3回目のフルマラソンでサブ3を目標にしました。

サブスリーって簡単に目標にしてしまいましたが、むちゃくちゃハードル高いことは百も承知です。
でも達成できそうにないことに向かっていくことって良いですよね！

誰でも最初は到底辿り着きそうにない壁でも、目標にして努力していけば越えられるかもしれない。走りはじめてまだ2年ですが、ランニングって自分次第だということを学びました。アスリートの努力がとんでもないことを、ごくごくほんの少し感じられているのかなとも思いますし、人間としてすごく大切なことをこの歳になって少し理解しつつある状況です。

10月末の水戸黄門漫遊マラソンでサブ3.5を達成しましたが、目標タイムの3時間10分には全く届きませんでした。35kmくらいで諦めてしまっていた自分の心の中を覚えています。4分30秒/kmができなかった。そんな脚力でサブスリーに必要な4分15秒/kmで走ることができるのか。

11月に入って二週間。いろいろと自分の走りについて振り返ってみました。これまで走った二回のマラソンではいずれもハーフあたりから25kmあたりにかけて脚力が衰え、30km前後にある登り下りで脚を使い切ってしまい、そこからは気力勝負になるが、37km過ぎには5分台にどうしてもペースダウンしてしまった。最初の大阪の時は低血糖で歩き、水戸の時は手足に痺れがきました。

サブスリーするには最低でもラスト5kmを4分30秒/kmで走る必要がある。心肺については大丈夫そうだが、脚力は今のままでは無理。低血糖は補給でクリアできましたが、手足の痺れは脚力の衰えを無理してリカバリーしていたダメージの蓄積から起こっているもの。ここを鍛えなければサブスリーには全くもって届かない。脚力をつけるためには走る距離が必要。とはいえ、日々の生活の中で可能な月間走行距離は多くて200kmまで。質をフルマラソンに合わせていかないといけない。そこで考えたメニューが以下。

①時間走　90分走　週1
②坂道練　皇居ラン　最低週1
③筋トレ　ハムストリングス大臀筋　毎日
④10km走　4:10/kmペース走　隔週

ランニングを始めた最初の一年はほぼ皇居ラン。2年目から織田フィールドや代々木公園、駒沢公園あたりで走り、特に陸上競技場の織田フィールドではスピードを磨いてきました。

陸上競技場は走りやすくてタイムが出ます。ただ登り下りがないので、心肺は鍛えられても脚力アップにはそれほど効果がない。もちろん、どれだけ自分が今実力があるかをはかるにはベストな場ですが。

ということで、東京マラソンまでは、皇居ランを中心に走ることにしました。メニューの①②は皇居を3周、4周走ることによってできます。

以前、織田フィールドで5km20分切りを達成した記事を書きました。ここでは陸上競技場で20分切りを達成したので、次は皇居一周で20分切りを目指すと書きましたが、未だ達成していません。まあ、最近タイムトライアルをやっていないのもあります。ただ、感覚では皇居一周の方がハードルが高いと感じています。

また、最近皇居は一周を何回か走るのではなく、最低2周以上連続で走るようにしていますが、脚へのダメージは2周10km以上になると、皇居ランの方が陸上競技場で走るよりも大きいと感じています。皇居ランには登りと下りがあるからでしょう。

皇居ラン一周で獲得する標高は約30m。加えて下りも同じ。皇居ランの竹橋からの上り坂と半蔵門にかけて緩やかに登っていく道は、脚力アップにはもってこいです。最近竹橋から半蔵門までの2kmをフォームとスピードを意識して4:30/kmくらいで走るようにしました。

最近は2周目3周目の竹橋の上り坂もむちゃくちゃ苦しい状態になることなくスピードを出せるようになってきました。以前は上り坂で無理してしまうと、その後が苦しくなりペースが落ちてました。坂道練は皇居ランでやるプラス、坂道ダッシュも隔週くらいで取り入れてやると、竹橋の坂も徐々に4:15/kmまで近づけていけるのではないかと考えています。

さらに③の筋トレ。これは効果ありそう。走りにバネを出すことができるようになった気がします。脚が上がるんですよね。毎日筋トレすれば、年末までには何か変化が期待できそう。またこちらは別途書いてみたいと思います。

昨日と今日は皇居ラン3周15km。

涼しかった、でも風が強かった。走った後体が冷えるので、走って銭湯に駆け込みました。

でわまた！