腰痛つながりで、今回はぎっくり腰について見ていきます。

■ぎっくり腰とは

ぎっくり腰とは急性の腰痛のことで、魔女の一撃ともいわれあるとき突然に襲ってきます。
痛みの範囲や症状は人それぞれですが、痛みが治まるまでの数日間、特にぎっくり腰になってしまった当日や翌日は、寝る・起きる・顔を洗う・車の乗り降り・トイレ・入浴・椅子やソファーに座る・咳やくしゃみ など、日常生活の中で、何気なくしてきた当たり前の動作がとても困難になります。

■ぎっくり腰の原因

非常に辛いぎっくり腰ですが、原因ははっきりしていません。しかし、以下の5つの要因が絡み合って発生すると考えられています。

• 少しずつため込んだ腰の筋肉疲労（引越し作業や、重い荷物を上げ下ろしなど重労働）

• 普段からの運動不足

• 座りっぱなしの仕事

• 姿勢の歪み

• いきなり大きい負荷が起こりやすい仕事や状況

上の5つの要因により、腰周りの筋肉の疲労は日々蓄積されていきます。疲労があるレベルを超えたときに、いきなりぎっくり腰を発症します。ぎっくり腰の予防のために、腰周りの筋肉の負担を減らしたり、ストレッチなどを行い腰周りの筋肉が硬くならないようにしましょう。

■ぎっくり腰の応急措置

万一ぎっくり腰になってしまった場合、以下の姿勢をとるようにします。
・痛い方の腰を上にして、ゆっくりと横になる
・床と足の間に座布団などを入れて足の位置を高くし、頭から足までまっす　
　ぐになるようにする
上の状態のまましばらく安静にするようにします。決して無理に動いてはいけません。

鋭い痛みが出ているところは炎症が起きているので、氷嚢やアイスバックなどで冷やすようにします。症状が落ち着いたら、専門の医療機関で診てもらってください。

コルセットを巻く方が楽なのであれば、利用しましょう。傷んだ腰回りの筋肉をサポートしてくれます。急性期を含めて1~2週間くらいコルセットを利用しても、腰の筋力が低下してしまうことはありません。

■ぎっくり腰の対策

ぎっくり腰になると、何気ない動作や姿勢によって、腰に痛みが走ったり、症状が悪化してしまう可能性があります。
特に「中腰動作・中腰姿勢」は腰の大敵です。腰を余計に痛めたり、痛みを長引かせる原因にもなるので、中腰姿勢はなるべく控えましょう。

とはいえ、お仕事や日常生活でどうしても中腰にならざるをえない場合は多いです。
例えば、「顔を洗う」という動作は中腰姿勢の典型です。
顔を洗う場合は、
・洗面台や壁に片手をついて顔を洗う
・洗面台にももをつけて顔を洗う
・足を前後に開いた状態で顔を洗う
など、中腰にならなくても顔を洗える動作ができるように工夫をしてみて下さい。
また屈伸動作に関しても腰に負担をかけますので、極力控えましょう。

中腰姿勢や中腰動作と同じように、「うつぶせで寝る」、「あぐらをかく」、「足を組んで椅子に座る」といった姿勢も腰に負担をかけますので、控えましょう。

■ぎっくり腰対策のストレッチ

ぎっくり腰を発症する場合、お尻の筋肉(大臀筋)が硬い人が多いです。

そこで、ぎっくり腰対策として、大臀筋のストレッチを紹介します。
1.背筋を伸ばして、椅子に座ります
2.右足を左足の上に乗せます
3.体を前に倒して、20秒キープします
　右側の大臀筋が伸ばされます
　※体を前に倒すのは、気持ちよい思える程度です。痛みを我慢するほど体　
　　を前に倒す必要はありません。
　※このとき、首や背骨を曲げないようにします。
4.右足と左足を逆にして、2.と3.を行います。
　左側の大臀筋を伸ばします

このストレッチも職場や学校などで、椅子があればできます。座り続けて硬くなったお尻を柔らかくするために、気が付いたときに行ってみましょう。

日々積み重なる腰周りの筋肉の疲労を減らして、ぎっくり腰を防ぎましょう。