こんにちは。４月２８日に投稿した記事で、「仙骨枕（せんこつまくら）」でも有名な「背骨コンディショニング」という体操を始めた、とご報告していました。

今日は、オススメの体操と、「あれから１ヶ月続けて、身体にどんな変化があったのか？」をお伝えしたいと思います。

前回お伝えしたとおり、私が受けた「腰痛解決講座」という、入門者向けの講座では、基本の「ベーシックブック」に載っている体操を教わりました。

なのでこの１カ月間、「ベーシックブック」の体操を実践しました。

「どんな体操だろう！？」

って、気になりますよね？

ベーシックブックの中味は、著作権の関係上、勝手に転載してはいけないと思いますが、その中の体操の一部が、Youtubeで公開されていましたので、そちらをご紹介します！

基本のROM運動（ゆるめ運動）が中心です。
３つの動画をご紹介しますが、再生時間や、解説の分かりやすさなど、見る人によって違うと思いますので、ご自分に合ったものを選んでみてください。

［動画１：約１６分］
・足まわし
・神経ストレッチ
・胸ひらき
・上体倒し

［動画２：約６分］
・足まわし
・上体倒し

［動画３：約８分］
・上体倒し
・胸ひらき
・神経ストレッチ
・仙骨セルフ矯正

３つの動画で、同じ体操が重なっていますね。「足まわし」「上体倒し」「胸ひらき」「神経ストレッチ」は、基本の運動だと思います。
３番目の動画の最後にある「仙骨セルフ矯正」は、仙骨枕を持っていなくても出来る方法を教えてくれています！

Youtubeには、他にも色々な体操が公開されていますので、「背骨コンディショニング　ROM運動」で検索して、試してみてください！

なお、入門者向けの「腰痛解決講座」で使う「ベーシックブック」には、もっともっと沢山の体操が載っています。興味がある方は、ぜひ講座受講を申し込んでみてくださいね。

それでは、私の１カ月の身体の変化についてご報告します。

【１週間目】
「足まわし」「上体たおし」をやる時は、「イタタタ、イタタタ～！」となるので、かなりゆっくり行いました。でも３０回続けて行うと、段々とスムーズになってきます。
一連の体操を終えると、身体が楽になって気持ちが良く、腰まわりも軽くなった気がしました。
ただ、しばらくすると、腰まわりに違和感を感じて、重くてダルいので、そうなった時には、その都度、「足まわし」「上体たおし」を行いました。（なんだか、この体操がしたくなるので不思議です。）
体操を始めて最初の３日くらいは、ものすご～～く眠くなって、夜もぐっすり寝て、昼寝までしていました。きっと、今まで滞っていた部分が緩んで、身体もリラックスできたのだと思います。

【２週間目】
ダルくなる度に体操をしていたのが、段々と減ってきました。
そしてある時、

「あれ！？腰ってこんなに軽かったんだ！！！」

と気付きました。腰や、骨盤周りが、すごく軽いのです。
逆に、「今まで、痛かったことすら気付いていなかったんだ・・・」という事も分かって、衝撃でした。痛みがあまりに慢性化していたので、「これが自分の普通」と思っていたのでしょう。もっと楽な状態があるんだと、初めて知りました。

【３週間目】
もうすっかり、腰まわりの「痛かった状態」を忘れてしまいました。

「腰まわりが軽いのが、当たり前」

になりました。（人間の適応力ってすごいな）
毎晩、寝る前に体操を行うのが習慣化しました。

【４週間目】
今まで、面倒くさがってやっていなかった「筋力トレーニング」を、やっとやる気になりました。
※本当は、「この『筋力トレーニング』がとっても大事ですよ！」と、インストラクターの藤井さんもおっしゃっていたのに・・・。藤井さん、ごめんなさい！

笑顔が素敵な、インストラクターの藤井さんはこの方↓

背骨コンディショニングにおいて、筋トレがいかに大切かということを、別のインストラクターの方が、この動画で語ってくれています。

やってみると、この運動のポイントである「１０回くらいしか繰り返せないような、結構キツめの強度で行う」という所で、強度の調節が、かなり難しいな～と感じました。

「筋力トレーニング」も、Youtubeで公開されていましたので、ご紹介しますね～！（ここの協会、めっちゃ親切♪）

［ご注意］
このトレーニングには、ゴムのバンドが必要です。『セラバンド』とか『トレーニングチューブ』などの名前で売っています。セラバンドなら、黒、シルバー、ゴールドの強度がおすすめだそうです。
（黒：普段運動していない人向け、シルバー：普通の人向け、ゴールド：筋力の強い人向け）

［動画１：約４分］
・バックキック

［動画２：約３分］
・ハイエルボーローイング

基本の「ベーシックブック」に載っている運動は、この２つです。
他の「筋力トレーニング」も、Youtubeで公開されていますので、「背骨コンディショニング　筋トレ」で検索して、試してみてくださいね！

ここまで見て、「背骨コンディショニング」に興味を持った方へ、最後にもう一つ、おすすめ動画をご紹介します！

それは、この「背骨コンディショニング」の創始者である、「日野秀彦さん」本人が登場して解説してくれる動画です。

実は私、ダルビッシュ選手の動画を見たあとで、「背骨コンディショニング」を検索し、この動画を見つけていたのです。もう半年くらい前だと思います。

さっそく、この動画で出てくる、「肩甲骨を寄せる体操」をやってみたところ、肩凝りがとっても楽になったのです！！

さらに驚いたのは・・・！（ちょっと恥ずかしいですが、公表します！）

産後の授乳でしぼんでしまっていた胸に、何と数年ぶりに膨らみが戻ってきたのです！！きっと、肩甲骨まわりがガチガチだったので、栄養が胸まで届いていなかったのでしょう・・・。(^▽^;)

それまでも、他の整体師さんのYoutube動画を見ながら、色んな体操をやってみていました。でも、こんなに効果が出たのは、日野秀彦さんの体操だけでした。
そういう体験もあって、前回、講座を申し込んだという訳です。

【今後の課題】
１カ月「背骨コンディショニング」を続けて、１つ気になる点がありました。
それは、

「この運動だけでは、体力がつかない」

ということです。

「背骨コンディショニング」の目的は、「身体の歪みを治すこと」なので、当然です。

そこで、インストラクターの藤井さんに、「どのような運動が体力アップに有効か」と問合せしたところ、次のような回答が返ってきました。

継続、素晴らしいですね！
そしてその成果も出てらっしゃるようで僕も嬉しいです😆
体力に関して、さすがの考察だと思いました！
ベーシックBOOKの内容は、フィットネス的には大半がストレッチで、筋トレが2種目です。
「健康」「体力」と考えると、有酸素運動と大筋群の筋トレを加えるのがお勧めです。
有酸素運動は一般的には150分/週以上が推奨されています。
更に余裕があれば、太もも、胸、腹、の筋トレを加えるのがお勧めです。
正確には…キツすぎず、緩すぎず、適度な心拍数を長時間継続させる運動がおすすめで、通常は早歩きか、ごく軽いジョギング程度の強度がお勧めとなります。
ヨガはストレッチの部類に入りますので、この場合の運動には含まれません。
正確には、心拍数を出す計算式でターゲット心拍数を計算し、運動中の心拍数を測ってちょうど良い強度を設定します。
詳細はこちらのブログ↓↓↓にありますので、参考になさってください。

なるほど～！
さすが「背骨コンディショニング」のインストラクターさん、体力作りに関しても、一番効率的な方法をご存知なんですね！！

これからは、「背骨コンディショニング」の体操と並行して、自分の「目標の心拍数」を計算し、週に１５０分（＝３０分を週５回）を目標に、効率的な有酸素運動で、体力作りをしていきたいと思います！！

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今日も、皆さんにとって素晴らしい日となりますように！！