑦私は集中力を鍛えている
スマホで奪われた集中力は、精神と身体の両方を鍛えることで、回復できると本書にあったので、頑張りたいと思います。
ウォーキングは腕時計が届き次第、スマホを家に置いて、継続することにします。
読書も集中力を鍛えるのにいいとあったので、続けます。なにより、面白いです。
パフォーマンスを上げるため、早寝早起きを徹底します。
一つのことに集中してコツコツやっていくことが一番の近道だと思うので、これからなにかするときは、そうしたいと思います。
マルチタスクをしている人も、一度に複数のことをやれているようで、素早くやることを切り替えて、一度に一つのことをやっている繰り返しらしいので、これでいいでしょう。
焦りは禁物です。
二十九日目（2024/03/04/月）
二十九日目は「維持する仕掛けを作る」です。
残すところあと一日となりました。
本に頼ってここまで来ましたが、あとは自分の力でやっていかなければなりません。なので定期的に振り返りの機会を設けるといいと、本書にありました
手帳に予定を書き込んでいきます。
明日でちょうど終わるので、毎月五日にスマホとの関係を振り返る時間を作りたいと思います。
夕食の後の予定に書き込んでおいたので、これで大丈夫ですね。三十分もあれば終わると思います。長いですかね？
今までのプログラムを振り返ってみたいと思います。
スマホとの付き合いでうまくいっていることは？
寝室や特定エリアに持ち込んでいないので、節度ある付き合いができてきたと思います。
必要なときはもちろん使いますが、用もないのに手に取ってしまったときは、深呼吸して手放すようにしています。
アプリブロッカーを駆使して、時間を食うアプリを一日合計何分間しか使えないようにしたり、本書で得た知識を総動員して、以前より依存しないようにしています。
なにか変えたいことはある？
スマホを買い替えたら今現在の機種は、ネットの使えない道具として使用しようと思っています。
あと万歩計付きの簡易的な腕時計を買ったので、これでスマホを持たずにウォーキングしたいです。
集中力を鍛えるためにやっていることは？
読書です。一日十分から始めています。まずはやってみるところから、ですね。
あと最近サボっていますが、一日五分の瞑想をしたいです。
次の三十日感の目標は？
毎月一日に、手帳で目標を立てています。
今月の目標は、こんな感じです。
もっと運動をする
人を大切にすること
早寝早起きできるようになること
断捨離をする
スマホはまったく関わらない目標ですね。実現できるよう頑張ります。
大切な人と楽しい時間を過ごすために立てられそうな予定は？
予定は早めに立てるようにしています。
手帳マニアなのが多少は生きているようで良かったです。
人と接することは苦痛ではないので、積極的に外にも行こうと思っています。
削除したアプリで再インストールしたものはあるだろうか？ もとに戻ってしまった習慣はないだろうか？
このプログラムを通じて削除したアプリは、今のところ再インストールしていません。
通知も切ったままで、これまでより開放的な生活ができています。
眠るときに寝室からスマホを追放することも継続できているし、この点は自分でもできるんだなと自信が付きました。
一回、脱衣所にうっかりスマホを持ち込んでしまいましたが、使用しないのに無意識に持ち歩くことが習慣になっていますね。
気をつけたいと思います。
あとは人と長電話するのに、LINEを数時間使いましたが、めったにあることではないので、このぐらいで収まっているのはいいかなと思いました。
スマホをスクロールするのを休憩として楽しんでいいと、本書にもあったので、使うことそのものは悪ではないと思います。ただ、節度を持って付き合えれば。
自分の人生で注意を向けたいものは何？
自分が幸せだと思う人生を送りたいです。
夏目漱石の『こころ』のKではないですが、向上心は持ちたいなと。
他人に承認欲求を過剰に向けることなく、自分が納得できる生活をしたいと思っているので、読書やnoteなどの好きなことを、こつこつ続けていきたいですね。
色々なことに挑戦したいです。
やることの優先順位をつけて、できるだけ他人に迷惑をかけないように、平和に楽しく暮らしていければ、それで十分です。
三十日目（2024/03/05/火）
最終日です。
プログラムを達成し、スマホ依存からの生還者になりました。
いやー、長かったですね。
本書に習って、この一ヶ月のエクササイズを振り返り、完璧なスマホとの関係はないという前提のもと、私なりに自分自身へのねぎらいの言葉をかけたいと思います。
以前はスマホを、時間を無限に食い尽くすブラックホールのようだと思っていたけれど、今では必要なときに距離を起きながら助けてくれる、友だちのように思っています。
このスマホ断ちで学んだことは、何事も程々にやるから楽しめるということです。時間を決めてやれば、スマホは時間泥棒ではなく、一緒にいると楽しめる道具になってくれます。
嬉しかったことは、スマホの使用時間が五分の一に減ったことです。それからウォッチ万歩計という便利アイテムと出会えたことで、散歩中にスマホを持ち歩かなくて済んだことです。どんなものも義務で持つとなると、荷物になって束縛感を覚えるものですが、それから開放されました。
自分で誇らしく思うのは、スマホを用がないときにほいほい掴んでいたのが、一呼吸おいてから手放せるようになったことです。
二日目に書いた文章と突きあわせてみよう、とあったので二日目に書いたものを読んできました。
やはり「時間を溶かされる」と書いていました。使用時間に困っていたことが見て取れたので、それが解消されてよかったです。読書、とても進みました。
あと「調べ物を始めたら終わりがない」ことも心配していたので、これも踏みとどまれるようになってきて何よりです。
「他人にデータを盗まれる」や「クラウドなどに情報を預けていいか不安になる」については、アナログの紙のメモやブラウザのパスワード管理機能を使っていくつもりです。
「なんでもアプリでできて携帯できるので縛られる」については、目覚まし時計や腕時計や万歩計などのガジェットに、機能を分配したので、スマホだけに一極集中する事態は減らせるようになりました。音楽プレーヤーとボイスメモは、サブとしてウォークマンを使うつもりです。
あとはスマホを見る時間が減ったので、他のことをやる時間が増えたり、睡眠時間の確保に繋がりました。自分の時間が返ってきたのを感じて、とても嬉しいです。
長かったスマホ断ちプログラム、これにてひとまず完結と相成りました。
とてもとても長い文章になりました。ここまで読んでくれた方は何人いらっしゃるんでしょうか？
読んでいただいた方、本当にありがとうございます。
ですが私のスマホ断ちは、これからも続いていきます。
今後は一人でスマホとの付き合いを考えていかねばなりません。これからも私のスマホ断ちは続いていくので、自分と定期的に相談しながら、節度を持ってうまく付き合っていけたらな、と思いました。
なんか打ち切り漫画の締めのモノローグみたいな文章（俺たちの戦いはこれからだ！ 的なもの）になってしまいましたが、文字通りこれからもスマホとの付き合いは続いていくので、これでいいってことにしましょう。
うっかりリバウンドしたら、この記事を毎日書き溜めたことを思い出して、自分を引き締めようと思います。
これからはまたネタを見つけて、記事を週に二回更新する生活に戻ろうと思います。
次の更新は三月九日（土）になります。
それでは改めまして、ここまでお読みいただいた感謝をお伝えしたいと思います。本当にありがとうございました。
また次回もよかったらお会いしましょう。
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