こんにちは。キクティーです。

私は「カラダの専門家」と呼ばれる理学療法士の資格を保有しており、整体師やトレーナー講師としても活動している。

さらに、自らもベンチプレスの県大会へ出場しており(県3位)、かなり筋トレに精通している。

あらかじめ言っておくと、上記に当てはまらない方にとっては有益ではない。なのでここから先は見なくてオッケーだ。

さて、本書の想定読者を細かく上げると

という悩みがある方々だ。

私も元々チンプンカンプンだった時期があった。

病院勤務時代、肩関節のケガで痛みがあった患者様に対して

「肩が痛い？ならとりあえずチューブで筋トレしとけばいいっしょ。笑」

といった具合で、適当にリハビリを行っていたことがある。笑

それを見かねた上司に

「上腕骨頭(上腕骨の付け根)の位置はどうなっていたか？」
「腱板(肩のインナーマッスル)の機能はどうだったか？」
「どう動かすと痛みが出たのか？」

などの質問を投げかけられた挙げ句、全く答えられずに意気消沈したこともあった。泣

しかし現在はかなり成長したと自負している。

先日整体に来られた方で「腕を上げる際に肩の前側が痛い」という訴えがあった60代の女性に対しても

このプロセスをスムーズに遂行することができた。

しかし、スムーズに対処できるレベルになるまで、かなり年数を要したのが実際のところである。

具体的に言うと

ほどかかっている。

当noteでは長い間四苦八苦した経験を元に、肩痛に対してスムーズに対処できる知見を詰め込んである。

私はかなり遠回りしてきたが、これを読んでいるあなたには遠回りをしてほしくない。

そのため、このnoteを何回か読み込んでいただき、実践へ落とし込むことでほとんどの肩痛に対して対処できるように構成してある。

上記の内容を約24000文字程度で解説している。

なお公式ライン内で肩痛についての質問を募集したが、それに全て答えている(有料部分の一番最初にあります)。

※公式ラインで質問アンケートに回答してくださった方ありがとうございます！みなさまのおかげで良質なnoteに仕上がりました！！

「高いな。。。」

と思ったら購入しなくても大丈夫だ。

しかし「肩痛に関して悩んでいる人」にとっては、値段以上の価値があると確信しているので、この値段設定にしている。

さらに自らの経験も踏まえているので、唯一無二の内容だ。

では本題へ移る。まずは解剖学から説明していく。

第0章　肩関節の解剖学

私は口を酸っぱくして言っているが、解剖学なくして筋トレはないと思っている。

なぜなら解剖学は体の地図のようなものだからである。

地図がない状態で旅(筋トレ)をするのは無謀である。痛みに対応するのであれば尚更だ。

まずはしっかり解剖学を学んでほしい。

肩関節とは？？

「肩関節」とは専門用語で言うと「肩甲上腕関節」のことだ。

肩甲上腕関節は「肩甲骨関節窩」と「上腕骨」で形成されている関節である。

肩甲上腕関節は付け根の部分が丸くなっているので「球関節」と呼ばれている。

そのため様々な方向へ動く。

安定することより動くことが重視された関節である。

また球状凸の「上腕骨頭」は関節窩の2倍弱の大きさであり、関節面同士の接触面積は少ない。

肩甲上腕関節の他に、肩甲胸郭関節・肩鎖関節・胸鎖関節という関節もあり、それらを含めて「肩関節複合体」と呼ぶ。

全ての関節の機能は覚えなくてもいいが、ケガや痛みに関与しやすい部分を解説していく。

肩関節周囲の筋肉

肩周りのケガや痛みに関与する筋肉は「上腕二頭筋長頭腱」「ローテーターカフ」がある。

筋肉自体はもっとたくさんあるが、ケガに関与するのが上記2筋である。

ケガについて具体的に解説するときに、主要な筋肉も解説するのでとりあえず2つだけ紹介しておく。

上腕二頭筋長頭腱が炎症を起こした状態を「上腕二頭筋長頭腱炎」と呼び、ローテーターカフが損傷すると「腱板損傷」と呼ぶ。

どちらも後で詳しく解説するが、これらの筋肉にはストレスが加わりやすく、ケガの原因となりやすい。

肩関節周囲の靭帯

肩関節周囲の靭帯は「烏口上腕靭帯」と「関節上腕靭帯」がある。

これらの靭帯は安定性を高めるため、関節上腕靱帯は関節包を上から覆って強化している。

細かく見ると他にもあるが、上記靭帯がケガの原因となりやすい。

ベンチプレスで肩甲骨を寄せっていないと、これらの靭帯に伸長ストレスが加わりケガの原因となる。

上関節上腕靱帯は安静肢位(手を横につけて下垂降ろしている肢位)において「上腕骨頭の前後および下方変位」を制動する。

中関節上腕靱帯は上肢の下垂位から「肩関節外転60°までの前方安定性」を高める。

肩関節外転運動中の上腕骨頭の内旋・外旋では3つの靱帯はすべて緊張し関節の安定性を高める。

烏口上腕靱帯は烏口突起から上腕骨大小結節へ広がり、「上腕二頭筋長頭腱」が通過するトンネルを形成しながら上腕骨頭の安定性に寄与する。

この靱帯は上肢下垂位での上腕骨頭の下方変位と外旋を制動し、肩関節外転位での外旋中にも緊張する。

また靱帯には回旋筋腱板が損傷した際、上腕骨頭が上方へ変位するのを防ぐ補助的な働きもある。

働きとしては基本的に「動きの制御」が重要だ。

まぁ靭帯だからな。笑

■肩関節周囲の関節包

関節包というのは関節を包んでいる膜のことだ。

肩関節の関節包は大きく、上腕骨頭の2倍の表面積を持っている。

安静肢位では関節包は上方が緊張、前方と下方は弛緩している。

そして関節包の下方は畳まれている。

肩関節挙上時にはこの折り目の部分が伸張され、オーバーヘッドポジションを必要とする上腕骨頭の運動を可能にする。

ここが硬いと腕が上がりにくい。

関節包が弛緩した状態では、運動は可能だが最小限の安定性しかもたらさない。

靭帯と同様関節包が緊張することで安定しまっせということですね！！後靭帯も関節包も硬くなると運動の制限になりやすい。

画像のとおりだが「後下方」の関節包が硬くなりやすい。

ここが硬くなると「上腕骨頭前方変位」という状態になり、肩のケガのもとである「肩峰下インピンジメント」という状態にもなる。

ここらへんの話も後述する。