目標

• 1日-500kcalを維持し、1週間で-3500kcal、0.5kgの減量を目指す

• 週1回はチートデイを設けるが、その日他の食事でバランスを取る

基本プラン

平日: 摂取1000kcal(-800kcal)

• 昼: nosh、白ごはん/玄米ご飯、味噌汁

• 夜: 低カロリー麺、缶ビール/ハイボール、豆腐、サラダ

• ウォーキング1h: 200kcal

5日間で-4000kcal

休日: 摂取~1500kcal(-300kcal)

• 昼: 食べたいもの食べる

• 夜: 調整。低カロリー麺、野菜

• ウォーキング2h: 400kcal

• カロリーとPFCは計算しづらいので、食べるものを予め調べて、どれくらいなのか掴んでおく

ウォーキング入れて大体-700kcal

食べたいもの/飲みたいものをどうするか

ラーメン

• 天下一品、こってりラーメン: 949kcal
  https://www.tenkaippin.co.jp/composition/
  ・P37.5 F66.2 C53.6
  ・塩分6.4
  スープは飲まない
  野菜を他で摂取する

• 家の近くの二郎系
  野菜は多め、麺少なめ、豚は二郎と違って少ない
  1300~1500kcalかな

パスタ

• いきつけのBARのペペロンチーノ
  ベーコン多め、ニンニク多め
  700kcalくらいか

焼き鳥

https://tarzanweb.jp/post-182994?heading=6
https://www.health2sync.com/ja/company/blog/yakitori-calorie-carbohydrates
はつ、ねぎま、さがり、つくね、レバー、ささみ、砂肝、正肉、しいたけ、ししとう
10本くらいまで

すし

12巻600-800kcal
味噌汁、ワサビ、ガリ

焼肉

https://bodyarchi.com/article/086/

タン、ロース、ネギタン塩
脂質は避ける。
塩やレモンやワサビで。
お肉より先に野菜。ナムル、キムチ、サラダ、わかめスープ
海鮮とかも。
お肉は野菜を巻いて食べる

https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/zryouri/yakiniku.html

カツカレー

https://calorie.slism.jp/200059/
1103kcal

トンカツ定食

https://calorie.slism.jp/202181/
914kcal

お店でのお酒

• ハイボール

• ボンベイロック

• ウィスキー

• シンガポールスリングラッフルズスタイル

• ピーチウーロン

その他

https://athletebody.jp/2014/02/21/nutritional-hierarchy-macros-fibre/

PFCをどれくらいとったらいいかを後ほど検討する。
まずはカロリー収支