自己紹介

初投稿になるので、まずは自己紹介から。
1983年生まれ　男　176cm　67kg（2022.8までは73kg）
運動歴
（参考記録）※記憶を頼りに　※800mは夏の大会、1500mは校内持久走の記録
中1　800m　2'20　1500m　5'25　
中2　800m　2'15　1500m　5'10
中3　800m　2'10　1500m　5'00
高1　吹奏楽部（ホルン）
高2　吹奏楽部　～　秋から陸上部復帰
高3　800m　2'03　1500m　4'24　※7月の最後の大会
以降　～　2015頃まで　空手　
2015~　特に運動習慣はなし
2019.6　右足アキレス腱断裂（保存療法）※日常生活の中で横断歩道を渡っていたら突然切れた
2022.1～　週1ランニング開始（空手の練習のウォーミングアップとして）
2022.9～　本格的にランニング開始

現在、ISOの新規導入業務に従事しています。
簡単に言えば、みんなが同じクオリティで日々の業務を行うためのマニュアルづくりに取り組んでいます。
そこで出会ったのが「PDCAサイクル」です。
Plan（計画）を立てて、Do（実行）して、Check（振り返り）して、次のAction（改善）する一連の流れを指します。
仕事だけでなく、あらゆる生活にも役立つ重要な考え方、取組みだと思います。
これをランニングに導入するための振り返り手段としてこの場を選びました。

TwitterやYouTubeにはランニング関連の情報あふれかえっています。
この時代、有益な情報が簡単に手に入るのでとても助かります。
それらの情報を基に、目標に向けた取組みを実践し、その取組内容を評価していきます。

目標

愛知駅伝に40代以上の代表枠で参加すること。
2023年1月に実施されたコースは4.4kmでしたので、5kmと10kmのレースを想定して練習しています。
ちなみに、フルマラソンを目標としない理由は参加費を払うことができないくらい金欠だからです（泣）

目標達成条件

今年の代表選手が参加したレース結果から推測すると、
  5km　17'00(3'24/km)
10km　36'00(3'36/km)　
あたりがボーダーになってくると思われます。

現状把握

学生時代のタイムからすれば上記目標タイムはそれほど難しくないのですが、20年以上が経ち、アキレス腱を切った私は別人になり果てています。
練習を始めた当初の2022年9月のタイムは、
  5km　22'30(4'30/km）
ペガサス39
で精一杯でした。

それから半年が経ち、それなりに練習を重ねた2023年3月のタイムは、
  5km　19'30(3'54/km）　※閾値走
ストリークフライ

実は、全力を出そうとするとすぐに肉離れを起こしてしまうので、タイムトライアル的なものはこれまで避けてきました。
半年以上のトレーニング期間を積み重ねてきたので、そろそろ全力で走ってみようと体調を調整しています。
最近の練習内容から、
  5km　18'50(3'46/km)
10km　39'10(3'55/km)
あたりを狙っています。

目標に向けた取組み

タイム目標は上記の通りですが、それを実現するために具体的に何をすればいいかを考えました。
私はストライドとピッチで取組みを管理していこうと思います。
データはすべて、ガーミン245で測定しました。

2023年4月1日　5kmPR　2セット　行った際のデータです。
  5km　20'20(4'04/km)　ストライド　1.32m　ピッチ　186spm　
タクミセン8　平均心拍　175bpm

上記目標達成に必要なデータは次の通りです。　
  5km　17'00(3'24/km)　ストライド　1.50m　ピッチ　195spm
10km　36'00(3'36/km)　ストライド　1.49m　ピッチ　187spm

今の私が楽に走れるピッチが190前後なので、それに合わせて目標ストライドを設定しました。

次に、2023年4月3日　2kmインターバル（設定7'30)　3セット　行った際のデータです。
1本目　2km　7'30(3'45/km)　ストライド　1.42m　ピッチ　188spm　
2本目　2km　7'34(3'47/km)　ストライド　1.38m　ピッチ　191spm
3本目　2km　7'38(3'49/km)　ストライド　1.37m　ピッチ　191spm
タクミセン8　平均心拍　171bpm

2023年10月までにストライドを延ばし、ピッチを上げ、それを維持するスタミナを強化していこうと考えています。

段階的な目標設定

いきなり最終目標のストライド1.50mで練習すると、フォームが崩れ、故障の原因にもなるため、段階的に最終目標を目指していくことにした。
5kmを次のペースで走ることを月間目標とする。
（実施月）（ストライド）（ピッチ）（スピード）（タイム）
2023年4月　1.35m　195spm　3’48/km　19’00
2023年5月　1.40m　187spm　3'49/km　19’06
2023年6月　1.40m　195spm　3'40/km　18’19
2023年7月　1.45m　187spm　3'41/km　18’27
2023年8月　1.45m　195spm　3'32/km　17’41
2023年9月　1.50m　187spm　3'34/km　17’50
2023年10月  1.50m　195spm　3'25/km　17’06

この数字だけ見ると何とかなりそうな気がしてしまうのは考えが甘過ぎか。
具体的な練習方法はまだ考えていないので、これから考えていきます。