タイトルの通りです。自分用のメモと自戒も兼ねて。
完全に個人的経験に基づくものです。
優先度と効果が高いと思う順に書いていきます。

１．全てのことをやめて夜22時までに寝る

「睡眠軽んずるべからず。」
大抵の不調は睡眠不足が原因。眠れていないから気分がイライラしたり不安になったり落ち込んだり冷静になれなかったりするわけで、逆にぐっすり眠れているのにイライラすることなどはまずない。
不眠症になるようなストレスを受けている時は、あの手この手で眠れるようにして（眠る2時間前に風呂に入る、その後はデジタルデバイスを使わない、寝る前にリラックスできるようにアロマを炊く…とか。）、それでもだめなら睡眠導入剤か睡眠薬でも使うのがよいかと。

２．部屋を徹底的に片付け、掃除をする

個人的に本当に効果絶大だと思うので、睡眠の次に挙げました。
「部屋の乱れは心の乱れ。」逆に部屋を片付けると心もすっきりします。コンマリは正しい！
感覚的に思うのですが、身の回りが乱雑な状態であることが目に入るだけで、要らない情報をインプットし続けているのかなと。「あとで捨てなきゃ、片付けなきゃ」という思いとともに、脳に無駄な負荷をかけている。
そして、片付けるという行為によって、自分の周りが変化すると、ちょっとした達成感を味わうことができるし、それが少しの自信になる。身の回りが整頓されるだけで、コントロール感が生まれる。そうすると、何かしようかという気になってくるのだと思います。

…普段から部屋をtidyに保てる人は必要ないかもしれませんが、自分はそうではないので。エントロピーは常に増大するのである。

３．やらなければいけないこと、困っていることを、ノートに書きだす

これは、脳内情報の「片付け」ですね。脳内に乱雑な情報がたくさんあるから、処理しきれず不安になるのだと思います。
同時に何個ものことを気にしつづけるのは無理。バックグラウンドで複数のプログラムが動いていてPCの反応が非常に遅くなるようなもんで。
そんなときは、外に出して整理すれば、クリアになって心配事も単なるタスクになることが多いです。
個人的には、書きだすのは紙がいいと思っています。自由に書けるし、感覚的な部分、感情的な部分も字の大きさや筆圧として現れたりする。スマホとかにすると、そういう部分は出てこないし、第一書き出すことに集中できない。こういうときは、やっぱりアナログですね。

４．外を歩く、あるいは走る

とにかく歩く。数十分だけでも晴れた日に外を歩くだけで劇的に回復することがあります。できれば人混みは避けること。住宅地や公園などの散歩がいいと思います。3時間も歩くと何かが変わってきます。4時間以上歩くと謎の達成感が出てきたりします。
気分が乗ってきたらジョギングにしてみたり、たまには全力疾走してみるのもいい。大人になってから全力疾走することってあんまりないと思いますが、やってみると気持ちいいものです（怪我しないように。）。

５．健康的な食事、特に果物と野菜を意識して食べる

ストレスが溜まると糖質・炭水化物をドカ食いしたくなります。自分も時々します。が、血糖値の乱高下や腸内環境の悪化はメンタル悪化のもとであるというのも実感しているわけで。
逆に野菜サラダなんかを普段よりたっぷり食べると、急にお腹の状態が良くなって、体調がよくなるとともに気持ちも軽くなることがあります。
果物もいいですね。自分は柑橘類などの酸味のある果物を食べると、特に元気が出ます。

６．自然と触れ合う

公園や河原、海もいいですが、できれば山に行くのがベストだと感じます。

普段山に登ることがないという人のほうが多いでしょう。
「なんで山に登るんですか？（なんで自らに苦行を課しているのか？という趣旨に近い）」という質問をされることもありますが、愚問はなはだしい！
山の癒し効果は肉体の苦痛をはるかに凌駕するのだから。
そもそも登るために体を動かすこと自体、精神にとっては癒しなのである。

７．全身のストレッチをする・筋トレをする

どちらかというと、まずはストレッチですね。考えうる限り全ての動かせる筋肉と関節を、考えうる限り全ての方向に動かしてほぐします。全てです。
顎関節も、舌や眼球を動かす筋肉も、足の薬指もです。
首や背骨をあらゆる方向に動かし、腕をねじり、足をひねり。
股関節と肩甲骨を特にしっかり、様々な方向に動かしてほぐします。

これをやると、感覚的に体が軽くなるだけでなく、現在に意識が向くとともに、なんというか自分の体の一体感・コントロール感のようなものが劇的に高まる気がします。自分の体の細部まで神経が行き届き、思い通りに動くという感覚というか。そうなると、不思議と心も落ち着いてくる。やはり健全な魂は健全な肉体に宿る。
身体が万全に動くという感覚が安心感をもたらすというのは、進化論的にも正しい気がします。
最後に瞑想でもして呼吸を整えれば完璧！

筋トレも、個人的にはイライラしたり怒っている時とかに結構有効です。
嫌なことがあったら、「くそー！」と思いながら腕立てをします。
やり場のないストレスは筋肉に変換しようという発想です。

以上、ほかにも冷水シャワーを浴びるとか音楽を聴くとか、色々ありますが、劇的に効果があると思うものだけをピックアップするとこんな感じになりました。
やっぱり基本は睡眠、食事、運動ですね。

今回はこれまで。