4月の目標設定（確認）

過去記事「ISOランニング　vol.1」より
いきなり最終目標のストライド1.50mで練習すると、フォームが崩れ、故障の原因にもなるため、段階的に最終目標を目指していくことにしました。
5kmを次のペースで走ることを月間目標にしました。
（実施月）（ストライド）（ピッチ）（スピード）（タイム）
2023年4月　1.35m　195spm　3’48/km　19’00
2023年10月 1.50m　195spm　3'25/km　17’06（最終目標）

現状把握

直近のポイント練習で閾値走やTTがないため、約2か月前の閾値走を参考にしています。
使用シューズは、ナイキのズームXストリークフライ
反発力は強くはありませんが、軽さとクッション性の快適さからこの時期気に入って履いていました。
ペース配分を間違えたため、徐々にペースが落ちています。
1行目は無視して、2行目からが閾値走の結果となります。
平均ピッチは目標値とほぼ同じですが、ストライドがガクンと落ちています。
この時はまだ、フォームで進む意識が弱く、蹴り足でグングン進んでいくイメージで走っていました。

現状把握から見出した課題

• ペースの安定化（ランニングフォームの安定化）

• 心拍数の抑制（ランニングフォームの持続化）

ペースの安定化（ランニングフォームの意識強化）

ポイント練習に限らず繋ぎのジョグでもペースが安定せず、意図せずビルドアップしてしまうことがよくあります。
原因の一つは、ウォームアップせずに走り出すと、徐々に体が温まり、各可動部の動きがよくなるため、自然とストライドが広がることが考えられます。
もう一つの原因は、ランニングフォームの不安定さからくるものです。以前は、地面を蹴って走るイメージが強く、序盤～中盤～終盤と地面を蹴る力が弱まり、ストライドが小さくなっていくのが常でした。
最近のイメージは竹馬に乗るイメージです笑
蹴り足の強さで走るのではなく、同じランニングフォームで走ることでペースを安定させようと考えています。

心拍数の抑制（ランニングエコノミーの向上）

地面を蹴るのではなく、安定したランニングフォームで体を前に運ぶ意識は持てても、それを持続するためのスタミナや筋力が不足していると感じます。
特に心拍数は、上記閾値走時、2km地点から平均186bpmとかなり高い値を計測しています。
入りが速かったことも影響していると考えますが、その後、ペースが落ちた時に心拍数が下がってこないことから、ランニングエコノミーの向上も課題の一つと考えました。

2023年3月11日　ポイント練習　ヤッソ800

4月ではありませんが、上記課題を意識し始めた頃のポイント練習の記録です。
陸上競技場ではなく、近隣の運動公園内の1周600mのゴムチップのジョギングコースで走りました。多少起伏がありますが、ラン800m+レスト400mが測りやすいので時々利用します。

いきなり長い距離で課題克服に取り組むのはハードルが高いので、短い距離から始めました。
使用シューズは、アディダスのタクミセン８
ストリークフライと比較されますが、こちらの方が反発を感じやすいと思います。脚への負担は強くなるのでしょうが、短距離なのでこちらを選択しました。
7本目あたりから脚が攣り始め、9本目が攣りのピークでした。記録の落ち込みはその影響です。
ただ、全体を通してフォームを意識することができたため、同じようなペースを刻めたと思います。
地面を蹴って走らないことで、脚が疲れて動きが悪くなることはありませんでした。
後半攣ってしまったのは、水分補給の失敗や単純な脚づくり不足が原因だと考えています。
この練習はランニングフォームの意識強化をメインに図っていましたので、ランニングエコノミーの向上はそれほど多くは見込めないと思いますが、平均心拍数を最後まで一定に保てたことはショートインターバルに対する壁を低くすることに繋がりました。

2023年4月3日　ポイント練習　2kmインターバル×3本

過去記事でも紹介していますが、改めて振り返ります。

使用シューズは、アディダスのタクミセン８
この日の練習は、ランニングフォームの意識強化を目的としながらも、少し長めの距離への耐性をつけたいという気持ちで臨みました。
また、心拍数の抑制とランニングフォームの大きさとのバランスを考えて走り、息が上がらないギリギリのところまで動きを大きくするよう注意して走りました。
期待通り、平均心拍数は164-172-174と、2月の閾値走と比較すればかなり抑えることができました。その反面、平均ピッチが下がってしまいましたが、この日の目的は果たせましたので、満足いく練習となりました。

そして現在

4月3日以降、不調期に入ってしまいました。
原因は、3月14日に実施した200mインターバルだと思います。
ポイント練習から3週間が経ちますが、その日の調子が良すぎて、かなりペースを上げてしまったこと。さらに、中長距離のランニングフォームではなく、思いっきり短距離のランニングフォームと強い蹴り足で走ってしまったことで、右脚の付け根にしびれるような痛みが残ってしまいました。日常生活でも歩くたびに痛みがでるほどに残ってしまいました。
そして、右脚をかばうように生活、練習を続けた結果か、左足のアキレス腱の張りがひどくなってしまいました。
この失敗から学んだことは、

• 調子の良し悪しで練習内容を調整しない

• 中長距離に適切なランニングフォームで練習する

• ランオフを確実につくる

SNSで、「サブ3には最低月300kmが必要だ」など聞いていたため、年明けから月間走行距離を増やすことにこだわっていました。が、私はサブ3を目指しているわけではありませんし、それを達成するための土台づくりも未熟な状態のため、理想が高すぎたことに気づきました。
月間走行距離については、仮に週2日ランオフしても、1日15kmを目安に走れば残りの5日間だけでも300kmに到達します。
練習日を増やすことで達成するのではなく、毎日の練習の量を増やすことでそこは目標

に近づけていこうと考えています。
自分の満足いく練習量を10kmや60分に絞らないこと！！

ということで、最近のジョグは脚への負担を軽減する目的で近所の河川敷で芝生を走っています。
ポイント練習を控えているため、繋ぎのジョグとしてはペースを早めにしています。
また、15km走ろうと思うと5'00/kmで75分かかります。私の生活で平日にランニングのために使える時間ギリギリのラインになるため、距離を意識するとペースが上がってしまいます。
それでも、脚の痛みや張りは少しずつ解消してきており、芝生ジョグの効果も感じています。
完全回復までは難しいかもしれませんが、あと1週間は芝生ジョグを我慢して継続しようと思います。