ADHDのハイパーフォーカスという言葉。

ご存知でしょうか？

シンプルにいうと、ものすごく一つのことに集中して短時間で多大な成果を上げる特性です。

これだけ聞けば、特殊で凄い能力に感じられるでしょう。

しかし、ADHD特性を持つ僕からすると、とても辛いものなんです。

なぜかというと、ハイパーフォーカスで思い切り集中したあとは反動がものすごいからです。

その反動はというと、とてもつもない脳の疲れです。

僕は何か作業をしているときに気づいたらハイパーフォーカスに入っており、7時間も8時間も連続して集中して、限界が来て脳が疲弊し、パニック発作を起こしていました。

それはとても辛く、苦しいものです。

そこで、どうにかそれを解決すべく試行錯誤を重ねた結果、解決策が見つかったので今回紹介したいと思います。

では、行ってみましょう。

ADHDのハイパーフォーカスはタイマーで全て解決

ADHDのハイパーフォーカスの具体的対処法はズバリ「タイマー」です。

これはどういうことかというと、ADHDはハイパーフォーカスに入って集中して止まれなくなっているわけですから、止まれなくなるほどの集中モードに入る前にタイマーで気づいて休憩して冷静さを取り戻すというものです。

このタイマーさえあればADHDのハイパーフォーカスの苦しみは解決できます。

では、さらに具体化していきましょう。

集中のリズムを作る

この項で紹介した、タイマーの使い方をさらに具体化すると、集中のリズムを作るということです。

これはどういうことかというと、集中する時間、集中を止めて休憩する時間を一定のリズム（間隔）にして、脳の疲れを溜めないようにするということです。

このリズムは具体的にはどうやって決めればいいのでしょう？

それは、次の項の「自分にとって最適な集中リズムを探す」で紹介します。

自分にとって最適な集中リズムを探す

集中のリズムは人によってそれぞれです。

まず、集中のリズムを作る目的は、ハイパーフォーカスに入る前に集中をストップするというものです。

ハイパーフォーカスにならなければ、止まれなくなって脳に異常をきたすほどの疲労を溜め込むほど集中しないからです。

僕は、このリズムの最適解を見つけるのに8年かかりました。

あとの項で説明する、ポモドーロ・テクニックに固執していたからです。

実際に自分に最適な集中のリズムを見つけてわかったのが、ADHDはハイパーフォーカスに入るまでの時間の個人差が大きいので、自分で試行錯誤しないと自分にあった集中のリズムは作れないということです。

ちなみに僕が1年試行錯誤して見つけた集中のリズムは、15分集中して3分休憩・2時間ごとに15分休憩です。

このリズムになってから、僕は一日中疲れずに活動できるようになりました。

時間はかかるかもしれませんが、みなさんも自分がハイパーフォーカスになっているかいないかを感覚で認識しながら、自分なりの集中のリズムを見つけてください。

ポモドーロ・テクニックは万能じゃない

集中と休憩の管理といえばポモドーロ・テクニックというものが最も認知度が高いと言えるほど、有名です。

僕も最初はタイマーを使ってこのポモドーロ・テクニックを試しました。

しかし、うまくいかない。

ポモドーロテクニックの集中のリズムは、25分ずつ休憩してその間に短い休憩を挟むというものです。

これを信じた僕は7年もかけてポモドーロ・テクニックに自分のリズムを合わせようと訓練しました。

実際には、僕は25分経つ前に必ずハイパーフォーカスに入り、25分のタイマーがなった頃にはすでに止まれなくなっていたのです。

ですが「これは自分をポモドーロ・テクニックのリズムに合わせる訓練をすればなんとかなる」と、ポモドーロテクニックを盲信していた僕は自分をそのリズムに合わせようとし続けましたが結果は出ませんでした。

7年試してやっと「何かおかしい」と思った僕は自分なりの集中リズムの模索を始めました。

その結果が、15分集中して3分休憩・2時間ごとに15分休憩です。

ポモドーロテクニックは集中のリズムとしては通説ですが、精神科のお薬に相性があるように万能ではないので、気をつけてください。

ADHDに必須の効率的な休憩とそのコツ

さて、集中のリズムは作れました。

集中はコントロールできます。

では、効果的に休憩するにはどうしたらいいのでしょう？

効果的に休憩しなければ、集中モードに入ったADHDの脳を落ち着かせて通常モードに切り替えることができないからです。

タイマーで集中をコントロールするのはハイパーフォーカスに入らないため。

ハイパーフォーカスは異常な脳の興奮なので、脳の興奮を鎮められる休憩にしないといけないわけです。

充電式ホットアイマスク

まず、休憩をするときには目を休めましょう。

僕の場合は休憩の時に充電式ホットアイマスクを使って、目を休めています。

目は脳と繋がっている臓器なので、目を休めると脳が休まるからです。

ちなみになぜ普通のアイマスクでなく、充電式ホットアイマスクなのか？

それは目を温めることで目の血流が良くなり回復の効率が良くなることと、充電式にすることで使い捨てのホットアイマスクより、ランニングコストが安くなるからです。

充電式ホットアイマスクはAmazonで4000円ほどで売っていますので、試すのも一つの選択肢だと思います。

他のことをする

効率的な休憩の方法として、作業していたこととは全く違うことを休憩時間にするのもいいです。

例えば、今の僕のようにMacBookで執筆をしていれば、音楽のMVを観る、ディスプレイから離れて軽くストレッチをするなどです。

他のことをすることで作業していた時と違う部分の脳が使われるので、休憩になるわけです。

まとめ

以上がADHDのハイパーフォーカスの苦しみを解決する具体的方法です。

まとめると、

・タイマーで自分の集中を管理すること
・集中のリズムは自分に合ったものを試行錯誤して見つけること
・ADHDの特性で興奮した脳を鎮めるために効果的に休憩すること

この３つです。

この記事の最後に

今回の記事。

いかがだったでしょうか？

ADHDのハイパーフォーカスは上手くコントロールすると凄い能力になります。

だから、その特性とうまく付き合って生きづらさを解消していきましょう。

あなたの可能性は無限大。

お読みいただきありがとうございました。

健闘を願っています。

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終

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