ゴール

日中の集中力・思考力を最大に上げ、自己実現を達成するために良質な睡眠を欠かすことは絶対にできない。

今回は『スタンフォード式最高の睡眠』を参考に、日中パフォーマンスを上げたい多忙なビジネスパーソンが睡眠の質を高める10の行動を紹介する。

期間

最短4日間（3回の睡眠）

行動リスト

１：ショートスリーパーには成れないことを自覚する

「誰でも訓練次第でショートスリーパーになれる」という言説が自己啓発本等で多くされるが、ショートスリーパーになれるかは特殊な遺伝子を持っているかに由来されるため、既に5時間未満の睡眠で眠気が取れない体験があるのなら、まずは何よりも「ショートスリーパーには成れないことを自覚する」ことが良質な睡眠のための第一歩である。

特に日本人の場合、平均睡眠時間は6.5時間だが、睡眠時間が6時間未満の人が約40%もおり、「睡眠不足症候群」の人口が多い。まずは、現状を自覚することで睡眠不足のない側のグループに属することに意識をしよう。

２：「眠りたい時間」を書き出す

人によって最適な睡眠時間は別々であるが、自分の身体に適した睡眠時間は「眠りたい時間」からある程度予測することができる。
まずは、今までの自分の体験から「眠りたい時間」を書き出そう。

参考に、2002年にアメリカで実施された100万人規模の調査では、アメリカ人の平均睡眠時間は7.5時間だった。6年後、同じ100万人を追跡調査したところ、死亡率が一番低かったのは、平均値に近い7時間眠っている人たちだった。（それより睡眠時間が短い人たち、平均以上に眠っている人たちの6年後の死亡率は同様に高かった。）

３：2を元に今日自分が寝る時間を決める

さて、いよいよ2で自分の「眠りたい時間」を書き出したら、今日の予定を組む。
まずは明日、起きなくてはいけない時間から逆算をして自分が今日必ず寝なくてはいけない時間を書き出そう。最も単純なことの様に思うが、多くの場合はそもそも今日自分は何時に寝れば良いのか事前に決めておかないことが原因でだらだらと無駄な時間を過ごしてしまうことになっている。

４：3を元に今日の入浴時間を決める

3までを実行したあなたは「よし！今日こそは決めた時間に寝よう！」とやる気が高まっていることだろう。
ただし、急に寝ようと思っても人は寝る前にやるべきことがあったり、また毎日決まった時間に寝ることができなかったりする。そこで、ここでは「入浴時間」を決定する。

覚醒モードから睡眠モードに変えるスイッチの１つが「体温」である。
人は深部体温を下げることで、スムーズな入眠をすることが出来る。
そこで「入浴」というのは「深部体温の下降」を大きくすのに非常に役に立つ。特に、0.5℃上がった深部体温がもとに戻るまでの所要時間は90分なので、寝る90分前に入浴をすませるようにすればよい。（つまり30分入浴する人は就寝の2時間前にお風呂に入ればよい）

５：パジャマに着替える

覚醒モードから睡眠モードに変えるもう１つスイッチは「退屈さ」である。
しかし、現代人にとって退屈を受け入れることは難しい。そこで、睡眠をしたいときは作業ができないような環境を自分で用意することが効果的である。
「寝るときは必ずパジャマに着替える」というルーティーンを自分で設定することによって、パジャマになったら退屈であっても余計な作業をしないようになるだけでなく、脳に睡眠モードに変わるよう促すことが可能になる。

６：アラームを20分間隔で2つだけかける

さて、いよいよ最後の作業であるアラームの設定を行う。

朝方は、20分前後で深い眠りのノンレム睡眠からレム睡眠への切りかえが行われるため、20分感覚でアラームを設定することでレム睡眠時に気持ちよく起きられるようになる。

つまり、2つのうちどちらかで気持ちよく起きられる可能性が高いのだ。
5分おきにアラームを大量に設定して、ストレスだけが溜まりいつまでも気持ちよく起きられない生活からは抜け出そう。

７：  4で指定した時間に入浴を済ませ、3で指定した時間に寝る

さて、ここまで万全の準備を終えたらいよいよ入浴と就寝をしよう。
今までの生活リズムとは違い身体が慣れていないため、「やっぱりめんどくさい」「身体が乗らない」といった感じを受けていることだろうが、それでは6までのステップを全て実行した意味が水の泡になってしまう。

「とりあえず、今日１日だけ」だと振り切って、無理矢理にでも１度自分の決めた時間に入浴、就寝をしてみてほしい。

それでは、おやすみなさい。

８：1-7 までの流れを2日間守る

7を実行できたあなたは自制心が強く、実際の行動力があるタイプの人だろう。
いよいよ、ここで2日間(今日と明日の睡眠)のチャレンジをしてもらいたい。
そしてその上で、果たして自分には「良質な睡眠」が必要かどうかいよいよ最終判断をしてもらいたい。

もし、結果的に「あまりパフォーマンスが上がらなかった」となった場合、あなたは２度と睡眠をコントロールしようと努力する必要はないし、睡眠に関する本を買う必要がなくなる。
一方、この2日間の後に「パフォーマンスが上がった」と感じた場合、あなたの人生は少しずつ変わり始める。

何はともあれ、昨日の睡眠のように今日、明日と1-7のプロセスを行い、最後の判定に移って欲しい。

９：日中のパフォーマンスが向上したか判断する

ここははっきりとYes or No で判断するべきである。
判断できないのなら、もう一度8をやり直さなくてはいけない。

１０：これからも良質な睡眠を自分は続けるかどうか決める

1日目より2日目、2日目より3日目の方がだんだん身体がこの生活リズムになれてくる。
最後の判断を自分で決めてもらいたい。
そのとき、あなたは自分の睡眠をコントロール出来るようになる。

参考図書

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