朝ウォーキング頑張った 筋トレちょっと回数プラスになった ウォーキング: 269kcal5956歩 4.6km 269kcal 途中ちょっと走れた 食事: 1249kcal P112 F79.5 C126[目安]P: 2.2~2.8g/kg LBM＝140~178gF: 0.9~1.3g/kg LBM＝57~82gC: カロリー残り分 脂質 noshの牛肉をキャンセルする。脂質が多い。F-10g。 ウォーキング前はバナナで調整でF-10g。 タンパク質 Pはこれで続け
朝ウォーキング頑張った ようやく筋トレを始めた ウォーキング: 203kcal5804歩 4.4km 203.1kcal 途中ちょっと走れた 食事: 1578kcal P108.66 F49.74 C179[目安]P: 2.2~2.8g/kg LBM＝140~178gF: 0.9~1.3g/kg LBM＝57~82gC: カロリー残り分 Pがようやく100を超えた。 こんな感じで食べていけば良い感じかな。 朝(ウォーキング前): 169kcal P15.6 F1.5
ニンニクと唐辛子のパスタが好きだ。 糖質と脂質を抑えたペペロンチーノが食べたい。 「糖質オフパスタ」なるものを発見 とりあえず、ZENBを３セット買った。
ウォーキング朝はできなかったけど、夜やった チートデイ後の調整日 ウォーキング: 200kcalだいたい5500歩 4.4km 200kcal いつものコース 食事: 568kcal P28.55 F14.35 C86.08[目安]P: 2.2~2.8g/kg LBM＝140~178gF: 0.9~1.3g/kg LBM＝57~82gC: カロリー残り分 間食: 568kcal P28.55 F14.35 C86.08 ZAVAS ホエイプロテイン リッチショコラ2
朝ウォーキング2日連続 チートデイやりすぎた ウォーキング: 203kcal5804歩 4.4km 203.1kcal 途中ちょっと走れた 食事: 3615kcal P F C[目安]P: 2.2~2.8g/kg LBM＝140~178gF: 0.9~1.3g/kg LBM＝57~82gC: カロリー残り分 外食するとPFCがわからなくなる 朝(ウォーキング前): 190kcal P16 F1 C34.6 ZAVAS ホエイプロテイン リッチショコラ21g: 83
お酒糖質が少ないお酒 蒸留酒 アルコール度数が低いもの アルコールの分解にはタンパク質や水分が使われる為、筋トレの効率が悪くなる ・お酒を飲むと、筋肉の分解を促進する作用があるコルチゾールというホルモンが多く分泌される。 ・お酒を飲むとタンパク質を筋肉に変える働きをするテストステロンというホルモンが減ってしまう為、筋肉の合成がスムーズに行われなくなることがある。 ・水分が減ると筋肉に十分な栄養が届かなくなり、筋肉の成長を妨げる ・アルコールを分解する過程で発生するアセト
朝ウォーキング頑張った ウォーキング: 203kcal5804歩 4.4km 203.1kcal 途中ちょっと走れた 食事: 1531kcal P92 F52.34 C185.8[目安]P: 2.2~2.8g/kg LBM＝140~178gF: 0.9~1.3g/kg LBM＝57~82gC: カロリー残り分 プロテインを意識して飲んだら、Pが増えた Fは絞れてる 朝(ウォーキング前): 190kcal P16 F1 C34.6 ZAVAS 紙パック200ml コ
腕立てするのに、スペース作ったら、壁に肘が当たる。 ウォーキング: 251kcal5564歩 4.3km 251kcal 食事: 1558kcal P61.4 F59.3 C187.9[目安]P: 2.2~2.8g/kg LBM＝140~178gF: 0.9~1.3g/kg LBM＝57~82gC: カロリー残り分 Pがなかなか増えない 塩分11gぐらい 朝: 359kcal P10.7 F9.1 C58.8 梅干し: 3kcal 塩分1 玄米: 229kcal
これを2年前に買っていた、久しぶりに読み直した。 10日間/3週間/3ヶ月プランとあるが、3週間でやってみる。 筋トレプラン週3筋トレ＋食事管理 月曜日 プッシュアップ(p50) 大胸筋。 15回x3セット チューブラットプルダウン(p67) 20回x3セット ヒールタッチクランチ(p54) 12回x3セット 水曜日 チューブリアレイズ(p68) 12回x3セット ユニラテラルプッシュアップ(p51) 20回x3セット レッグツイスト(p59) 15回x3
行きつけのBARで飲んで、そこで一緒になった常連さんとラーメン行ってしまいました。 そろそろ筋トレプランを練り始める。 ウォーキング: 133kcal飲みから帰る徒歩: 3805歩 2.9km 133.2kcal 食事: 1104 P57.1 F61.5 C87.3[目安]P: 2.2~2.8g/kg LBM＝140~178gF: 0.9~1.3g/kg LBM＝57~82gC: カロリー残り分 早朝: 759kcal P30 F52.9 C42.8 醤油ラーメン:
ウォーキング: 254kcal天下一品まで歩いた、ドトール経由、家まで帰宅 5630歩 4.3km 254kcal 食事: 1190kcal P74.3 F60.7 C73.3[目安]P: 2.2~2.8g/kg LBM＝140~178gF: 0.9~1.3g/kg LBM＝57~82gC: カロリー残り分 Pの目安量、これはガンガンウェイトトレーニングしてる人の想定値な気がする 昼: 815kcal P39.2 F59.3 C37.8 食塩4.4 天下一品こって
172cm/76.9kg 体脂肪率: 17.0% 除脂肪体重(LBM): 63.8kg 自分の場合の、減量時の三大栄養素の摂取量 P: 2.2~2.8g/kg LBM＝140~178g F: 0.9~1.3g/kg LBM＝57~82g C: カロリー残り分 カロリーマイナス幅が大きいと筋肉を維持しづらいので、タンパク質量を多めに 減量中でも脂肪は完全カットは避ける タンパク質は全体のカロリー量の調整に使う ふりかえり 5/12 1077kcal P39.8 F
目標1日-500kcalを維持し、1週間で-3500kcal、0.5kgの減量を目指す 週1回はチートデイを設けるが、その日他の食事でバランスを取る 基本プラン平日: 摂取1000kcal(-800kcal) 昼: nosh、白ごはん/玄米ご飯、味噌汁 夜: 低カロリー麺、缶ビール/ハイボール、豆腐、サラダ ウォーキング1h: 200kcal 5日間で-4000kcal 休日: 摂取~1500kcal(-300kcal) 昼: 食べたいもの食べる 夜: 調整
ウォーキング: 大体200kcalスマホ忘れたので計測できてないが、今日も大体6000歩くらい,200kcalくらい 食事: 1119kcal P41.0 F34.8 C150.2[目安]P: 2.2~2.8g/kg LBM＝140~178gF: 0.9~1.3g/kg LBM＝57~82gC: カロリー残り分 足りてない 昼: 745kcal ハンバーグ: 391kcal P21.4 F28.2 C14.8(11.2/3.6 塩分2.8 玄米ご飯: 262kca
ウォーキング: 大体200kcal8189歩 6.3km 370kcal 飲んで明け方に帰ってきてるのも入ってるから、大体6000歩くらい,200kcalくらい 食事: 1077kcal P39.8 F43.4 C127.0[目安]P: 2.2~2.8g/kg LBM＝140~178gF: 0.9~1.3g/kg LBM＝57~82gC: カロリー残り分 足りてない 昼: 775kcal P22.8 F39.0 C88.3 nosh: 464kcal P16.7 F
ども！ まるです。 思い立ったが吉日、健康管理を始めます。 知り合いが元ボディビルダー目指してた人で、1年前くらいに色々教わってたときのドキュメントが残ってるので、それを頼りに実施します。 1. 体重を測る 体重計はこちら。 https://www.amazon.co.jp/gp/product/B0819HZMYT/ 目安程度で 172cm/76.9kg BMI: 26.0 体脂肪率: 17.0% 筋肉率: 77.8% 徐脂肪体重: 63.8kg 皮下脂肪: 1
