まえがき

本気でやせる覚悟のある人ように書いていますので本気の人だけお読みください。ビジネスとして世に出されているものとは違い、刺激が強いので軽い気持ちの方は読まないでください。
本作品は、序・破・急の3部作構成になっておりますので、必ず序から順番にお読みください。
これを読んで無理そうって思った方は『超簡単ゆるダイエット』へどうぞ

ダイエットに筋トレは必須ではない

序と破でもサラッと触れましたが、最近のトレンドである『筋トレしてやせよう』ははっきり言って無駄です。徒労に終わることがほとんど…
運動すると疲れる⇒疲れていると正常な判断ができない⇒運動で消費したより多いカロリーを摂取（こんなに疲れる運動したんだからこれくらい食べてもイイヨネが発動）⇒帰って太る。という逆転現象が起こるのでいっそやらない方がいい
それに運動によるエネルギー消費と筋肉が付いた分の基礎代謝UPは微々たるもので、時間と労力のわりに結果が出にくいし、筋肉をつけるには痩せるより難しい栄養管理をしないといけない。もし成功したとしても筋肉は重いのでそれなりに脂肪を落とさない限り体重（数字）は増えることになる。つまりコスパが悪いし辛いので続かない可能性が高い。それを踏まえたうえでカッコイイ体にしたいならば筋トレをしましょう。

最近流行りのHIITとダイエット

率直に申し上げてダイエットしようとしているしばらく運動から離れていた人がやるものではないし、これで効果が出るダイエッターはいないでしょう
そもそもHIITとはHigh-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）といって短距離走（スプリント）のような高負荷の運動を30~40秒とジョギングやウォーキングなどの低負荷の運動あるいは休息15秒程度を交互に30~40分程度行います。なのでスクワット（自重だけのスクワットが高負荷運動なのか？）などの運動30~40秒やって休憩15秒程度の交互10分程度繰り返すのはHIITと呼んでよいのかやや疑問もあります。
そもそもHIITトレーニングは20世紀初頭に陸上選手のために開発された無酸素運動能力向上のために開発されたアスリート向けの運動法なのでそもそもダイエットに向いていない。
そこで、最近流行りのHIITと本来のHIITは別物だと仮定して、最近流行りの方をHIIT(仮）とします。

HIIT(仮)がダイエットに向いていないワケ

理由１　目的が中途半端

有酸素運動と筋トレが同時に出来て完璧なように感じますが…
裏を返せば有酸素運動としても、筋トレとしてもレベルの低い運動になってしまっています。
本来HIITは、無酸素運動⇒有酸素運動⇒無酸素運動⇒有酸素運動の繰り返し
HIIT(仮)は、やや無酸素寄りの運動⇒休憩⇒有酸素運動⇒休憩のサイクル

理由２　説明なさすぎ

流れの中で見様見真似でやっていくHIIT(仮)はただでさえ一方通行のレクチャーなのでいい加減な動きになりやすくどこに効いているとかどこを意識してやる運動なのかわかりにくい。私（のような体の動きを理解している人）が動画を見ながらやっても、この運動は何を目的としてやる運動なのか一瞬理解が遅れます。体の構造や運動学的な知識皆無な人には理解できるとは到底思えません。
説明の中で、『辛い人はできる範囲で』とか『最初はできなくていい』と励まし？の声がかかりますが…それはいいのです。しかし、『できなくても正しい動きを目指す』のと『やっているうちにそのうちできるだろう』では全く違います。中には説明partがある動画もありますが、それでもお手軽さや、再生されやすい動画にするために大事なところが結構抜けていることが多い。

理由３　盛り込み過ぎ

YouTubeなどで見かけるHIIT(仮)とは40秒くらいの運動と15秒程度のインターバル（休憩）で10分前後で5~10種目ほどのトレーニングが多い。
ちょっと筋トレをかじった人ならば一種目の1セットの1レップにどれほどの集中力が必要かご存じでしょう。いい加減にやる100レップスや10セットがいかにもったいないかを…
いい加減にやる1レップに全く効果が無いわけではないですが、時間は有効に使った方がいい。短い時間と労力で効率的にやった方がいいと私は思います。習熟度や精度を上げるために10分前後の運動なら１種目で充分です。2~3種目やるならばせめて15~20分は欲しいところ

HIIT(仮）は筋トレ寄りの有酸素運動というカテゴリが一番近いんじゃないでしょうか？なので楽しんでやってるならば良し・痩せようとしてやっているならお勧めしない運動ですね。

良いところもある

HIITがダイエットに向いているかどうかに焦点を当てているので、さんざん否定することになってしまいましたが、もちろん良いところもいっぱいあります。
①ある程度動ける人には達成感満足感が強い
②ちゃんとできている人にはそれなりの効果がある
③疲れるので痩せそうな気がする
④最初はできなかったことが段々できるようになるので進歩・成長を感じる
⑤10分かけて1種目を黙々とやるより純粋に楽しい（一番重要かも）

要は使いよう

実は私もHIITトレーニング時々やります。　普段使わない筋肉を使ったり体力UPもするし…　ただ運動習慣のない筋肉量の少ないダイエッターにとって難易度が高くダイエット効果が出にくい運動なのに、同じ人が持続的に何回も見ることになるので再生数が上がりそうな動画に仕上がるため、ダイエットに最適な運動としてYouTuberに祭り上げられているのが私は問題だといっているのです。
ネットで得た情報を鵜呑みにするのは危険なのです。発信している方もすべて正しい情報なんてことは難しいですし、現時点では正しいとされていた知識や考え方が後々覆されることはよくあることです。また、多くの人にわかりやすく説明するためには、説明を省略したり大雑把な見解を示すこともあるので、誤解を生みやすいものです。なのでこの私の記事も含めて話半分くらいに受け止めるのがちょうどいいと思います。

ダイエットに向いている筋トレ

①　楽しんでやれるように工夫
②　短時間で動きがシンプルな方が効果が出やすい
③　気力と体力を消耗しすぎないもの

この3つが大事かと思います

楽しんでといっても、筋トレ好きな人以外は無理だと思うので楽しんでやれる工夫が必要になってきます。できるだけ多くのデータをとることをお勧めします。腕や脚の太さ、体脂肪率、1セットに出来る回数、1回のトレーニングでこなしたセット数など
いきなり激しい運動をしても続かないので、楽しんでやれる強度で
正しいフォームでやりましょう。いい加減なフォームでやると楽にできるのですが、あまり効果的ではない。
例えばスクワットや腕立て伏せをいい加減なフォームで20回やるより、正しいフォームでできる限界、例えば5回の方が効果が上がりやすい。続けていくうちに、6回・7回とできる回数が増えていき成長も感じられます。いい加減なフォームで覚えてしまうとほとんど成長は見込めません。
運動でしょうにされるカロリーはたかが知れているので有酸素運動も必要ないということは前述のとおりで、筋トレも10分~30分程度で生活に支障のないもの（仕事・睡眠・趣味の時間を削らない程度）で構いません。
そのかわり短時間で効率よく集中力高めでこなします。インターバルも短く（1セットの間の休憩は40秒以内に）しましょう。

例えば

おすすめというか、何をやったらいいかわからない人はこれをやってみてはどうでしょうか
男性なら懸垂の日、スクワットの日、休息日の繰り返し
女性ならスクワット日と休息日の繰り返しでいいと思います
↓回数はトータル30~50回を数セットに分けてやってください
30回なら10回×3セットでも5回×6セットでもトータル30回になればいい
50回なら10回×5セットでも25回×2セットでも、30回＋20回＋10回の組み合わせでもいいトータルの回数が達成されていればＯＫ

目的としては
『大きな筋肉か普段使わない筋肉をトレーニング』
『辛いだけで無駄なことをしない』

＊男女共通して腹筋はちゃんと正しいフォームでできる人がほとんどいないので、辛いだけでほぼ効果が無いから除外します。
＊＊男性の懸垂は正しいフォームでやらなくても（普段使わない筋肉のトレーニングという）目的が果たせるのでちゃんとできなくても構いません。
＊＊＊女性には懸垂の代わりに腕立てでもやっていただきたいところですが、ちゃんと腕立て伏せをやれない人が多いと思うので（辛いわりに効果が上がらない）除外しました。
運動で痩せるわけではないのでトレーニングが単純で効果の出やすいものに絞りましたこれに固執せず好きなことをやってもらって構いません

部分痩せってするの？

しません。
なので太ももからおしりの脂肪を燃焼させるエクササイズとかいっぱいありますけど全部嘘です。

ざっくり解説
体を動かすエネルギーは、まず動かしている筋肉に貯蔵されている糖質を使い⇒血液中の糖質を使い⇒内臓脂肪をエネルギー変換して使い⇒皮下脂肪をエネルギー変換して使われる。
脚とおしりの筋肉を動かしたから脚とおしりの脂肪が燃焼するという構造ではありません。なので部分痩せは人体構造上ありえない。
引き締め効果というのも、引き締まるの定義は何でしょうか？
筋肉は発達すれば太くなりますのでイコール引き締まるとは不可解。
脚とおしりのエクササイズの最高峰の一つに、力士がやっている『四股を踏む』があります。エクササイズ（稽古）してたくさん栄養（ちゃんこ）を摂ると（ある意味引き締まっているが）関取のような立派な脚とおしりが育つでしょう。しかし、それは貴方が目指しているものでしょうか？

おわかりいただけただろうか？部分痩せなんてしないのです。コツコツと地道にカロリー減らした人が最初は内臓脂肪⇒体全体の皮下脂肪をまんべんなく消費して痩せていきます。

読了ありがとうございます

書いていくうちにあれやこれや足りないところは多々ありますが、いったんダイエット三部作は完結です。ダイエットに関する概要くらいは伝えられていればいいなと思います。ちょっと難しそうだなと思った人は簡易版の『超簡単ゆるダイエット』へどうぞ
厳しいことや過激な文言が多かったと思いますが、利益を考えずにダイエットの核心を突くとこんな感じです。（まだ足りないくらい(;^ω^)です）
DIETは辛いことでも特別なことでもありません必要な栄養を摂って水分と睡眠、適度な運動をして健康で充実した生活を送ろうというだけのこと…
最後に、
あなたのDIET（清らかな食生活と生活習慣）が生涯続きますように

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