こんにちは。コロナの自粛ストレスを溜め込んで、体重が増えてしまいました。最近の気晴らしといえば、「アイスを食べること」で、それも毎日１〜２本食べるようになり・・気づいたら、3〜４kg太っていました。

太り過ぎが気になる仲間たちで、毎晩スクワットなどの筋トレを行い報告しあう習慣も作ろうとしましたが、サボる人＆アイスの習慣のみ残ってしまう人続出。

つい先日、久しぶりに、かわいい女子力高い友人たちと会ってうれしくて写真を皆で取りました。みんないい表情・・素敵。「って、あんた。太り過ぎ」と自分にツッコミ。自分の姿に愕然です。まあ、まるまるとした顔と、お腹の肉付きのよいこと「ぎゃーーーーーー！」

そして、ついに決意しました。マインドフルネスと依存症支援（つまり行動変容）の知識を総動員して、ダイエットをしよう・・・と！アイス食べてる場合じゃなかった！

とはいえ、マインドフルネスだけだと、栄養や生活管理という側面が弱い感じがするのでアプリなども情報も調べて、noomというアプリとマインドフルネスを併用することにしました。

夏までに「５kg痩せて身体と仲良くなる！プラン」を作成したので明らかにしたいと思います。

プラン１　食生活をマインドフルに

マインドフルに食べる、体の状態にマインドフルに気づく。これがポイントのようですね。ボディスキャンを日常的に行うことも大切そうです。ご飯はゆっくり味わって、食べる。これにつきるでしょう（汗）

ただし、どういう食品を食べたらいいのか？どの程度減らせばいいのか？そういうことは、素人には難しいので、noomという減量のためのアプリを頼ることにしました。

このアプリが優秀で、専属コーチもついてくれて、日々、少しばかりの認知行動療法やマインドフルネスや栄養学の話を科学的にしてくれるのです。noomは、エビデンスベースドなプログラムだそう。なかなか良い印象です。100円でしばらくお試し期間ののち、４か月１クール2万円弱と決してお安くはありませんが、お値段の価値はありそう。

超加工食品と呼ばれるカロリー密度の高い食品をなるべく少なくして、他の自然な素材を使った食事を増やして、総カロリー以内に食べることをnoomでは推奨している様子です。どんな食品を食べたらよいか？が、記録するなかで自然と身についていく仕組みになっています。赤を減らし、黄色、緑のバランスを考えて増やす感じ。

緑（全体の30%）→低いカロリー摂取で満腹感を得られる食品。代表的なものとしては、野菜、フルーツ、全粒穀物など
黄色（全体の45%）→1日の約半分を占めるべき食品。代表的なものとして、赤肉、低脂肪のチーズなど
赤（全体の25%）→最もカロリー密度が高く栄養密度が低い食品。ソーセージのような加工品、お酒、スイーツなど
（https://mel0g.com/beauty/diet/40/　より引用　）

プラン２　マインドフルネスを実践してストレスに気づく

自分の場合は、ストレスフルなことに気づかず無理をする（引き金）→甘いもので発散（行動）→束の間の満足（結果）という、報酬系の行動をしている気がします。noomでもそう特定されました

皆さんはどうですか？

引き金　→　行動　→　結果　で満足の行くものが得られると、この報酬系を繰り返してしまいます。　これがアディクションと同じメカニズムですね。

ということで、ストレスを感じていることに気づいて、食べ物以外で、ストレスケアをする必要があります。そもそも、ストレスをためない生活も意識することも大切。そのためには、ストレス対処法として、SOBER呼吸法や、RAIN瞑想を定期的に実践します。マインドフルネス心理臨床センターのガイド瞑想に両方とも入っています。

プラン３　動機づけをしっかりもつ

人が変わるには動機づけが必要です。思っていたよりずっと太っていてショックを受けた・・というショック療法が今回の動機づけです。40代をすぎたあたりから代謝が落ちたのは感じていましたが、特にコロナ禍で、在宅ワークが増えて、運動不足になりました。ストレス解消の「自然とつながるキャンプ」にも外出自粛等でいけなくなり・・ストレスがたまります。

そんな悪条件がかさなって、ストレス太り・・している。そんな方は現在多いでしょうよね。食べることくらいしか・・食べるくらいいいだろう・・そんな感じです。

タバコをやめた時もそうでしたが、「本当に変わりたい」と心底思わないと、なかなか変わるのは難しいですね。

ダイエットの動機づけには、自撮り写真で現実をみる、体重計に乗る、わかかりし頃の写真をみて体重の増加を思い知るなど、「現実直面」がきついですが、効果的です。現実を直視したら、あとはやるしかありません！　

プラン４　日常的に運動を

最近、あるライングループで、やはりコロナ太りに悩む中年同志ということで「スクワット」「ランニング」「ウオーキング」などを実践しては報告しあっています。継続しつづけている人は、だんだん少なくなってしまいましたが・・・ほそぼそと続けていきます。

現在たてている運動の目標は、１日20~30分歩く、スクワット20回、ヨガの太陽礼拝１回と、やりすぎない程度に設定しています。目標を小さくして継続することが大事と、noomでも、この本でも教わりました。

プラン5　記録する

瞑想も継続する際には、気づきを記録しますが、ダイエットでも記録は有効と言われています。歩数計を使て歩いたり、毎日の体重を測定すること、食事記録をつけることは、ダイエットに効果的です。

食事記録をつけるとカロリーも教えてくれるので、どんな食べ物がどのくらいのカロリーかも学習できます。じゃこをかけた大根おろしなど、すごくカロリー低くてびっくり。もっと食べようと思いましたよ。

もともと結構記録つけるのは好きなので、noomのフォーマットでいろいろ記録しています。飽きないといいですけど・・

そして、毎日、朝計測しているのですが、日々少しずつ減っているのですよね。計測して１週間ですが・・これはやる気がでますね。

まとめ

私自身の１２ステップや、認知行動療法、MBRP（依存症用のマインドフルネス）、そしてセルフ・コンパッションで得た学びを総動員して、減量のための「行動変容」を起こしたいと思っています。

12ステップとnoomとの面白い共通点だなと思ったのが、「減量できることを信じること」（noom)、「信じる、委ねる」（12ステップ）。そして、コーチと共にプログラム（noom)、スポンサーとともに歩む（12ステップ）。食事や運動、体重を記録していくところ（noom)、日々の棚卸し（12ステップ）この３点です。行動変容のプログラムに共通点が多く見受けらるのは、興味深いですね。まとめれば、「自分は変われるのだと信じること」「誰かと一緒に取り組むこと」「日々心がけの積み重ねが大切」といったところでしょうか。

小さな習慣を積み重ねる点においては、日々、はっきりとした変化は見えないけれど、継続していくことで、より健康的になれるというところが、「瞑想」も「減量のための行動」も共通している、と感じました。

というわけで、理屈はもう十分わかってるので、あとは実践あるのみですね。

また、結果も報告したします。

「５kg痩せて身体と仲良くなる！プラン」宣言

ウオーキング、体重測定、食事記録、ボディスキャン、SOBER＆RAIN瞑想、筋トレを続けます。noomを継続します。noomコーチとのやりとり（メール）を続けます。

noomについてはこのブログがわかりやすかったですよ。