今朝ご紹介する本は、『「人の期待」に縛られないレッスン　はじめての認知行動療法』です📖

最近、自己否定がクセになっている自分を変えたくて…！

「認知行動療法」をテーマに本を読んでいます💡

臨床心理士・中島美鈴さんの本が分かりやすくて大好きで、本書はその中でも「人の期待」がテーマの1冊になります。

典型的な4つの思い込み

本書では、以下の典型的な思い込み4つが紹介されています。

スキーマとは、簡単に言うと固定概念や価値観のようなものです💡

「」内の言葉は、無意識に自分で自分にかけている言葉の例。

割合は違えど、私は「あ、心当たりあるな」と思いながら読み進めました。

自尊感情が低いと人の期待に縛られる

特に、「４．愛されないスキーマ」では「自尊感情」が影響しているのだそうです。

自尊感情とは、簡単に言うと「ありのままの自分を大切だと思える感情のこと」です。

自尊感情が低い背景には、幼少期の経験や家族関係などがあります。

長年さまざまなことが影響して形成されているため、「〇〇やったら自尊感情高くなるよ！」なんて簡単に変えられるものではないのだそうです。

だから、ゆっくり時間をかけて考え方のクセを変えていこう！という心持ちでいきたいですね。

最近、自己否定が多いと感じている自分の場合も、「今の自分を大切に思う感情」が足りないのかも？と感じました。

自尊感情を高める

それでは、どうやったら今の自分を大切に思う感情が育まれるのでしょうか？

本書では自尊感情を高めるための行動の1つとして、まず「自分が日頃行っている行動で、何が自尊感情を高めて、何が低下させているか？」に気づくことが挙げられています。

• 何をしている時の自分が、一番好きですか？

• どんな瞬間が、自分らしくて自信を持つことができますか？

• 誰と一緒にいる時の自分が、誇れますか？

「具体的に答えられない…！」と思った方も、大丈夫です！

本書では、具体的に「満足度予想表」という方法が紹介されていました📝

以下のステップで、自尊感情を高める行動を明確にしていきます。

自尊感情を高める活動を予定に入れる

私も試しに1週間やってみた所、どの活動（習慣）が自分の自尊感情を高めているか、意外と自覚していないものだ…！と、気付かされました。

自尊感情を高める活動を、意図的に予定に組み込むことで、より満足度の高い毎日を送ることができるようになるのではないでしょうか？

また、苦手な人との予定があるときなど「今日ストレスが高くなりそう～」と想像される日には、その活動を多く入れるなどで対処できそうです💡

意外とやっている！自尊感情を下げる活動

「満足度予想表」で記録をつけてみると、自分にとって自尊感情を下げる活動もわかってきます。

よかれと思って習慣にしていることでも、実は自分にはあって無いかも？というケースもあるかもしれません。

数値のギャップがあるものは、どんどん別の行動に置き換えていきましょう！

第一歩は、自分の価値に気付くこと

実際に満足度の高かったこと、反対に、予想より満足度の低かった活動には共通点が見えてくるかもしれません。

それが、自分の大切にしているテーマ（価値）なのだそうです📝

「自分にとって誰かと一緒であることは大切だけど、うまくいかないと非常に大きなストレスに変化する」と考えられるかもしれません。

こんな風に、自分の自尊感情を上げるテーマを知っていると、新しい活動を試す際のヒントになり、大きな決断をする時の判断材料にもなると言います。

自分が大切にしている価値に気づき、”人生の貴重な時間”を自分の価値にあったことに使いたいですね🍀

そのことが、結果的に自分で自分を大切に思うことにつながっていきそうです！

最後までお読みいただき、ありがとうございました😊