健康管理始めます
ども!
まるです。
思い立ったが吉日、健康管理を始めます。
知り合いが元ボディビルダー目指してた人で、1年前くらいに色々教わってたときのドキュメントが残ってるので、それを頼りに実施します。
1. 体重を測る
体重計はこちら。
https://www.amazon.co.jp/gp/product/B0819HZMYT/
目安程度で
172cm/76.9kg
BMI: 26.0
体脂肪率: 17.0%
筋肉率: 77.8%
徐脂肪体重: 63.8kg
皮下脂肪: 11.7%
内臓脂肪: 9.6%
体水分率: 51.2%
骨格筋率: 57.0%
筋肉量: 59.8kg
推定骨量: 3.3kg
タンパク質27.5%
基礎代謝: 1809kcal
体内年齢: 30
2. まずはこれを読む。
https://athletebody.jp/diet/nutrition-pyramid/
下腹が出てきたので減量して、腕と胸板を作りたい。
追いかける目標は一つ「体脂肪ダウン」「筋肉量アップ」のどっちか。
カロリー収支は運動より食事で調整。
3. 基礎代謝を計算する
Harris-Benedict式
88.362+(13.397*76.9)+(4.799*172)-(5.677*32)
=1762.3553000000004
デスクワークなので、基礎代謝x1.2で、
1日の目安の消費カロリー=2114.8kcal
4. 脂肪を落とすペースの計算
サイト記載の表だと、体脂肪率17%なので、0.55~0.7kg/週で落とす事になる。
「体脂肪を1kg減らすには、7000kcal燃やす必要あり。」
1週間500gペース=1週間のカロリー収支をマイナス3500kcal
5. 目標
まずは減量する。
5/26: -1.5kg=75.4kg
6/30: -2.5kg=72.9kg
1日の消費カロリー2114.8kcalなので、1日の食事量は1614kcalを目安に実施する
とにかく継続は力なり、続けること。
次回は、食生活プラン編
https://re1wa018.com/testosterone-meigen/
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