「モテるカラダ」トレーニング編 （初級者向け） 〜基本をマスターしよう〜 ※無料です
三島（@mishima_114）です。
はやいもので今回で4作目となります。前回までは食事管理について、僕なりの考え方を説明させていただきました。
みなさん、紹介した食事管理には取り組まれていますか？
カラダ作りを成功させる上で、最も重要な要素が食事です。「健康でいたい」、「痩せたい」と考えるのでしたら、食事管理と軽い運動で十分でしょう。
カラダ作りの為にランニングやヨガ、格闘技、その他のスポーツを行っている方は、どうぞ今までどおり好きな活動に取り組んでください。ご自身が「継続できる」ものでしたら、「ウェイトトレーニング」にこだわる必要はありません。ご自身のライフスタイルや趣向に合わせて選んでいただいて構いません。
しかし、「モテるカラダ」を目指すのであれば話は別です。
多くの方は、今よりも筋肉量を増やす必要があります。
「見た目」に特化するのであれば、間違いなく「ウェイトトレーニング」を選択するのがベターです。
そこで今回はウェイトトレーニングについて、僕なりの考えをお伝えさせていただきます。もちろんウェイトトレーニングにおいて「正解」はありません。「これをやれば全てうまくいく！！」といった簡単なものではないです。その人に適したトレーニングを、試行錯誤し追求する必要があります。
食事管理と同様に、「継続する」ことが一番重要な要素なのです。
「おいおい、じゃあ三島はなにを教えてくれるんだよ・・」
そう思った方も多いと思いますが、僕はみなさんに、ウェイトトレーニングにの重要な要素。つまり「基本」を理解していただきたく、今回のnoteを書きました。
ウェイトトレーニングにも「○○法」や「○○トレーニング」といったものが多く存在しますが、マニアックになる必要はありません。また、楽して簡単に筋肉量を増やせるものでもありません。
「シンプル！そしてハードに！」
言い換えれば、単純だがキツイトレーニングをおこなうということです。以前もお伝えしましたが、「ある程度」を目指す方や初級者を抜け出すまでは、僕が紹介する基本のトレーニング種目だけで十分です。（怪我や傷害のある方、僕が推奨する条件を満たすことができない方は除く）
すでにウェイトトレーニングを行っている方のなかには、「ベンチプレスだけだと胸の形が悪くなるから、インクラインやフライ系もやったほうがいいよ！」とか、「肩を鍛えるのには低負荷・高レップスがおすすめ！」、「ちゃんと狙った部位に効かせられてる？」といったボディビル的な視点での、アドバイスや提案をしてくださる方が周りにいるかと思います。彼らが言っていることは、間違いではありませんが、おそらく多くの方にとっては役に立たない助言です。理由は・・・
そんなことを気にするレベルではないからです。
胸の形が悪い？
肩が発達しない？
まずは基本をやってください。基本を学び、初級者を脱出してから細部にこだわれば良いのです。実際、僕も上記のことを気にするほどのレベルではないので、基本を軸にしたウェイトトレーニングを現在でもおこなっています。
・ある程度のカラダになりたくて、ウェイトトレーニングに興味がある。
・既にウェイトトレーニングに取り組んでいるが、うまく進められていない。
・効率よく結果を出したい。
・初級者からなかなか抜け出せない。
このような方を対象に今後は話しを進めさせていただきます。
目次
1.初級者はなにを優先するべきか？
2.バーベル？ダンベル？マシン？
3.基本となるトレーニング種目（三島が選ぶ神7）
・フォーム動画の紹介（NEW！！）
4.ジムにいこう
5.オススメのプログラム紹介（書籍、サイト）
6.初級者卒業の目安
1.初級者はなにを優先するべきか？
「継続する」こと。
これだけです。どのようなトレーニング方法を選択したとしても、短期間で劇的にカラダを変化させることは、不可能です。まずは半年継続してください。必ず変わります。
特に、ウェイトトレーニングをはじめて半年～1年までは、面白いように挙上重量が伸びたり、筋肉量の増加速度もはやいです（海外ではこの期間のことをNoob Gainsといったりしています）。
また、こちら（The Novice Effect）の記事の図1では、Novice（初級者）の期間ではトレーニングを行うごとに、筋力の向上がみられます。その際、プログラムの複雑さは、それほど必要ではないことがわかります。つまりシンプルなプログラムで良いのです。
ですから、初級者を脱出するまで（短くても3ヶ月～半年）は基本をマスターすることに重点を置きましょう。プログラムの複雑さは必要ありません、基本種目をやり込み、少しづつ重量をアップしていけば良いのです。
※毎回毎回、使用重量をアップすることができる期間は限られており、いつか頭打ちになる日がきます。しかし、その時期が来るということは初級者を卒業する時だともいえます。その時までプログラムを大きく変更することなく、継続してください。
2.バーベル？ダンベル？マシン？
ではウェイトトレーニングの基本とは何か？
結論からいいますと、「バーバルを使ったトレーニング」となります。
「ダンベルやマシン、自重トレーニングではダメなのか？」
もちろんダメというわけではありません。しかし、基本をマスターする上での優先順位は落ちてしまいます。
※細かい理由は今回のnoteでは割愛させていただきます。
3.基本となるトレーニング種目（三島が選ぶ神7）
発表いたします・・・・
①スクワット
②デットリフト
③ベンチプレス
④ショルダープレス
⑤懸垂（プルアップ、チンニング等）
⑥ベントロー（バーベルロウイング）
⑦クリーン or ヒップスラスト
三島も上記の種目が、トレーニングメニューの約8割を占めています。まずは基本となる種目のフォームをマスターしましょう。
「正しいフォームをマスターする」このことが、「継続する」に続いて重要な要素となります。これからウェイトトレーニングを行う方はもちろん、既に行っている方ももう一度正しいフォームを確認してください。有能なトレーナーに指導してもらえる環境にある方は、フォームをマスターすることからはじめましょう。
トレーナーといってもピンキリです。ジムで指導してもらうトレーナーを見分けるコツですが、「カラダのでかい人」を選ぶことが一番簡単かもしれません。極論ですが、良いカラダをしている人は、基本をマスターしていると思われます。良いカラダをしていてベンチプレスが体重×1.5倍、スクワットが体重×2倍挙上することができない人はほとんどいないでしょう。※細身のトレーナーが悪いという意味ではありません。ここでは資格の有無や指導歴等がわからない状況での話です。
フォーム動画の紹介
動画をいくつか紹介します。ここで紹介するのは、主にパワーリフティング用（重い重量を上げるために特化したもの）です。完璧なフォームは存在しないですし、その人のカラダの特徴や用途によっても異なります。しかし、基本のフォームをマスターしてから次へと進みましょう。
スクワット
How to Low Bar Squat With Mark Rippetoe
Setting Up the Shoulders for the Back Squat
日本語版
・デッドリフト
How to Deadlift With Mark Rippetoe
DEADLIFT BIGGER: How to Fix Hips Rising EARLY & Protect Your Back (Ft. ZNA Productions)
How to Coach the Set-up for Strength and Safety
Deadlift Technique: Grip Positioning for Conventional and Sumo Deadlifts
Deadlift Technique: How to Take the Tension Out of the Bar
日本語版
【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 Untamed Strength版
・ベンチプレス
How to Bench Press With Mark Rippetoe
TonyGentilcore.com 2 Bench Press Fixes
日本語版
【筋トレ】ベンチプレス！日本のトップパワーリフターから学ぶ！
・ショルダープレス
How to Overhead Press With Mark Rippetoe
HOW To Overhead Press: Proper Technique for Size, Strength & Performance
HOW TO Overhead (Military) Press: Best Exercise For Building Shoulders + Strength
日本語版
4.ジムにいこう
ジムの環境ですが、必須事項として
①パワーラックもしくはスクワットラックがある。（基本種目を行う上で必須）
②パワーリフティングバー（20kg）がある。
③ベンチプレス台、もしくはフラットベンチがある。
④通いやすい環境にある。（職場や自宅の近く等）
僕はこの4つが揃っていれば十分です。もちろんジムの広さだったり、フリーウェイトスペースの割合、ダンベルの重さや数、マシンの豊富さ、営業時間、ジムの混雑具合等、上限を考えれば沢山あります。ですが、初級者を卒業するまでは、この4つの項目さえクリアしていればとりあえずはじめることができます。
必ずしも大手のジムや、ボディービルダーが経営されているジムに通う必要はありません。（もちろんこれらのジムが身近にあるのでしたら、選択されるのがベターです。）ご自身が通いやすくて、継続できる環境を選んでください。また、安くすませたいのであれば、公共の施設を利用されても良いかと思います。
5.オススメのプログラム紹介（書籍、サイト）
今回は紹介だけさせていただきます。書籍、サイト共に英語となりますので、理解できる方はこの2つからプログラムを選び、実践してみてください。
※需要があるようでしたら（スキが10個以上おされた場合）、僕が上記の書籍やサイトを参考にアレンジしたプログラムを解説する記事をアップいたします。
書籍もあります。Starting Strength (English Edition) Kindle版
6.どのように進めていくのか
上記のサイトを紹介しただけですと、丸投げになってしまうので、重要なポイントだけお伝えします。
①トレーニング頻度
できれば週3回（最低でも2回）、毎回全身のトレーニングを行う。
②セット数・回数・休憩時間
・セット数は4～6セット
・回数も4～6回（レップ）
休憩時間は種目や強度にもよりますが、自分が回復できたとおもったら、次のセットをはじめれば良いと思います。※僕は90秒～3分程のレストを挟みます。また、一度休憩時間を設定したら、最後までその種目の休憩時間は変えません。（ベンチプレスで5回×5セット、休憩90秒、と設定したら、毎回90秒のレストをとります。）
ここでは4～6セット、4～6回としましたが、「合計約25回（レップ）行う。」と考えると良いかと思います。例えば6セット×４回ですと計24回。5セット×5回＝合計25回。8セット×3回＝24回でも良いです。あくまでも目安とお考え下さい。
③過負荷の原理（オーバーロード）に従って、使用重量を伸ばしていく。
ご自身で設定したトレーニングメニューをクリアできたら、次回からは重量を増やして同じメニューを行う。
例:ベンチプレスで、4セット×6回を50kgで出来たとすると、次回は2.5kg重量を増やし、52.5kgで4セット×6回を目標として取り組む。
あせらず、ゆっくりとしたペースで重量を増やしていきましょう。
7.初級者卒業の目安
基本となる種目のフォームをマスターし、徐々に使用重量を増やしていきましょう。初級者を卒業するあれこれ手を出すのではなく、基本種目を最優先して取り組むようにしてください。
初級者卒業の目安は諸説ありますが、こちらのサイト（ExRx.net）を目安にしてみてください。
例：体重60kgの場合（1RM）
ベンチプレス 70kg以上
スクワット 92.5kg以上
デッドリフト 110kg以上
ショルダープレス 47.5kg以上
※あくまでも目安です。しかし、この程度の重量が扱うことができるようになるまでは、他の楽な種目に逃げるのではなく、基本種目をやり込むことをオススメします！！
晴れて初級者を卒業できれば、次のステージが待っています！
今回は以上です。
次回はご要望があればオススメプログラムの詳しい説明。正しいフォームの動画の紹介をまとめてアップいたします。また、機会があれば自重トレーニングや中級者向けのプログラムも順次紹介する予定です。
※随時気づいた点などは加筆修正していきます。また、何かお気づきの点がありましたらご指摘ください。ツイッターの三島（@mishima_114）宛にご連絡頂けますと幸いです。
引き続きよろしくお願いします。
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