いきなりBIG3は難しい

　筋トレにはBIG3と呼ばれる定番が存在します。それはベンチプレス、デッドリフト、スクワット。それぞれ胸・背中・脚という比較的大きな筋肉を鍛えるのに一役買います。さてこの三つですが、トレーニング初心者や、運動経験の乏しい方にとってはかなりハードルが高い運動になります。理由はこれら全ての種目は多間接種目と言って、二個以上の関節が関わる運動だからです。例を挙げると、スクワットの運動に関して言えば、股関節・膝関節・足首の関節と、三つの関節が作用しています。このような他関節種目では、意識すべき関節が多く、そのさじ加減次第で効果が大きく変わってしまい、最悪の場合怪我を招きます。

　しかし大筋群を育てることは大切

　さて、先ほどから書いているこのトレーニングの王道。難しいからスキップしなさい、というのも一つなのですが、せっかくなので、胸・背中・脚に効果的なエクササイズをいくつか紹介します。

　胸

　腕立て伏せ
　「え？腕立て伏せって腕の運動じゃないんですか？」って？実際胸を動かすときは肩関節と肘関節の二つを動かすことになります。動いているのは腕に見えるのですが、フォームをきっちり決めれば胸に効かせることができます。
　フォーム：肩を落として背中を中心に寄せる。腕を曲げると九十度の角度になる手幅を決める。胸を張る。押す、下ろす、を繰り返す。膝をつきながらやると負荷が落ちて初心者でもやりやすくなる。

　背中

　ロウイング
　「何それ美味しいの？」状態かと思います。英語でrowというのは「漕ぐ」という意味です。この運動は体に対して前にあるもの、下にあるものをお臍のあたりに引きつける動きをメインにやっていきます。その時の腕の動かし方はカヌーを漕いでいるかのような動きになるのはわかっていただけるでしょうか。そんなイメージです。
　具体的なやり方：ゴムバンドやタオル（タオルの場合はパートナーに引っ張ってもらう）を逆手（ハンドルを握る時の握り方）で持って、肘を背中につけにいくイメージで、引っ張っていく。この時も若干胸を張り、肩が前に出過ぎないようにする。

　脚

　スクワットしかありません。頑張ってください。

　まとめ

　簡易BIG3を極めよう。よりハードに行うのは簡易BIG3を完璧にできるようになってから。