「座る・立つ瞑想」のやり方と効果

ステップ1: 「立つ瞑想」で立ち姿勢を意識する🦿

1. まず、ゆっくりと座った状態から立ち上がります。この動作を通常の速度ではなく、できるだけゆっくりと行うことが大切です。😌

2. 立った状態で、両足の裏に意識を集中します。足裏全体で地面を感じ、足の指の一本一本にも意識を向けてみましょう。🦶

3. 両足に等しく体重がかかるように姿勢を調整します。左右の足に体重が偏っていないか、骨盤が歪んでいないかなどを確認し、バランスの取れた姿勢を保ちます。⚖️

ステップ2: 「座る瞑想」で座る動作を丁寧に行う🪑

1. 次に、座布団やイスなどに、ゆっくりと座る動作を行います。立つ瞑想と同様に、通常よりもゆっくりとした速度で座ります。🧘‍♀️

2. 中腰の姿勢では、足腰への負荷を感じます。この負荷を意識的に感じ、体のどの部分に力が入っているのかを観察します。😓

3. ゆっくりと腰をかけると、リラックスできます。座った状態で、身体全体の力を抜いていきましょう。😌

ステップ3: 動作をゆっくり行い、体の感覚を認識する🐌

1. 「座る・立つ瞑想」では、一つの動作を1分以上かけて、できるだけゆっくりと行います。急がずに、動作の一つ一つを丁寧に行うことが大切です。⏰

2. ゆっくりと動きながら、体の感覚をひとつずつ認識し、心の中で実況中継をします。例えば、「今、右足に体重を移しています」「左膝に力が入っています」などと、体の感覚を言語化します。🎙️

3. 瞑想中は、感覚に90％、実況に10％の割合で集中するイメージを持ちましょう。体の感覚を主に意識し、実況は脇役として行います。🧠

「座る・立つ瞑想」を行うことで、日常的な動作に意識を向け、無意識の習慣を見直すことができます。また、体の感覚を丁寧に観察することで、身体への負担を減らし、動くことを楽しめるようになります。😊

「歩く瞑想」のやり方と効果

ステップ4: 「歩く瞑想」で歩行時の意識を高める🚶‍♀️

1. 「歩く瞑想」では、スローモーションで歩き、目的地を設定せずに歩くことに集中します。目的地への到着ではなく、歩く動作そのものを目的とします。🌿

2. 歩行中は、足を上げる、前に運ぶ、地面につくなどの動作に意識を向けます。足の動きだけでなく、足裏の感覚や、身体全体のバランスにも注意を払います。🦿

3. 瞑想に慣れていない方は、まず自宅の廊下や部屋で5～10分間、ゆっくりと往復する練習から始めましょう。リラックスした環境で行うことで、集中力を高められます。🏠

ステップ5: 日常生活に瞑想を取り入れる🌞

1. 「歩く瞑想」に慣れてきたら、外出先や移動中でも、安全な場所で実践してみましょう。公園や建物内の広い通路などが適しています。🌳

2. 瞑想中は、目的をもたずに歩き、周囲の景色を受け入れます。景色を観察するのは構いませんが、特定の目的を持って周囲を見回すことは避けましょう。🌅

3. 「歩く瞑想」を続けることで、歩くこと以外でも、目の前のことに集中できるようになります。日常のあらゆる場面で、マインドフルな状態を保てるようになるでしょう。🎯

🧠 スポーツ心理学的分析: 「座る・立つ瞑想」や「歩く瞑想」は、日常的な動作に意識を向けることで、無意識の習慣を見直し、身体への負担を減らすことができます。動作に集中することで、雑念から解放され、痛みや疲れにとらわれずに、動くことを楽しめるようになります。

また、これらの瞑想法は、集中力や注意力を高めることにつながります。目の前のことに意識を向けられるようになり、不安や憶測にとらわれずに状況を正しく認識できるようになります。

スポーツの場面でも、「座る・立つ瞑想」や「歩く瞑想」で培った集中力は大いに役立ちます。試合前の緊張をコントロールしたり、プレー中に雑念を排除してパフォーマンスを発揮したりするために、これらの瞑想法をメンタルトレーニングに取り入れることをおすすめします。🏅

定期的に瞑想を行うことで、心身のバランスが整い、ストレスに強くなれます。また、自己認識が深まり、自分自身とより良い関係を築くことができるでしょう。「座る・立つ瞑想」と「歩く瞑想」を生活に取り入れて、豊かな人生を歩んでいきましょう。🌈

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笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　https://tis.or.jp/contact/
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
メンタルヘルスファーストエイダー
メンタルヘルス運動指導員

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