はじめに

　こんにちは、もんてです。

朝食と昼食の間の「10時のおやつ」と昼食と夕食の間の「15時のおやつ」という言葉が昔からあります。

この10時と15時のおやつの時間を別名「間食/補食」と言ったりしますが、今回はこの間食についてお話していきます。

間食はしてもよいのか？

　「間食したら太る・リバウンドするからやめたほうがいいよね」　

そう思うダイエッターは多いように思います。体重が戻ってリバウンドすることを第一に避けている方にとって、間食はまさに大敵のように思われるかもしれません。

しかし、実際には間食しても問題ありません。むしろ、時と場合によっては間食をしたほうがよい場合もあります。

間食したほうがいい時って？

　それでは間食をしたほうがよい場合はどんな時でしょうか。

実は、昼食をしっかり摂っていても15時から16時の間に血糖値が下がり、空腹になりやすくなります。

低血糖になると集中力・思考力・記憶力が低下したり、イライラしやすくなるなど体にさまざまな弊害が生じ、パフォーマンスが著しく悪くなります。

「頭が働かなくなってきたかも」「ボーッとする時間が増えてきたな」と感じた時は、糖分が枯渇してエネルギー不足を引き起こしている可能性が高いので、この時は積極的に間食をしたほうがいいです。

　「間食は肥満/リバウンドの元」と考えて空腹を我慢して何も口にしないと、夕食時に暴食したり、早食いして血糖値の乱高下を引き起こしかねません。

血糖値の乱高下を繰り返していると、膵臓の機能が弱まり、インスリンをきちんと分泌できなくなることで血糖値が元に戻らず、糖尿病になる可能性が高まります。

血糖値については以下の記事で詳しく説明しています。

間食にオススメの食べ物

　間食はしてもよいことはお分かりいただけたかと思います。それでは、具体的に何を食べると良いのでしょうか？

・良質な糖質

　自然に近ければ近いほど、糖分の質は高いです。生の果物や焼き芋・干し芋、甘栗などが特にオススメです。

ちなみにドライフルーツは加工されていませんが、糖分の量が非常に多く勢いよく食べすぎると糖分過多になるのでご注意を。

反対に食べないほうがいい糖質としてはケーキ、クッキーなどのスナック菓子です。これらは精製された砂糖をふんだんに使っており、血糖値を急激に上げるので気をつけてください。

・栄養価の高いタンパク質

　タンパク質を摂ることで食欲をコントロールしやすくなります。また、血糖値の上昇も穏やかなため、体に負担もかかりません。

中でも茹で卵とサラダチキンがオススメです。どちらもタンパク質に加えさまざまな栄養素を含んでいます。

コンビニやスーパーでお手頃な値段で売っているのも強みの1つです。

しかし、食べやすくて美味しい反面、モノによっては添加物や人工甘味料がたくさん含まれている場合があるので、添加物や甘味料の影響を受けやすい方はご注意ください。

・ナッツ類

　アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類はかなりオススメです。

ここではアーモンドのメリットをご紹介します。

アーモンドには、タンパク質・カルシウム・マグネシウム、セロトニンを作る材料になるトリプトファンを多く含んでいます。

また、アーモンドの強みはなんと言ってもオメガ6脂肪酸を大量に含んでいることです。

オメガ6脂肪酸と聞くとよくないイメージを持たれている方がいるかもしれませんが、このオメガ6脂肪酸は体内では生成されない必須脂肪酸なので、食事から摂らなければなりません。

オメガ6系脂肪酸には血中のコレステロールを下げる役割があります。

確かに脂質は多いですが、そのまま食べれば良質な油を摂取することになるので何の問題もありません。

1日20gを目安に食べるとよいでしょう。アーモンドが体に悪いことを示すデータは確認されていませんのでご安心ください。

油については以下の記事で詳しく説明しています。

・"ダーク"チョコレート

 最後は意外かもしれませんが、チョコレートです。ただし気をつけて欲しいのは、"ダーク"であることが必須です。甘いチョコやホワイトチョコはここには含まれていません。

カカオ含有量の多い（100%に近いほどよい）ダークチョコレートには、カルシウムやマグネシウムに加えて、GABA（ギャバ）や強力な抗酸化物質のカカオポリフェノール、テオブロミンが多く含まれています。

GABA（ギャバ）：抑制性の神経伝達物質。交感神経の働きを抑制して、興奮した神経を落ち着かせたり、ストレスを緩和させる役割がある。体内で十分な量が作られるが、過労や強いストレスによって大量に消耗されて、不足しがちな人が増えている。

テオブロミン：「神の食べ物」という意味を持つ。セロトニンに働きかけて食欲を抑え、自律神経をコントロールして精神を落ち着かせる。また、集中力や記憶力を高める働きもある。

カカオの含有量が最低でも70%以上、理想は85%のものを選びましょう。また、どれだけ体によい成分が豊富に入っていても、食べ過ぎは厳禁です。1日5~10gを目安にするとベストです。

おわりに

　間食をしてもいいのか迷っていた方には朗報だったかもしれません。

ダイエット中はついつい「食べる」ことに警戒心を持ってしまいますが、体にいいものを適したタイミングに食べることでパフォーマンスの向上を助けてくれます。

何度も言いますが、くれぐれも体にいいからといって食べすぎないように気をつけてください。

特に空腹を感じるとつい早食いしがちなので、咀嚼回数をいつもの10回増やすなどの対策をとるのも良いかと思います。

間食を上手にすることで、ダイエット継続のモチベーションやメンタルの維持にも繋がりますので、是非味方にしてくださいね。