私は昨年1月に1回目のうつを発症し、8月に再発しました。
現在は70％戻ってきたかな、と言った感じです。

このnote は、過去の私へ、今うつ病の辛い症状（鬱度100%) を抱える方へ向けたお手紙です。

当時の私に届けたい想い、やってほしい事を書いてみました。

周りにうつ病で悩んでいる人がいる方も読んでみてもらえると嬉しいです。

拝啓
うつ真っ只中で苦しむあなたへ

今、あなたはとても苦しい中にいると思う。

ネガティブな事ばかり頭をよぎるでしょう。

でも、大丈夫。

全部病気が見せる幻だから。

あなたは何も悪くない。

きっと、何が症状で何が自分の考えなのか、境界線がわからなくなっているよね。

「親の白髪が増えていくのは全部私のせいだ、消えたい」
なんて思ったりして。

でも、今はそんなこと思わなくなったよ。

歳も歳なんだから、白髪くらいできるよって。(笑)

頭によぎる事の大半は、病気の症状だと思っていいよ。

風邪で熱が出る、咳が出るみたいに。
うつでも症状が出るの。それが今のネガティブ思考だよ。

ネガティブな考えが止まらない時は、
症状が出たんだ。
って思うようにしてね。

あなたにやってみてほしい事。

今のあなたに必要なのは、ネガティブな思考に飲み込まれないこと。

ネガティブ思考自体は症状だから止められない。
だから、その思考の反芻から気を逸らす事をしてほしい。

私がやってみていいなと思った事を紹介するね。
長くてきついな、と思ったら好きなところだけ読んでね。

①散歩

とにかく散歩は薬より効く！（たぶん）

最初は5 分とかでもいい。少しずつ時間を伸ばしてみて。

少しスッキリとして気持ちになれると思う。

私は慣れてきてから1時間とか歩くようになったよ。
今でも効果を感じてる。

散歩がしんどい時はガムを噛んでみて。

一定のリズムを刻む運動がいいんだって。
セロトニンという安心感を与えてくれるホルモンを増やしてくれるみたい。

②ヨガ

散歩に慣れてきたらヨガがおすすめ。

本当はキックボクシングがいいらしいんだけどね。
お金がないから代わりにヨガを。（笑）

バランスを全身でとる運動が、ネガティブ思考から気を逸らすのにいいんだって。
メンタリストDaiGo が言ってた。

③達成感のある事をする

何もしていないことで、ネガティブ思考が悪化していった経験はないかな？

こういう時期は、達成感を得ることがおすすめだよ。

例えば、私はこんなことをしていたよ。

• 洗濯物を畳む

• 食器を洗う

• 編み物をする（新しい趣味）

• 逆立ち

• ピアノを弾く

なんでもいいし、しんどい時はやらなくたっていい。

爪の手入れでもいいかもしれない。

一度、やれそうな好きな事を書き出してみて、
達成感が得られそうなものを実践してみるといいかも。

④タンパク質と鉄分を摂る

うつ病のような症状は栄養不足が原因でも起こるらしい。

タンパク質と鉄分と書いたのは、精神を安定させるためのホルモンを作る栄養源になるから。

詳しく知りたい場合は、こちらの本を読んでみてほしい。
（生化学を習っていない人や、今、字を読むのがしんどい人にはちょっと難しいかもしれない。）

結局、バランスの良い食事が身体にも心にも大事って事だね！

タンパク質や鉄分は、なるべく吸収が良い動物性を摂るようにしよう！
ただ、食事だけで賄うのは難しいようなので、一度血液検査をしてもらうのが良いかもしれない。
お医者さんと相談した上で、サプリメントを飲むのがおすすめ。

ちなみに私はヘム鉄のサプリメントを摂るようにしてる。
（ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収率が高い。詳しくは下記リンクへ。）

きっと良くなるから大丈夫。

しんどい中読んでくれてありがとう。

今は生きていく理由や、頑張る理由が見つからないかもしれない。
孤独に感じるかもしれない。

それも全部、時とあなた自身が癒してくれるから、大丈夫。

あなたを想ってくれる人は、たくさんいるから。

それでも辛くなったらまたマルコーのnote に遊びにきてくれたら嬉しい。

私も一緒に乗り越えるから。

乗り越えたら、
あの時はこんな事があったなあ！
なんて語り合おうね。

そんな日が来ることを楽しみにしています。

敬具
マルコー