こんにちはクラゲです。
最近すっかり筋トレにハマっています。
自分の身体で試行錯誤を繰り返し、成果が出たので、痩せ型を克服したい方の助けになればと思い書きました。皆様の参考になれば幸いです。

僕が実践したのは以下のサイクルです。
①摂取マクロ栄養素（PFC）の把握
②体脂肪量と除脂肪体重の把握
③摂取マクロ栄養素（PFC）の目標値設定
①＋②から③を決めて、①に戻る
①～③を2週間～1ヶ月単位で回す

このサイクルと併せて週に2～3回ジムでの筋トレです。
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それぞれの内容を説明していきます。

①摂取マクロ栄養素（PFC）の把握

マクロ栄養素とは、三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のことです。
この三大栄養素の摂取量をコントロールして減量や増量を行います。
まずは自分が日頃摂取しているタンパク質、脂質、炭水化物の量を把握することが必要です。
毎日の食事をスマホアプリで記録を付けて把握するのがおすすめです。

・あすけん
・MyFitnesspal

②体脂肪量と除脂肪体重の把握

体脂肪量は身体に付いている脂肪の重さです。
除脂肪体重は体重から体脂肪量を引いた重さになります。
自分の体脂肪量と除脂肪体重（≒筋肉）を把握して、それぞれの変化をモニタリングする必要があります。

・減量時:筋肉は減らずに脂肪が減っているか
・増量時:脂肪だけでなく筋肉も増えているか

＜機器＞
僕はジムに置いてあるInBodyという体組成計で1ヶ月に1回測っています。
InBodyかタニタの業務用の体組成計が誤差が少なくておすすめです。
持ち手が付いてなくて乗るだけのタイプのものは、原理的に上半身を測れないので避けたほうが良いでしょう。

＜タイミング＞
一般的な体組成計はデリケートなので、計測する身体の状態を毎回一定にして、なるべく誤差が少なくなるようにします。朝と夜では体重が1～2kg変化するので、どちらかに統一するのが良いでしょう。

体組成計の計測に適さない以下のケースは避けましょう。
・運動後
・入浴後
・食事後

僕のおすすめは、ぐっすり寝て起きた午前中の用を足した後、朝ごはんを食べる前です。毎回一定の条件で計測し、変化をチェックしましょう。

③摂取マクロ栄養素（PFC）の目標値設定

①と②を踏まえて、1日当たりのマクロ栄養素を決めます。
②で前回の計測からの変化を見て、目標に近付いていなかったら炭水化物の量を調整します。（増量なら増やす、減量なら減らす）
僕は以下のような感じに設定していました。（カッコの中身は体重60kgで計算しています）

【増量時】
・タンパク質・・・体重×2～2.5g（120～150g）
・脂質　　　・・・体重×1～1.5g（60～90g）
・炭水化物　・・・体重×5～6g（300～350g）

【減量時】
・タンパク質・・・体重×2～2.5g（120～150g）
・脂質　　　・・・体重×1.5～2g（90～120g）
・炭水化物　・・・体重×3.5～4g（210～240g）
（シリコンバレー式なので脂質高めのローカーボです）

僕は①～③を1ヶ月単位で回して推移をチェックしながら筋トレに励みました。
以上になります。
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痩せ型男子向けの食事メニューを記事にしました。
こちらも併せて見ていただけると嬉しいです。

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