みなさん、こんにちは！志方です。

マラソンシーズンも入り、もう何本か走られた方もいらっしゃるかと思います。

練習も本格的にやる方も増えてきたんじゃないでしょうか。

今日は、マラソンに向けた練習メニューの紹介でペース走について書いていこうと思います。

ぜひ参考にしていただければと思います。

ペース走というメニューについて

ペース走は、閾値走と呼んだり、海外ではテンポ走と呼ばれていたりします。

中には、ペースランニングを略してペーランと呼んだりする人もいます。

ペース走で得られる効果としては、ペース感覚を養ったり、心肺機能の向上、スピード持久力の向上などが挙げられます。

ATペースの向上

ATペースというのは、

AT＝無酸素性作業閾値のことで、有酸素運動から無酸素運動へ切り替わる値になります。

一般的には、有酸素運動は酸素を取り込んでエネルギーを燃焼させる比較的強度の低い運動で、

無酸素運動は酸素を取り込むことがほとんどできない中でエネルギーを作り出さないといけないからキツイ運動とされてます。

乳酸が一気に出始めるのも、この有酸素から無酸素運動に切り替わるところでその一気に出始めるポイントのことをLT値と言います。

一気に乳酸が出てしまうので、処理が追いつかなくなって疲労感を感じてしまいます。(乳酸は疲労物質ではない)

ATペースというのは、この無酸素運動に切り替わるギリギリのペースのことで、このATペースを向上させることで有酸素運動の領域のペースがどんどん速くなります。

つまり、楽に走れるペースが向上することになります。

そのATペースを向上させるのに良いのが、ペース走というわけです。

ペース走のやり方

先ほど書いたこのATペースを向上させるのには、ATペース付近である程度の時間走ることが重要とされています。

その時間は20分程度とされていますが、レベルが向上していくにつれその時間も伸ばしていった方がいいかなと思います。

肝心のペースですが、さすがにどこかの研究所で自分の体を調べてもらってATペースを算出するわけにはいかないので、自分の感覚を頼りにやっていきます。

目安としては、タイムトライアルのように追い込むのではなく、ゴール後もまだ走れる状態で終えられることが大切とされてます。

キツイんだけど、もう無理とはならない程度にキツイ程度が理想とされてます。

実際に走ってみるとこの絶妙なペースというのは難しくて、最後までいけないぐらいきつかったり、逆に楽すぎたりなどペース配分がなかなか定まりません。

その日の体調によっても違ったりするので、まずは自分の余裕を持てるペースで最初の1kmは走って、その後ペースを上げて調節するのが良いと思います。

実際に自分はそうやってます。

自分の場合は、たまに最初速く走りすぎてその後ペースを落として調節することもあります。

呼吸としてもハアハアはするんだけど、ゼェハァはしない程度で走ります。

距離は、まだペース走をやったことがないような人は4kmとかから初めて少しづつ距離を伸ばすと良いでしょう。

あるいは、距離ではなく20分とかにするとレベルに関係なく走り続けられるので良かったりもします。

レベルが上がれば、10kmにしたり12kmとかになります。僕は16kmとか20kmとかしてます。

みなさんも、ペース走を取り入れて記録向上に向けてがんばりましょう。