2年4か月振りに書くことにしました。
これまでなぜ少ない走行距離でサブ3ができるのか？について書いてきましたが、今後は出た大会のレビューやその前後の取り組みなどを綴っていき、皆さんのPB（プライベートベスト）更新のお役に立てればと思っています。よろしくお願いします。

先週の日曜日に第17回湘南国際マラソンが開催されました。2020年と2021年は中止になっていたので3年振りの開催でした。私にとっては人生初マラソンが2013年11月3日に開催された第8回湘南国際マラソンだったので思い出深い大会です。
しかもフルマラソンとして出るのは2014年の第9回以来8年振りでした。
※ハーフマラソンに2回、10kmに2回出ていたので、大会としては今回が7回目でした。

先にタイムをお伝えすると、2時間52分42秒（グロスタイム）でセカンドベストでした！
自分でもびっくりの好タイムでしたが、このタイムがどうやって出せたのか？をここから振り返っていこうと思います。

レースの直前1か月の走行距離は188km

12月4日がレースだったので、11月4日〜12月3日までの走行距離を確認したところ、188.3kmでした。よく走ってると言えば走ってるけど、このタイムを出すための距離としてはやはり短い。では内容はどうだったのか？というとこの中に「つくばマラソン（フルマラソン）」が入っているのと、毎月第3日曜日に新横浜の鶴見川沿いで開かれる「よこはま月例マラソン（1km、3km、5km、10km）」が含まれています。更にインターバル走が2回、あとは15kmのペース走とジョギングに近いランニングという組み合わせでした。

よこはま月例マラソンが良い！

10月からよこはま月例マラソンがリニューアルされ、非常にチャレンジしがいのある、そしてトレーニング効果抜群の大会になりました。

種目は1kmの部、3kmの部、5kmの部、10kmの部があり、それぞれに順位も出ますが、全部走る、つまり合計19km走ると総合順位もでます。それぞれの部の間隔は15分〜20分ぐらい、それぞれそこそこのペースで走ってまだ疲れが取りきれてないところに次のレースが始まる。正直かなりキツイですが、10月、11月に参加しましたがトレーニング効果は抜群でした。
ちなみに10月は総合5位、11月は総合4位でした。11月の時のタイムが、1km3’17、3km10’40（Ave.3’33）、5km18’04（Ave.3’39）、10km38’21（Ave.3’49）でした。総合タイムが1”10’22で1位まであと2分38秒！まだまだ遠いです。

この大会、タイムを見てもらってもわかるかもしれませんが、そこそこ全力でどんどん走る距離が増えていくという超ドＳな大会です。最後の10km、本当に走るの？と自分に問いかけるぐらいクタクタになっている、でも行く。そして頑張り切る、というのがとても効果があるなと実感しています。まさに超効率的な練習ができるレース、ということで今後もここで伸ばしていこうと思っています。こちらオススメですので、是非参加してみてください。

インターバルは週1回はやっておきたい

もう一つ効果的だったのはインターバル走です。今お世話になっているランニングコミュニティの乱舞（RANVE ※RUN部）で山下公園とか代々木の織田フィールドと呼ばれるトラックで練習会をしています。1000m×7本とか、2000m＋1000mを2セットして最後に1000mで締めるとか、で心拍を上げつつ、脚のスピード強化をはかります。間のレスト（休憩）を90〜120秒とってまた走る。ペースは結構キツイなと感じるペース。私だと3分40秒とか3分30秒ぐらい。インターバルに適したペースは下記のアプリがオススメです。

https://apps.apple.com/jp/app/vdot-running-calculator/id973571014

これに自分の目標タイムとか今の状況を入れるとそれぞれに合ったタイムが出てきます。私の場合だと下記の感じ。

これを見ても私の場合は1000mインターバルは3分30秒が適切、と出てきます。こんな感じで自分に適したスピードを確認して練習するといいと思います。

ロング走はできれば15km以上

以前、このnoteに書きましたが、ロング走は10kmを超えた距離の総和で決まる、という私なりの見解を書きましたが、いまだにそう思っています。毎日10km走るより、1日おきに20km走った方が確実に速くなります。言い切っていいかわかりませんが、私はそう信じています。なので以前は16kmと書きましたが、15kmでいいです。とにかく1か月のうちに一度に15km以上走る機会を4回は作りましょう。

なのでまとめるとレース前1か月のメニューとしては、

• インターバルを隔週（できれば毎週）1回

• 15km以上のランニングを上記画像のイージーの速い方のタイム（私の場合は4分35秒）で毎週1回

• レースの2週間前にハーフマラソンの大会とか、よこはま月例マラソンのようなハードなものを1回

• レースの1週間前に15kmのペース走をレースペースで1回（私の場合は4分1秒）

• イージーの遅い方のタイムでのジョギング（10km〜15km）を週1回

ぐらいができていればバッチリです。上記を足すと大体160〜180kmになります。

是非試してみてください。
今日はここまで。次回は直前の過ごし方（もうバタバタでした）とか、レース当日の過ごし方を振り返ろうと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。