うつなどには、
不安感、恐怖感、焦燥感、やる気の喪失、集中力の欠如、
疲れやすさ、だるさ、睡眠障害などがよくある症状です。

しかしながら残念なことに、心の病を背負ったままで、
これらを乗り越えていくことはとても厳しい作業です。

その中でも今回は、
「不安」に対する対処法について考えていきたいと思います。

「感じ方」は個人の価値観が大きく左右する

よくある「コップの水」の例え話ですが、
「まだ半分ある」（から大丈夫）と感じる人と、
「もう半分しかない」（から大変だ）と感じる人がいます。
いうまでもなく、
前者にはゆとりがありますが、
後者は焦りと不安が増してきます。

この感じ方の違いは、
日々の生活の状況や置かれた環境に影響されています。
個人的な価値観がよくわかる事例です。

焦りと不安を感じる方は、
責任感が強くて几帳面、真面目な方に多く見られます。
日々の生活や言動に安定感がありますが、

デメリットととして「こうあるべき」という思いから
融通が利かないところがあります。
自分の信念やこだわりが、制限・抑圧されることで、
ストレスがかかりやすいのです。

また、自分のあり方やルーティンがある方は、
それが崩れてしまうことで、不安感や焦燥感が強まります。
それらがより、捉え方を硬直させ、さらに深刻化してしまいます。

不安は人に話して解放

解消方法としては、安心できる人と接することです。

現在のようなソーシャルディスタンスを基本とした世相では、
直接会うのはなかなか難しい側面もありますし、
几帳面で真面目な方は、より忠実にソーシャルディスタンスを
守ろうとして、人と会わないようになり、不安を抱えたまま
人と関わらないことによる“負のスパイラル”に
陥りやすいと言えるでしょう。
そもそも、うつ状態では外出することもためらわれる人も
多いと思います。

そこで、
対面に限定せず、代わりにオンラインや電話を活用し、
“話すこと”で、自分の気持ちや自分に起きた出来事を
アウトプットしていくことが大切です。

デジタル断捨離

また、気分の落ち込みが激しい場合は、
デジタル断捨離も有効です。

今はテレビをつけてもスマホをチェックしても
気分の落ち込んでいるときには、
ネガティブ情報ばかりが心に残ります。

なので、
そうした情報から距離を置くために
デジタル断捨離をして、ネガティブな情報に
触れすぎないようにするのです。

具体的には、時間を決めるのが確実です。
いちばん触りたい時間を、1時間単位で3までとするのです。

不安にフォーカスしない

「不安」はフォーカスすればするほど大きくなるります。

例えば、「予期不安」。
これもうつなどの人には多いようです。

例えば、
メンクリに行ってうまく話せなかった、ということがあると、
その次行く時も
「この間のようにうまく話せなかったらどうしよう」
と不安で落ち着かなくなります。
そうなるとメンクリに行くことが億劫になり、
ひいては外出そのものが苦痛になってしまいます。

不安は考えれば考えるほど、雪だるま式に大きくなって、
最終的にはどうにもならない無力感や恐怖に変わって
しまいます。
別のたとえをするならば、あり地獄のようなものです。
頭の中だけで考えていると、それらは増幅していきます。
不安に頭の中を占拠され、
自分のこころのキャパシティーがどんどん減っていくのです。

すると、どうなるか？

そのほかの不安に対しても敏感に反応するようになってしまいます。
キャパシティーが小さくなっているのですから、無理もありません。

不安にフォーカスしない具体的な方法

そんな時は、他のことへ注意を逸らせましょう。
特に自分がコントロールできることに目を向けるのです。

不安は脳の中で展開しているますから、
身体に注意を向ける動作をします。
瞑想して、呼吸による息の出入り、お腹の動き、
身体の部位の温度感や、
それが嫌な感じか、好きな感覚かを一つずつ確かめて
いきます。

可能であれば、散歩の方が効果的です。
歩くことによる脳への振動は、無意識によい影響を与えます。
足の裏にかかる重心の移動や、
腕を規則正しく振ることに集中してみたり、
風や匂いを感じ取ろうとしてください。

そうやって、不安を意識的に一旦箱に収めて蓋をする。
そして、意識をカラダに移し、
気分が和らいだところで不安の蓋を開けてみてください。
意外や意外、不安が小さくなっているはずです。

これは、他のことに注意を向けた結果、
キャパシティーが広がったからなのです。

あなたは、あなたのキャパシティーを広げ、
不安を小さくできる可能性を持っていますが、
気がついていないだけです。

不安を小さくできると、それを眺め、分解して、
その原因を見つめることができ、
さらに解決方法を考えることができます。

不安感が大きくなったときには
ぜひ試してみてください。