モーニングルーティンとして、毎朝何をやるかについての記事はこれまでにも何度かnoteで書いているのですが、毎朝の習慣を繰り返すうちに「これはもう朝の習慣から外しても良いかな」とか、「新しくこれを毎朝の習慣に組み込みたいな」とか、「これは先にやった方が良いな」とか、どんどん自分なりに心地いいルーティンを組み替えています。

アップデートを何度か繰り返した、最新版の私のモーニングルーティンを紹介します。

5:30　起床

毎朝5時30分に起床します。

起床してすぐやることは、お手洗い、歯磨き、洗顔。

そして、新年から始めたのは体重を計ることです。

今年はとにかく痩せたいと思っているのですが、痩せたいならまず今の体重を把握しなければなりません。

今使っている体重計はスマホと連動していて、体重計に乗るだけで体重やBMI、脂肪率や基礎代謝など一気に測ってくれるので、毎朝一番の楽しみになっています。

https://room.rakuten.co.jp/koni_room/1700148730182155

5:40　ラジオ体操

朝起きたらすぐに体を動かして整えます。

まずはラジオ体操第一・第二。

ラジオ体操は短くて体に負担がないので続けやすいうえに、様々な健康効果があります。

ラジオ体操の効果
①全身運動による基礎代謝UP・血管年齢の若返り
②新陳代謝の向上による脂肪燃焼効果・体力年齢の若返り
③血行促進による首・肩のこり、腰痛の予防・解消
④屈伸運動や跳躍運動による骨粗鬆症の予防
⑤目標を設定することによる活動力の向上

今日から始めたくなる！ ラジオ体操の健康効果
https://www.jp-life.japanpost.jp/health/exercise/health-app/kam_201902.html

5:50　ストレッチ

そして、ストレッチで体をしっかり伸ばします。
最近毎朝やってるのはこれ。

毎朝晩や仕事中のストレッチを習慣にしてから、体に一切疲労が溜まらなくなった気がします。
(心や脳は疲れてるのですが…)

ストレッチも強度が低い運動ですし、何よりも朝から体を伸ばすのはめちゃめちゃ気持ち良いので、一日気持ちよく過ごせます。
朝からのストレッチはオススメです。

ストレッチの効果
疲労回復・緊張を和らげ痛みを防止に
可動範囲を広げ、柔軟性を高める・ダイエット効果
身体パフォーマンスの向上・疲れにくい身体・ケガの予防に
基礎代謝があがり、血行が良くなる
肩こりや腰痛の改善
心身の老化予防

ストレッチの目的と効果
https://superstretch.jp/purpose/

6:00　瞑想

ストレッチした後は、瞑想アプリを使いながら瞑想します。

瞑想もめちゃめちゃ良いらしいので一応続けてますが、

瞑想の効果
・集中力、記憶力、論理的思考力
・行動/感情のコントロール
・コミュ力
・客観的に見る力
・やる気

6:10 voicy聴きながら着替え、掃除など

voicyでニュースなど聴きながら身支度や今日の持ち物の準備をしたり、床の掃除をしたりします。

ながら作業というのはマルチタスクなので、マインドフルネス的にはあんまり推奨されないのですが、何かを聴きながら作業するというのは、物事が捗るので私は好きです。

ラジオを聴くと脳が成長するらしいので、娯楽としてだけではなく日々の生産性を高めるためにも大切な習慣です。

ラジオを聴き続けると、脳が成長することを世界で初めて実証※。
https://radiko.jp/rg/lab/brain/

この時間にプロテインやバナナ、ヨーグルトなど簡単な朝ごはんを食べます。

プロテインやヨーグルトで筋肉など作るのに必要なたんぱく質を摂取し、バナナはメンタルにも良いですし食物繊維も豊富なのでなるべく摂るようにしています。

6:30 朝音読

そして、何か好きな本を選び10分くらい音読します。

朝から音読するのも脳にめちゃめちゃ良いらしいです。

1：脳の活性化により記憶力が向上する
2：語彙力・読解力の向上
3：黙読が速くなる
4：勉強意欲が高まる
5：気持ちが落ち着き、ストレス軽減
6：コミュニケーション力の向上
7：自制心が育つ

音読にはどのような効果があるのか｜得られることや効果を上げる方法
https://benesse.jp/kyouiku/202107/20210706-1.html

6:45 朝散歩

冬は外の寒さが厳しくてついついサボってしまう日もありますが、朝に30分くらいお散歩します。

朝にたった20分程度散歩するだけでも、脳が活性化するということを知ったので、なるべく少しは歩くようにしています。

私は多摩市に住んでいて、すぐ近くに自然いっぱいの坂道があります。
坂道や階段が散歩コースに含まれているので、良い運動になり気に入っています。

イリノイ大学の研究によると、20分軽いウォーキングをしただけで脳が活性化することがわかった。
脳を育てるための物質BDNFが出て、新しいことを学ぶ時に有利になったり、記憶に残すときに有利になったりする物質。
認知能力、頭の回転を良くし、注意力を高める物質ドーパミンが出る。
朝から散歩するだけで脳がさえてくる。

気分が良くなる
めんどくさいなという感情は気分の落ち込みによるもの。
めんどくさいという感情のせいで先延ばしにしてネガティブな気分になる。
それを止めるには気分を高める必要がある。
20分の散歩は、気分を高めてくれるノルアドレナリンも出してくれる。

習慣化した方が良いが、当日やるだけでも効果がある

人生が当日から激変する【朝の行動】とは？
https://www.youtube.com/watch?v=9W8vS7MkHlg

7:15 ニュースチェック

よくサボってしまう習慣の一つですが、理想としては散歩から帰ってきたこの時間に毎日のニュースをチェックしたいです。

せめてNEWS WEB EASYだけでも毎日観たいですね。

7:45 0秒思考

0秒思考は、正直やりたいと思いつつ全然出来ていないです。

仕事は出社する日と在宅勤務の日があるのですが、出社する日であればこの時間までには家を出ます。

8:00 仕事開始

在宅勤務の日は8時から仕事始めます。

本当は始業時間が9時からなのですが、打ち合わせも他の方からの問い合わせもない、この落ち着いた時間に昨日の遅い時間に来たメールやチャットの返信を打ち返したり、今日期限の依頼のリマインドを早々にかけておいて9時からスタートダッシュする準備をしておきたいのと、仮にパソコンの起動に時間がかかってしまう時、始業開始の9時からもたもたしたくないので早めに仕事に着手しちゃいます。

仕事の中で分からない用語がよく出たり、勉強したいことも多々出てくるので、仕事関係の勉強をする時間でもあります。

仕事は分からないことがあればあるほどきついですが、分かることが増えると徐々に楽しくなりますね。

毎朝に最高の達成感を

毎朝にやることを決めておき、それを達成すると、朝から最高の達成感を味わうことができ、一日を気持ちよくスタートできます。

ストレッチしたり、散歩したり、音読したりと体や脳をしっかり動かすことで、日中のパフォーマンスも上がって毎日が楽しくなります。

みなさんもぜひ、朝に何をやるかを具体的に決めて、朝から最高のスタートを切る習慣を作ってみてください。