これまで全く運動をしていなかったのだけれど、セロトニン効果を知ってから、朝の散歩・日中の散歩を習慣にしている。できれば一日8000歩は歩きたいと思っている（参考：1日8000歩のウォーキングで万病予防！「なぜ、健康な人は「運動」をしないのか？」青柳幸利）

定期的な運動効果で、メンタルのコントロールも上々だ。これまで、自分に欠けていたのは運動だったのか・・・と実感する日々だ。運動には中長期的なメリットがあるけれど、実は短期的にも、ここ一番というところで使うことができる「ドーピング」効果もあることを知った。

この知識は、使わねば損だ。最近は集中力を高めるために、ふらっと外に出ることが多い。出典元を忘れないために、NOTEに書いておこう。

集中力を高める「ドーピング」効果

「運動にはすぐに現れる効果があり、その効果はたった1回運動しただけで見られることがあります。・・・少しの時間でも時間を選んで行えば、運動後の数時間にわたって、もっとよく考え、集中力を保ち、考えをはっきりさせ、不安を減らせるのです。」（P157）

引用：成功する人は、2時間しか働かない: 結果を出すための脳と身体のピークのつくり方 徳間書店 (2015/6/24)　ジョシュ デイヴィス (著), Josh Davis (原著), 西川 美樹 (翻訳)

10分～30分の運動をした直後には、脳の「実行機能」（集中力・セルフコントロール力・決定力）が目に見えて高まる実験結果が複数ある。特に素晴らしいのは、運動後には不安のようなネガティブ感情が軽減することだ。20分～30分の運動（心拍数がやや上がるくらいの運動）をすると、その後の30分以内で感情や気分が安定する効果が得られるとのこと。

気分がモヤモヤしたり、集中力が保てなくなったりした時には、グルっと町内を散歩するだけで、気持ちの切り替えができることになる。そして、その後の仕事の生産性は驚くほど高まるのだ。

この仕組みを活かすと、ここぞ！という勝負の前に、運動をしておいて備えるのが効果的だということになるようだ。「リセットボタン」とは、とても良く分かる比喩だ。

「適度な運動をすれば、その後の数分間から数時間にかけて集中力が高まり、思考が明晰になり、気分がよくなる（そして落ち着く）ことを示す研究が多くあります。運動はリセットボタンのようなものです。」（P164）

引用：成功する人は、2時間しか働かない: 結果を出すための脳と身体のピークのつくり方 徳間書店 (2015/6/24)　ジョシュ デイヴィス (著), Josh Davis (原著), 西川 美樹 (翻訳)

緊張するプレゼンの前、苦手で不安を感じる顧客との面談の前、メンタルがやられるような難しい仕事に取り組む前、気分が滅入って仕事に集中できない時、20分～30分、早足でウォーキングをするだけで良いのだ。まさに「瓢箪から駒」なんだけど、私はこの効果を実感していた。

ここ1～2か月、朝食後に30分ウォーキングをしている。目的は、朝日を浴びてセロトニンを活性化することだ（参考：セロトニン不足が不安障害の原因！朝・晩のウォーキングを開始。）しかし、帰宅してから仕事にとりかかると、その後の1時間くらいの集中力が格段に増していることに気づいていたのだ。

集中力を高める「運動サンドイッチ」の効果

特に、高い完成度が求められるコンテンツをひねり出す時には「運動サンドイッチ」の技術が使えることが分かった。運動サンドイッチというのは、私の造語だ。机の前で、うんうん唸りつつ、考えをまとめようとしても、なかかなか進まなかったコンテンツ作成が驚くほど進むようになった。

１：まずはデスクワークで、資料をインプットする。30分程度。
２：30分のウォーキングしながら、ぶつぶつ、つぶやいて考えをまとめる。
３：帰宅してからの30分でアイデアを一気アウトプットし形にする。

私は、だいたい1コマ（90分）でスケジュールを組んでいるので、朝の1コマ目は、だいたいこの方法を用いている。普段だったら躊躇してしまうような、面倒くさいプロジェクトも、朝の1コマを用いて運動サンドイッチでこなしていくと、サクサク進んでいく。

運動の効果が分かるにつれて、ちょっと休憩する時でも、一回ザっと歩いてい来ると、その後の生産性が高まることが分かった。ちょうど我が家の周囲、町内を一周すると20分くらい（2000歩ちょい）・ちょっと大周りすると30分（3000歩くらい）でちょうどよい。その日の体調や、時間の余裕に合わせて、歩きに出かける。痩せるとか、健康維持とかが目的ではない。思いっきり仕事に集中するために運動を利用するのだ。

この方法をマスターするようになってから、これまでは、なかなか手をつけるのを躊躇するような大きな仕事にもガシガシと取り組めるようになった。これは貴重なノウハウだと思う。仕事で行き詰っている人は、ぜひやってみてほしい。

さあ、今もちょっと歩いてこよう。

＜追記＞ADHDの集中力アナドレンを書いた時には、ポモドーロテクニックを利用して休憩のたびに、ストレッチしたり、ちょっと気分転換したり、特に5分の休憩時間の使い方を決めていなかった。でも、5分の休憩は確実に運動に充てるべきだ。また、25分の休憩時間を取る時には、外を歩いてきたらいい。

加筆するのは面倒なのでしないけど、ぜひ活用してほしいノウハウだ。

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