こんにちは、もんてです。

「カフェインはダイエットによく効きますよ」

こう言われたらカフェイン好きのダイエッターは大喜びではないでしょうか。

カフェイン研究のおかげもあって近年ではカフェインの効果が少しずつ実証されてきています。

今回はカフェインのメリットと摂取時の注意点を中心にお話しします。

ダイエットにカフェインがいい理由①

　まずはカフェインのメリットを見ていきましょう。

1つ目は安静時に代謝が上がることです。

1989年にオックスフォード大学で行われた実験では以下の結果が明らかになりました。

・カフェインを100mg摂取すると、その後150分間代謝が3~4％上がった。
・さらに1回100mgのカフェインを2時間おきに6回摂取したところ、その日の代謝が8~11%増加した。

カフェイン100mgはだいたいコーヒー1杯に含まれている量です。つまり、2時間ごとにコーヒー1杯、1日6杯のコーヒーで全脂肪の約1割が燃焼するかもしれないということです。

　しかし、この実験では注意して欲しいことが2点あります。

(Ⅰ)カフェインの効果は人によって大いに異なるため、カフェインに弱い人が1日6杯もコーヒーを飲むとかえって害になる恐れがある。

(Ⅱ)もともと痩せている人は代謝が150カロリーも上がるが、太っている人は約半分の80カロリーしか代謝しなかった。

　(Ⅱ)については、米国生理学会が1995年に発表した論文によると、痩せ方の女性と肥満体の女性のカフェインに対する効果を調べたところ、

痩せ方の女性：代謝が平均7.6%アップ
肥満方の女性：代謝が平均4.9%アップ

との結果が出ました。

確かにこれだけ見れば、なかなかの差がありダイエッターにはあまり嬉しくないようにも思えますが、肥満方の女性も運動せずに10%も体脂肪が減ったので、カフェインの効果は大いにあると考えても問題ないと思います。

ダイエットにカフェインがいい理由②

　2つ目の理由はエクササイズの効果を高めることです。

1995年に発表された論文によると、体重1kgあたり3~9mgのカフェインを摂ってエクササイズをすると、脂肪燃焼レベルが30%も上がりました。

この現象は体を動かし始めてから15~30分ほどで起きるので、時短系のエクササイズ（HIITなどの短時間で心拍数を上げる運動）と組み合わせるとより効果的かもしれません。

　さらに1989年に行われた実験では、体重1キロあたり5mgのカフェインを摂りつつ90分間のトレッドミルウォーキングを行なったところ、そうでない人と比べて2倍もの脂肪燃焼効果が確認されました。

重要なのは、カフェインの効果は脂肪を分解する作用があることです。確かに安静時でも脂肪は燃焼されますが、エクササイズと組み合わせた方が燃焼効果は高まることを押さえておいてください。

ダイエットにカフェインがいい理由③

　3つ目の理由は食欲抑制効果があることです。

British Journal of Nutritionが2001年に発表した論文によると、通常の食事にカフェインと唐辛子を組み合わせたところ、脂肪の燃焼レベルが上がったことに加えて、総摂取カロリーが減少したとのことです。

カフェインを摂取することで自律神経の中でも交感神経が刺激されます。

交感神経が刺激されることで体は活動的になり、同時に胃腸の働きが抑制されます。

その結果、食欲が抑えられ食べ過ぎやつまみ食いを防ぐことにつながるのです。

特にランチ後にデザートを口にする人は、そのデザートをコーヒに置き換えることで、食欲を抑えることに加えて覚醒作用もあるため、午後の仕事でもハイパフォーマンスを維持しやすくなります。

カフェイン摂取時の注意点

　ここまでカフェインがダイエットにもたらす効果を3つご紹介しました。

しかし、カフェインは摂り方を間違えると体に害を及ぼすことも。

特に摂取時間には気をつけましょう。

例えば、2020年にバース大学が行なった実験では、朝起きてすぐ（かつ空腹時）にコーヒーを飲むと血糖値の乱高下を引き起こすことが確認されています。

詳細は以下の記事で言及していますので参考までにどうぞ。

目次の「朝イチのコーヒーが危険？」をタップすると該当の研究が確認できます。

　また、夕方以降のカフェイン摂取は睡眠の質を下げることにもつながります。

睡眠の質が下がることはダイエットにもかなりマイナスです。

どうしても夕方以降にカフェや喫茶店で作業や仕事をしたいときはカフェインレスのコーヒー（デカフェ）を飲むようにしてください。

　他にも、カフェインには耐性があり、毎日摂り続けているとその効果が減ることも確認されているので、カフェインを摂らない日を設けることも心がけてください。

カフェインの過剰摂取は以下の不調をきたすことにもつながります。

・イライラ・心配・不安・焦燥感
・知覚過敏
・血圧上昇
・不整脈
・睡眠障害（寝付けない、夜中に目覚める、早朝覚醒）

おわりに

　カフェインを上手に活用することでダイエットの効果を大いに高めることができます。

安静時でも脂肪燃焼効果があるのはすごいですよね。

しかし繰り返しますが、いくら効果が高いと言っても過剰摂取は厳禁。カフェインは摂り方を間違えるとその反動も大きいので、その点は十分に注意してください。

また、カフェインの持続効果は4時間以上と言われているので、寝る6時間前からはコーヒーを控えたほうがいいです。

僕は遅くても15時以降にはコーヒーを飲まないようにしているか、デカフェを注文しています。

ダイエットに是非カフェインを味方につけてみてはどうでしょうか。