テレワーカーが睡眠の質を上げるための方法をご紹介！

みなさんこんにちは。
未来志向Labo が運営するふじくらす
新しい働き方クラスです！

ここでは、「テレワークにおけるヘルスケアTips」として、心も体も健康的にテレワークを行うことができるように情報発信しています！

第12回目は、「睡眠の質とテレワーク」です！

睡眠時間が短いことはもちろん、睡眠の質が悪いと、眠っても心身の疲れがとれません。

今回はテレワーカーが睡眠の質を向上させるためのポイントと、昼寝についてお伝えします！

睡眠の質を上げるポイント5つ

1. 寝る時間と起きる時間を一定にすること

テレワークで自宅にいることが多いため、ついつい夜更かしをしてしまいがちで、睡眠時間が一定になりづらいです。
「寝溜め」という言葉もありますが、休みの日に寝溜めする人と休みの日も仕事の日と同じように起きた人の方が、疲労感を感じにくいということも明らかになっています。

まずは決まった時間に起きることを心がけましょう。ポイントは、休みの日も含めて常に起床時間は±2時間以内にすることです。

2. 寝室を快適に保つこと

寝室の温度や湿度、照明、騒音、寝具の質などが睡眠に大きく影響します。温度と湿度は特に大切。自分にとって心地よい室温と湿度を保ちましょう。

特にこれから冬になると乾燥しやすいので、加湿器を掃除して加湿もするようにしましょう。

3. 夕食時間をコントロールすること

夕食を食べる時間が睡眠の質に影響することをご存知でしょうか。
食べたものが消化される前に寝床についてしまうと、消化のために胃腸は活発に動いているために夜間起きてしまうこともあり睡眠の質が下がります。
寝る2時間前には食べ終わるようにしましょう。

また、飲酒についても同様で、肝臓でのアルコール代謝を考えると寝る3時間前には飲み切るようにしましょう。

4. ブルーライトをコントロールすること

就寝前はスマートフォンを避けるようにと聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。これは、ブルーライトが目に入ると、体内時計をつかさどる睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が低下するためです。

メラトニン分泌が低下すると簡単にいえば、体は日中であると勘違いすることになります。結果として寝つきが悪くなり、睡眠の質の低下を招いてしまうのです。
寝る1時間前にはスマートフォンの操作は控えるようにしましょう

5. 入浴、運動の習慣をつける

ストレスを感じると入眠や睡眠の深さが影響されることがあります。リラックスする時間を作ることで、ストレスから離れて心身ともにリラックスして眠りにつくことができます。

心も体もリラックスするには入浴をすることやストレッチをすることが効果的です。また、日中運動をすることで適度な疲労感で寝つきも良くなります。

テレワーカーは運動不足になりやすく、睡眠の質の低下にも大きく関わる要因です。

番外編:仕事の効率が悪いと感じるならば、パワーナップを取り入れましょう

パワーナップとは、「短時間の昼寝」のことです。
疲れを癒すだけでなく、脳の機能を回復させ、集中力や創造性を高める働きがあります。15～30分程度の昼寝が1番効果的。机に突っ伏した形やソファーに寝転がる形でも効果的で、ベッドに横になる必要は必ずしもありません。

パワーナップによる効果は、以下のように言われています。
- 短時間で疲れを取れる。
- ストレスを解消し、リラックス効果がある。
- 集中力や運動能力を改善する。
- 創造力や思考力を高める。

ただし、長時間の昼寝は逆効果になる可能性もあるため、時間を守ることが大切です。生産性を高めるためにも、テレワークのお昼休憩で、ランチを食べてから実践してはいかがでしょうか。

睡眠の質を高めて仕事の効率をアップ！

いかがでしたか？
ちなみに、睡眠を7時間程度しっかりとることがダイエットにも大きく関わるとも言われています。
ぜひ睡眠の質を高めて、心も体も健康的に過ごしましょう！

文責:小野晴花(保健師、第一種衛生管理者、健康経営エキスパートアドバイザー)

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