今日は私が続けている「がんばらないラン」について書きたいと思います。

もともとあまり積極的に運動するタチではないのですが、健康維持のため、3年ほど前からランニングを始めました。
その結果、ピーク時と比較して体重が12kg、体脂肪率が4.3％減りました。

※「がんばらないラン」というのは「歯を食いしばってがんばらなくていいようにいろいろ工夫するランニング」のことで、私が命名しました😁

始めたきっかけ

30代後半、育児に追われ、仕事にも追われ、忙しくしているうちに日々が過ぎていきます。

以前と比べてタスクへの集中力が持続しなかったり、遅くまで残業した翌日に起きられなかったり、徐々に衰える体力。

ストレスを散らすためにスナック菓子を食べ、ジュースを飲み、如実に増える体重。

「なんとかしないとなぁ…」

そんなある日「この先、体力がないと思考力も発揮できないし、それってつまりお金も稼いでいけないってことでは？」と考えるに至りました。

さらに「週末疲れて寝てるだけだと家族にも不満が溜まる」「太ってると自己肯定感下がる」ことを自覚し、強い危機感を持ったことがきっかけです。

ただし、続ける自信はない

もともと運動が好きでもなく、コツコツ継続することが苦手な自分。
これまでの人生でもジム通いに興味を示しては挫折すること数知れず。

始めるからには続けられる仕組みが欲しいと思っていたとき、一冊の本に出会いました。

詳しい説明は省きますが「いかに心理的ハードルを下げて新しい習慣を定着させるか」ということがとても分かりやすく書いてある本です。私は基本こちらの方法で、細かいところは自分なりにあれこれ工夫しています。

続けるための考え方

何よりも「継続すること」を目的とする。
そのために自分で決めているルールは以下です。

 ・長い距離や長い時間走ったり、速いスピードで走るのは禁止。
 ・他人と競うの禁止。
 ・効率（○○分以上の有酸素運動が良い、など）を求めるの禁止。

目指すのは「継続すること」のみ。
走る習慣を始めると、気持ちが距離や時間・効率性なんかに向きがちになるんですが、グッと我慢。
1時間のランニングを3日でやめてしまうより、毎日10分だけでも3か月間走る方が偉い、と考えています。

実践①始めるハードルを極限まで低くする

　継続への道のりは常に面倒くささとの闘いです。そのため、ランニングを始めるまでの心理的ハードルは極限まで下げておくことが重要だと思っています。
　「まだ眠いのに起きて着替えて外に出て、暑い中〇分間も走るのか…汗かいたらシャワーも浴びなきゃいけないし、イヤだな…」なんて思いで頭の中を埋めてしまっては絶対に起きられません。

　がんばらないランを実践する上で、毎朝必ずやるとルール設定していることはただ一つ。「着替えて外に出る」これだけです。
これをクリアしさえすれば、走るのは50mだけ、とかでも問題ありません。距離や時間は気分によって変えればいいし、極端な話を言えば走らなくてもOK。（実際外に出ると「せっかくだし走るか」と不思議とやる気が出てくるので、それに乗っかるようにしています）

実践②意志の力を使わない

走るのが辛い、という状況を、根性やその場のやる気で乗り切っても、絶対に長続きしません。むしろ次に走るときのハードルを上げてしまい、継続の妨げになります。なので「無理にペースを上げない」「しんどい時は歩く」を心がけています。

成果

ピーク時には80kg近くあった体重が4か月で12kg減りました。
もっともこれはランニングだけの成果ではなく、走る習慣ができてきたことで、それまで食べることで発散していたストレスが減り、スナック菓子を欲することがなくなったから、というのも大きいです。

また、「毎日身体にいいことをしている」という自覚からか、精神的にも安定して、日々を気持ちよく過ごせるようになってきました。

今後の課題

旅行などの特別なイベントや、生活のサイクルが崩れる年末年始なんかに習慣が途絶えてしまうことがあります。一度止まってしまうと再開するまでに時間がかかってしまうことがあるので、そうした場合のリカバリープランなんかを考えていければなー、と思っています。

（おまけ）お世話になったアプリ

習慣を実践したら記録するだけのシンプルなアプリです。がんばらないランをスタートする上で大きな助けになりました。アプリの説明にもありますが「やたら褒めてくれる」ので自己肯定感が上がります。