前回は、消費カロリーの計算方法と摂取カロリーの記録について書きました。その前には、食欲を抑えるには血糖値のコントロールが不可欠、という話もしました。

第1回　ダイエットとは食欲を調整することなのに、大体ができません。
第2回　血糖値を制御できれば食欲を調整できる
第3回　自分がどれだけ食べていいのか計算しないとやせませんよ。

今回は、私の平均的な1日の食事を紹介します。

ある日の食事（1日分　約1660キロカロリー）

【朝食】　プロテイン（79キロカロリー）
　　　　　お味噌汁（小松菜、豆腐、お揚げ）（約75キロカロリー）

【昼食】　酢キャベツ（11キロカロリー）
　　　　　ヨーグルト（120キロカロリー）

【間食】　ナッツ類（150キロカロリー）
　　　　　小魚（11キロカロリー）
　　　　　カステラ2切（300キロカロリー）

【夕食】　麻婆豆腐（340キロカロリー）
　　　　　もずく酢（20キロカロリー）
　　　　　納豆（80キロカロリー）
　　　　　野菜スープ（セロリ、ウインナー、にんじん、90キロカロリー）
　　　　　ビール（350ミリ×2本、280キロカロリー）
　　　　　柿ピー（100キロカロリー）

合計摂取カロリー：1656キロカロリー／2100消費カロリー

ある日の食事（1日分　約1650キロカロリー）

【朝食】　プロテイン（79キロカロリー）
　　　　　お味噌汁（じゃがいも、玉ねぎ）（75キロカロリー）

【昼食】　酢キャベツ（11キロカロリー）
　　　　　自家製野菜ジュース（250キロカロリー）

【間食】　ナッツ類（150キロカロリー）
　　　　　小魚（11キロカロリー）
　　　　　チョコレート（4片、70キロカロリー）

【夕食】　ホイコーロー（260キロカロリー）
　　　　　あさりのお味噌汁（60キロカロリー）
　　　　　玄米・雑穀米（170キロカロリー）
　　　　　もやしナムル（120キロカロリー）
　　　　　ビール（350ミリ×2本、280キロカロリー）
　　　　　さきいか（100キロカロリー）
　　　　　酢キャベツ（11キロカロリー）

合計摂取カロリー：1647キロカロリー／2100消費カロリー

基本的に何食ってもいい。だって人間だもの

見るとわかりますが、基本的に何でも食べてます。「◯◯だけを食べるダイエット」とか「□□は食べない！とやせる！」というダイエットがありますが、ああいうので体重落とす人はすごいと思います。私は何かを制限したり、何かしか食べられなかったりする食事制限はストレスがたまるので、続かないのです。

ストレスがたまると、途中でバカみたいに食べてしまいます。私だけじゃなくてけっこうたくさんの人がそうなんじゃないでしょうか。第1回で書いたように、大事なことは「生活習慣を変える」ことなので、「一生◯◯を食べない」というのは苦しいです。我慢するとよくないので、何でも少量だったら食べてもいいルールにしています。なので、カステラとかチョコも食べています。ただし糖質を含むものは、血糖値が上がりやすくなるので、カステラを2時間かけて食べたりするなどの工夫が大事です。

大事なことは、消費カロリーを上回らないように食べることと、炭水化物や糖質は少量ずつゆっくり食べることです。基本的に食事らしい食事は夕食だけなので、食べ過ぎる（消費カロリーを上回る）ことはほとんどありません。なので、停滞期こそありますが少しずつやせていきます。

内臓のすべてはタンパク質でできている

特定のものだけを食べることはしない、と書きましたが、実は2つだけわりとよく摂取しているものがあります。

1つはプロテインです。筋肉をつけたいとかではなくて、ダイエットをするとタンパク質が不足気味になるので補っています。内臓である心臓も胃も小腸もいわばタンパク質でできています。不足するといろんなところに弊害が出てきます。これを肉・魚で補うことがいいのですが、カロリーオーバーになったり胃にきたり、財布に厳しかったりします。プロテインでの補給が、低カロリーで安く手軽です。

プロテインにはおおまかに「ソイ（大豆由来）」と「ホエイ（乳製品由来）」の2種類に分かれます。ソイプロテインは水に溶けやすく脂肪分が少ないのでダイエットに向いていますが、豆乳のような独特な風味が苦手という人が少なくないです。ホエイプロテインは多少の脂肪分があるので筋肉量を増やすのに向いていて、ソイのような風味が少なくて飲みやすいのが特徴です。少し水に溶けにくいので、ミキサーで混ぜる人もいます。ホエイの方が若干価格が高いことが多いです。

私は明治から出ている「ザバス　ソイプロテイン　ミルクティー風味」をよく飲みます。一般的には「ソイプロテインは（香りが独特で）飲みにくい」と言いますが、この製品だけはソイ独特の風味がほとんどありません。ザバスは全種類飲みましたが、個人的にはミルクティー風味がダントツで飲みやすいです。トップ5ランキングで示すと、1位から4位がミルクティー風味で5位がリッチショコラ味（ホエイ）のような感じです。逆に一番苦手だったのがヨーグルト風味です。「無機物（机とか石）とオバケ以外なら何でも食べる」と豪語していた妻が、「この味だけは苦手だ」と顔をしかめました。決して飲めなくはないですが、他の味の方がおいしいと思います。

血糖値の上昇を穏やかにする酢キャベツ

よく食べるものの、もう1つは酢キャベツです。

酢には食後の血糖値の上昇をおだやかにする作用があります。詳しくはミツカンさんのホームページを参照してください。

はじめから知ってたわけではなくて、食前にザワークラウトを食べていたら満腹感があるうえに何だか眠くなりにくい気がしていたので、自分で作って食べていました。ダイエットに良いというエビデンス（根拠、元となるデータ）があったようです。

酢キャベツの作り方は簡単です。ジップロックに千切りキャベツを半玉ほど入れて、塩を小さじ1杯ほど入れてよく揉みます。5分ほどしてしんなりしたら、酢を100〜150ミリほど入れます。適当でもまあまあおいしくなります。お酢のツンとした香りが嫌いな人は「やさしいお酢」などを使って工夫してみてください。我が家は純米酢とやさしいお酢を少しずつブレンドしています。

本格的なザワークラウトを作ってもいいと思います。私も何回か作ってみました。塩とキャベツだけを使って2〜3日発酵させて作ります。Googleさんに聞いてみると作り方がいろいろ出てくるので、試してみてください。我が家では、夏場に痛んでいるのか発酵しているのか判断できず2度ほどお腹を下してしまったことと、冬場は発酵に時間がかかるので作らなくなりました。

酢キャベツは、夕食前には必ず食べるほか、お腹が空いたときにつまんだりします。3〜4口で食べられる量なので1回50グラムくらい食べます。我が家ではキャベツを1週間に3〜4玉消費します。

白米ではない米が血糖値の上昇をおだやかにする

コメも食べます。実家が農家なので基本的にお米が大好きです。毎食コメを食べたいのですが、今のところ3日に1度、茶碗半分ほどだけ食べています。こう書くとなかなか切ないですが、しばらくすると少量で満足できるようになります。

白米は高GIなので、基本的に玄米に雑穀米を混ぜて食べています。これだと低GIになります。玄米は、普通に炊くとモソモソして食べにくいのですが、一晩水につけてから玄米モードで炊くと、プリプリしておいしいです。

以上のような私の平均的な食事を紹介すると、大半の人が「昼間にこれだけしか食べないと、お腹すいちゃう」と言います。その通りです。何の工夫もしないと血糖値が上がり過ぎたり下がり過ぎたりするので、腹が減って仕方ないです。間食を上手に利用しないと、夜まで持ちません。間食のタイミング、食べ方、食べ順を工夫すると、あまりお腹が減らなくなります。

次回は、上手な間食の仕方について書きます。