生活リズムの安定。

健康を維持し生産性を高めて生活するために欠かせないことです。

一定のリズムを保って生活することで、身体だけでなく心も安定します。

今回はそんな生活リズムを整える方法について、僕が3年間工夫してできた具体的なノウハウをご提案させていただきます。

では、行ってみましょう。

＊ルーティンで生活する＊

まず、当たり前のことですが、毎日の生活を完全にルーティン化すると生活リズムは安定します。

朝起きてから寝るまで、全てルーティンで動くわけです。

ただ、日々発生するタスクの影響で、完全なルーティン化は難しいでしょう。

そこでまずは朝のルーティンを一定に保ち、朝を快適に過ごすことで、生活リズムを整えることをご提案させていただきます。

＜特に朝のルーティンが大事＞

朝のルーティンは生活リズムを整える上で、特に大事です。

それはなぜか？

それは、朝に安定したルーティンで過ごすと、一日のリズムが整うからです。

なので、まずは朝の時間を完全にルーティンで埋めましょう。

それでは、僕の朝のルーティンを紹介しますので、参考にしてみてください。

【起きたらすぐ熱いシャワー】

まずは、起きたらすぐ熱いシャワーを浴びることです。

これはなぜそうするのか？

それは、シンプルに目を覚ますためです。

そして、シャワーを浴びるためにパジャマを脱ぐことで、次の動作である普
段着への着替えに自動的に手をつけられ、スムーズだからです。

シャワーを浴びると皮膚が激しい刺激を受けるので、目が覚めやすくなります。

さらに、シャワーが熱いと、体温が上がるので、それで代謝が上がり身体が目を覚ましやすくなります。

寝起きに熱いシャワーを浴びることで、起きてすぐに確実に目を覚ますことができるでしょう。

【シャワーが終わったらすぐ着替える】

シャワーが終わったらすぐに普段着に着替えましょう。

これはあえて書きました。

それはなぜかというと、朝はリラックスしていたいとルームウェアを着ていた時期が僕にはあったからです。

シャワーが終わったら戦闘モード。

普段着にビシッと着替えてシャキッと戦闘モードになりましょう。

心理学の実験でも、服装を変えると気分が変わることが実証されています。

【朝食を食べてから朝散歩をする】

そして、朝食を食べてから朝散歩です。

これは、朝日を浴びて人間のもともとずれている体内時計を正常に戻し、日光を浴びることでセロトニンの生成を促すため、目を覚ますためです。

ちなみに、セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、脳内で生成される不安感を鎮めてくれる効果があります。

さらに、朝食をなぜ朝散歩前に食べるかというと、栄養を取り込んでから運動しないと、エネルギー不足のまま運動をすることになり、エネルギー不足に陥るからです。

僕の場合は、毎朝5時起床の生活リズムなので、冬場は寝起きのタイミングに日が昇っていません。

なので、太陽の光を浴びて散歩するため、朝散歩は日の出の時間である朝7時過ぎにするようにしています。

【そして朝活開始】
朝起きて熱いシャワーを浴びて、着替えて、朝食を食べて、朝散歩をしたら、朝活の開始です。

今回の記事では朝活の内容は詳しく紹介しませんので、軽く紹介します。

僕の朝活は朝のルーティンが終わったら、

＊　MacBookでApple純正のリマインダーアプリを開いて当日のタスクの管理と確認

＊　Apple純正のカレンダーアプリを開いて当日の予定を確認

＊　X(Twitter)で「おはようポスト」

＊　iPadでGoodnotes6にApple Pencilの代替品のエレコムのタッチペンでジャーナリング

＊　思考の整理

＊　読書

これらをします。

ちなみに、今までの記事でタスク管理アプリはThings3を紹介していましたが、最近iPad第10世代を購入し状況が変わりました。

なんとThings3がiPad版は別売りで3000円もの課金が必要だったのです。

それはもったいないと思い、思い切って無料で使えて高機能のApple純正のリマインダーアプリを使うことにしました。

タスクの移行には時間がかかりましたが、Apple純正のリマインダーアプリもThings3と比べて充分高機能です。

ちなみにカレンダーアプリもMacとiPhoneでFirstseedCalenderというアプリを使っていましたが、リマインダーアプリと同じ理由でApple純正のカレンダーアプリに移行しました。

以上が僕の朝活です。

ちなみに日によってブログのネタ出しをアウトライナーに書き出したり、自転車の整備をしたりといった動作が入ります。

筋トレ（スクワット30回2セット）も最近始めましたが、習慣化がまだ確定していないので朝のルーティンに入れませんでした。

＊睡眠リズムを一定に保ち、一日のスタートとエンドを一定に保つ＊

生活リズムを整えるための一番のキーポイントは、睡眠のリズムを制することです。

睡眠のリズムが一定になると、人の体内リズムが一定になって生活リズムが整うからです。

また、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにすると、「どの時間に何をする」というルーティンも守ることができるようになります。

つまり一日のスタートである起きる時間と、一日のエンディングである寝る時間が一定になることで、同じ時間に同じことができるようになるということです。

睡眠を制するための一番簡単な方法はベッドに就く時間を一定に保つことです。

日によって睡眠状態は変わるので、朝起きる時間をコントロールするのは難しい。

でも、ベッドに就く時間は意識のある状態でコントロールできるものなので、管理が簡単です。

後述する「目覚ましなしで起きる方法」と組み合わせることで、うまく睡眠時間をコントロールできます。

＜目覚ましなしで起きる方法＞

朝、目覚ましに起こされるのは気分の良いものではないと思います。

それは無理矢理起こされるからです。

自然と目が覚めて、起きれた日は気持ちいいものでしょう。

そんな時にいい方法があります。

それは目覚ましなしで起きる方法です。

その具体的な方法をここでお伝えします。

それは「4日間目覚ましなしの生活で自分の適正睡眠時間がわかる」ということです。

人が目覚ましを使って起きなければならないのは個々人にとって適正な睡眠時間を把握できていないからです。

そこで、あなたにとって適切な睡眠時間を把握するために、4日間目覚ましなしで生活してみてください。

目覚ましなしで4日間自然に起きた時間があなたにとって適切な睡眠時間です。

これは心理学の実験でも実証されているのでご安心を。

適切な睡眠時間を予測できるようになったことで、先に述べたベッドに就く時間を一定にすることと組み合わせて、起床時間、就寝時間をコントロールできるようになります。

＊入浴時間を一定に保つ＊

生活リズムに大きく影響するものとして、入浴があります。

そして、この入浴とはシャワーではなく湯船に浸かることです。

この湯船に浸かることと、入浴時間を一定に保つことが生活リズムを安定させます。

＜湯船には浸かる＞

入浴はシャワーではなく湯船に浸かりましょう。

それはなぜか？

それは、シャワーは刺激が多いので交感神経が興奮し、睡眠に悪影響を与えるからです。

なので、しっかり湯船に浸かってゆっくりと温まりましょう。

湯船に浸かることでリラックスし、血行も良くなり、健康にもいいです。

＜深部体温の低下が眠りを誘う＞

そして、湯船に浸かることの生活リズムを整える上で有効な理由は、湯船に浸かることによる深部体温の上昇です。

湯船に浸かって体がポカポカとするのは深部体温が上昇しているからです。

そして、この深部体温が、お風呂から上がって外気で覚めていくことが眠りを誘うんです。

この体の作用を使って眠ると、睡眠の質が上昇します。

このことが快眠につながり、夜寝付けなくて生活リズムが乱れたなんてことがなくなるわけです。

なので、入浴の時間は一定に保ちましょう。

＊まとめ＊

今回の記事をまとめると、生活リズムを一定に保つには、

＊朝をルーティンで過ごすこと

＊起床・就寝時刻を一定に保つこと

＊入浴時間を一定に保つこと

この３つが有効です。

＊この記事の最後に＊

今回の記事、いかがでしたでしょうか？

僕はストレスに弱い傾向があるので、生活リズムを整えることそのものが、日々のストレス管理の課題となっています。

3年間かけてようやく固まってきた生活リズムを整えるコツを今回は紹介しました。

今回の記事を参考にみなさんが生活リズムを保ち、規則正しい生活で健康で

生産性の高い生活が送れることを願っています。

お読みいただきありがとうございました。

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終

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