お久しぶりです。
最近はお店のインスタグラム投稿ばかりしていましたが、長文でしか説明できない僕にとってはnoteが向いていることが分かり、戻って来ました💦

みなさんはGWはいかがお過ごしでしたか？
近頃は気温の高い日も増えてきて、夏が近いことを感じますね。
夏まで２ヶ月を切ったと言うことで、今回は夏前に焦る“ダイエット”についてお話しします。

みなさんはどんなダイエットをされていますか？
「どんなダイエットをしても痩せない…」とお悩みの方も多いのではないでしょうか？

“ダイエット”の基本的なことですが、実はみなさんできてなかったり知らなかったりすることもあると思います。
まずは色んなダイエットを試す前に、基礎的な習慣の見直しましょう！

一、食生活を見直すべし！

「五大栄養素」や「三大栄養素」って単語を、学校の授業で習いましたね。
これは人間の生命活動を維持するために必要不可欠な栄養素の総称のことです。

「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素の中で、カラダの活動エネルギーを作る特に大切な「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」を三大栄養素と言います。

分かりやすく車のエンジンに例えると、エネルギー源の三大栄養素は“ガソリン”、五大栄養素から三大栄養素を除いたビタミンやミネラルは“エンジンオイル”です。

ビタミンやミネラルは三大栄養素から活動エネルギーを作りだすための“消化・分解”の助けをしたり、カラダの組織を作る助けや材料になったり、カラダの調子を整えたり守ったりする働きがあり、人間のカラダや健康を裏で支える重要なものなのです。

ジャンクフードやコンビニの菓子パンなどの高カロリー、高塩分、高脂肪な、ビタミンやミネラルがほとんど含まれていない栄養価が低い食事や、ラーメンや丼物の栄養バランスが偏りやすい一品料理で済ませていませんか？
手軽に早く食べられるのでついついって方も多いはず。

または「好きなものばかり食べる」「ダイエットで極端に偏った食事をしている」「できあいのもので食事を済ませる(料理をしない)」など、栄養不足になっていませんか？

ここまで読んでいただいた人の中には、「ダイエットになぜ栄養のバランスが必要なの？」と思われる方もいるのではないでしょうか？

先ほども触れましたが、ビタミン・ミネラルには三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の“消化・分解”を助ける働きがあります。
ビタミンやミネラルが不足すると三大栄養素の消化・分解が十分されなく、エネルギーに作り変えられなかった脂質や炭水化物が脂肪となって蓄積されやすくなるからです。

栄養のバランスは健康維持や美容のためだけではなく、ダイエットにおいてもとても重要なファクターなのです。

現代人は、ビタミン・ミネラルが欠乏しやすい食生活だと言われます。

ビタミンやミネラルが多い食材を率先して摂る意識をしてみましょう！

またご自身で、「一日でどれだけのカロリーを摂取しているのか？」を把握することも大切です。

「カラダに良いものを摂っているから…」と食材に気を使われている方でも、カロリーオーバーしてたら太ってしまいます。
例えばカラダに良いとされる植物油(亜麻仁油、えごま油、MCTオイル)でも分類は脂質なので、他の油と同じ１g ＝ 9kcal あります。

良質なものを摂る意識はもちろん大切なことですが、ダイエットに一番大切なことはご自身の摂取カロリーを知ることです！

現代はネットで検索すればだいたいのカロリーは分かりますので、ご自身が１日で口にした物の総カロリー数を計算してみてください。

その「総摂取カロリー」と、下記の表を参考に算出したご自身のおおよその「基礎代謝量」を比較してみてください。
基礎代謝量を総摂取カロリーが上回っている方は、毎日の食生活を見直してください。

※ １日の消費カロリーは省きます。肉体労働の方や運動を毎日されている方は、上記に当てはまらない場合がございます。
※ 基礎代謝量は筋肉量によって変化しますので、詳しい数値が知りたい方は体組成計で測ってください。

二、高カロリーな間食を辞めるべし！

昼食〜夕食の間に小腹が空いて、カフェのスイーツやコンビニスイーツなどでお腹を満たしている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
スイーツは砂糖がたくさん使われているため高カロリーなので、カロリーオーバーになりやすくなります。

特にケーキなどの洋菓子は砂糖の他に生クリームの乳脂肪でカロリーが高くなり、生クリーム山盛りのパンケーキにおいては一食分近くのカロリーになることもあります。

また甘いペットボトル飲料(炭酸飲料も含む)にも、かなりの砂糖が使用されています。
これから気温がどんどん高くなってきて、「ノドが乾いたから…」とガブガブ何本も飲んでいると、無意識にカロリーオーバーすることになるので注意が必要です。

小腹が空いたらおにぎりやコンビニで買える栄養調整食品類が望ましいのですが、どうしても甘いものが食べたい方には和菓子がオススメです。

特に豆類を甘味料に使用した“あんこ”“きな粉”の大福や団子がオススメ！

どちらも食物繊維が豊富で、食物繊維は体内で消化も吸収もされません。
脂質や糖質の吸収を遅らせたり、消化管内の不用物を排出する手助けもしてくれるので、便秘改善の効果も期待できます。

大福や団子に使われる“お餅(もち米、うるち米)”は炭水化物の中でも高カロリーですが、何回も咀嚼しないと飲み込めない性質や消化に時間のかかる「アミロペクチン」が多く含まれているので、満腹感が持続しやすいというメリットがあります。

例として【ご飯(茶碗一杯) ＝ 234kcal】と比較すると、【おはぎ１個 ＝ 約180kcal】【きな粉餅１個 ＝ 約150kcal】なので、おにぎり１つ食べるのと大して変わらないカロリーになります。

ですがやはりカロリーは高いので、間食をした後の食事でご飯の量を減らしたりするカロリーコントロールは必要です。

食べる物のカロリーを気にすることは大切なことですので、成分表を見たり、ネットで調べたりしてみてくださいね！

三、食べる順番を意識するべし！

毎日3食の食生活において、食べる順番を気を付けるだけでお腹が空きにくくなることをご存知ですか？

お腹が空きにくくなるということは間食が減りますので、ダイエットにすごく効果的です。

人間のカラダは食事をとると血糖値が上がり、その血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。

この一連の作用において、血糖値の昇降の差が激しいほど空腹を感じ、緩やかなほど空腹を感じにくいとされています。

血糖値をコントロールできれば無駄な間食も減り、健康的にダイエットできるということになります。

またこのインスリンホルモンを過剰に分泌させてしまうと、太りやすくなってしまう要因がもう１つあります。

それはインスリンホルモンに、エネルギーとして消費しきれない血糖(血液中のブドウ糖)を脂肪に変えて、体内に蓄積させてしまう働きがあるからです。

このインスリンの分泌を抑え、血糖値の急上昇をさせない食事法には、
① GI値の低いものから食べる
② 空腹状態を作らない(空腹状態からのドカ喰いを避ける)
という２つの方法があります。

① GI値の低いものから食べる

インスリンの分泌に関わる血糖値の上昇度は食材によって異なり、GI値(グリセミックインデックス)という指数で表されます。

GI値を栄養素別に低い順で挙げると、下記の順番になります。

食材別のGI値は、以下のようになっています。

主食であるご飯やパンなどはGI値が高いので、先に食べると血糖値は急激に上がってしまいます。

GI値が低いものから食べる意識を持って食事をすると、最初に副菜の「サラダ(食物繊維)」、次に主菜の「肉、魚(たんぱく質)」、最後に主食の「白米(炭水化物)」という順番になります。

副菜、主菜である程度お腹を落ち着かせてから、主食と一緒に食べていくという捉え方でOKです。

空き腹にいきなりご飯やパン、フルーツやスイーツ、お菓子類をほおばるのは避けましょう！

② 空腹状態を作らない(空腹状態からのドカ喰いを避ける)

空腹状態からGI値の高いものをいきなり食べることが、太りやすく痩せにくい要因を作るとお話ししてきました。

逆説的に考えて、空腹状態を作らなければ良いわけです！
１日3食分の食事を、5〜７食分に分けて食べるという方法です。

この方法はかなり有効なのですが、仕事をされている方には無理な方法ですので、触れるだけにしておきます。

※ 消化器官が弱くて太りにくい方にも、この方法は有効です。

四、質の良い睡眠をしっかりとるべし！

夜更かししてTVやオンデマンドで映画やドラマを観たり、ベッドに入ってからもスマホでSNSなどを観てしまって“睡眠不足”続きになっていませんか？

ダイエットで意外に見落としガチなのが、「睡眠の重要性」です。

睡眠不足はホルモン変化をもたらせて代謝に悪影響を及ぼすため、太りやすい体質になってしまいます。

理想な睡眠時間は８〜７時間とされています。
時間も大切ですが、一番大切なのは睡眠の質です。

就寝の１時間前にはTVやスマホなどを遠ざけて、脳がリラックスできる環境を作ることが大切です！
睡眠の質を高めるためには、入眠直後のノン・レム睡眠で「どれだけリラックスして、深い眠りに入れるか？」が重要になるためです。
入眠前は脳や目を酷使しず、休むための準備をしましょう。

また腹式呼吸がうまくできないと副交感神経が優位にならないため、身体がリラックス状態になりません。
就寝前に腹式呼吸のエクササイズを取り入れることも効果的ですよ。

五、ストレス解消のために運動をするべし！

ストレスはさまざまな疾病の原因の１つとされていますが、ダイエットにおいても天敵です。

それはストレスによって、食欲を増進させるグレリンやコルチゾールというホルモンを増加させてしまうためです。

またストレスは、満腹を知らせるレプチンというホルモンも減少させてしまうので、過食の原因にもなってしまいます。

普段座りっぱなしのデスクワークが多い方のストレス解消方法には、身体を動かすスポーツやトレーニングなどの運動が一番オススメです！

カラダを動かすことを「ダルい、面倒臭い」と思われる方も多いと思いますが、動かす習慣がないことが原因で倦怠感を感じてしまっているのです。

カラダの倦怠感や疲れはストレス耐性を低下させ、マイナス思考に陥りやすくなることで“鬱”症状を引き起こすので注意が必要です。

座りっぱなしで固まってしまっている筋肉は、カラダを動かすことでほぐすことができます。
運動は疲れにくいカラダを作り、不定愁訴の解消、肩コリや腰痛の改善も期待できます。

ご自身で運動意欲がどうしても持てない方は、運動サークルに参加したり、パーソナルトレーニングジムに通うことで強制的に習慣を作ることがオススメですよ。

まとめ

今回は、“できているようでできていない”基本的なダイエットの知識についてお話ししました。

毎年いろんな方法のダイエットがメディアなどで紹介されますが、流行りに乗っても基本的なことができていなくては成功は見込めません！

上記に挙げた項目は、意識次第で今日から始められることばかりなので、ぜひご自身の生活習慣をもう一度見直してチャレンジしてみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

頑張ってこれから更新していきますので、気に入っていただけたらフォロー＆高評価をよろしくお願い致します。