「あなたはぐっすりと眠れていますか？」
今回のテーマは睡眠についてです。

マイラの食と健康のお話」　youtubeにアップ⤴️しました。

(セラピスト歴26年のマイラが食と健康についてお話していきます)❣️


「あなたはぐっすりと眠れていますか？」


今回のテーマは睡眠についてです。
お客様との会話の中で、
夜なかなか寝つけないし、ようやく眠れても夜中に何度も目が覚めてしまう。
という悩みをよく耳にします。

みなさんは毎日、ぐっすりと眠れていますか？
「明日に差し支えるから、早く寝ないと…」とか
「疲れているのに眠れない…」なんて困った経験はありませんか？

焦れば焦るほど目が覚めてしまったり、夜中に何度も起きてしまって
翌日は眠気が取れないまま仕事に向かうことに。
なのに夜になるとやっぱり眠れない…
なんて悪循環に陥っている方も少なくありませんよね。

睡眠不足が続くと体と脳を休めることができなくなり、
疲労とストレスが蓄積していきます。
このような状態が続くと、
風邪などの原因がないのに発熱するという
「ストレス性高体温（心因性発熱）」を発症する場合もあります。
大変ですよね。

夜眠れなくなるのには原因があります。
その原因を取り除くことでちゃんと夜に眠くなり、
朝スッキリと起きれるようになっていきます。


本来、私たち人間の体は日中は活動的に動き、夜になったら
しっかり眠って体を休めるという機能が備わっています。
これを一般的に「体内時計」といいます。
この体内時計は、「サーカディアン･リズム」といわれ、
睡眠･覚醒だけでなく、ホルモンの分泌や血圧、体温調節などの
様々な生理活動を24時間適正な状態に保つ働きをもっています。

この体内時計は太陽の光を浴びることで毎日リセットされています。
しかし、深夜遅くまで起きていたり、徹夜をすることによって体内時計を
乱してしまうと、生理活動も乱してしまい、睡眠負債も蓄積されます。
では、どうすれば良いのでしょうか？

ちなみに、この体内時計は遺伝的に【朝型、夜型、中間型】にわかれています。
夜型なのに無理矢理朝型のリズムに合わせようとすると、無理が出てきたりします。
この【朝型、夜型、中間型】についてはまた別の機会に詳しく説明していきたいと思います。
今は「自分の型に合ったリズムを整えるのが大切」ということだけ頭に入れておいて下さい。


【睡眠と自律神経】

疲れているのに眠れない原因として、
「自律神経のバランスの乱れ」があげられます。
自律神経とは、意識的に動かすものではなく、無意識的に働いている身体の機能を制御する神経系の一部のことを言います。
この自律神経は交感神経と副交感神経の2つの要素で構成されています。

自律神経のバランス！とても大切なことです。
私たちの体は1日の中で【交感神経と副交感神経】
この2つの自律神経を切り替えながら生活しています。

交感神経とは心身を活動的にする作用があり、
副交感神経は心身をリラックスさせる作用があります。

自律神経が正常に働いている状態だと、
朝起きるとともに交換神経が優位になり、血圧や血糖値の上昇、気管支の拡張など、身体のエネルギーを増やす反応を引き起こして心身を活動的にさせます。
そして夜になると副交感神経が優位になり、心拍数や血圧の低下など、身体のエネルギーを節約する反応を引き起こして身体のリラックス状態を促進します。

このバランスが崩れると、さまざまな問題が起きてしまうのです。

電車や街中は沢山の人で混雑していたり、
パソコンやスマホを使いすぎていたり、
職場や日常生活の中でストレスを感じたり…
現代人の暮らしは沢山の刺激で溢れています。
そのせいで交感神経が活性化している状態が続いてしまい、身体を休ませるための副交感神経が上手く働かなくなってしまう、ということが起こります。
これが「自律神経が乱れている」という状態ですね。

仕事が終わって家に帰っても、頭の中が色んなことでいっぱいで身体がリラックス状態にならない…ということがありませんか？
夜に体を休めたりリラックスさせるための副交感神経にうまく切り替えが行われないと、
心身が活動的なままになってしまい、眠れなくなってしまうのです。
これでは質の良い睡眠をとることができませんよね？
あなたは心あたりはありませんか？




【自律神経を整えるために】

まずは体内時計を整えていきましょう。
この体内時計の針をリセットするのは
「太陽の光」！これがもっとも効果的なんです！
朝起きたらまずは身体中に朝日を浴びることですね。

この光というのは太陽光以外の強い光でも効果があります。
つまり、夜に強い光を浴びると体が「今は朝かな？」と混乱して体内時計が乱れてしまうということです。
蛍光灯のような明るい光を長時間浴びていると、睡眠物質である
【メラトニン】の分泌が抑制されてしまいます。
そのせいで中々眠気がこない…なんてこともあるので、おやすみ前の時間はお部屋の照明を普通の照明からオレンジ系の照明や間接照明に切り替えるのがお勧めです。

また、スマホやパソコンから出る【ブルーライト】も睡眠物質である
【メラトニン】の分泌を抑制してしまいます。
一日中ずーっとスマホやパソコンを見ていたり、寝る直前までスマホを触っている…
なんてことはありませんか？
それを一度やめてみて、おやすみ前には
お気に入りの音楽や本などで過ごすことをおすすめします。
ついついスマホの通知が気になってしまうかもしれませんが、
質の良い睡眠をとる為に必要なことですね。



睡眠には自律神経の他に、体温も関係していると言われています。
よく寝れるようにする為には体温を下げることがポイントです。
何故なら人間の身体は脳からの指令で体温が低下すると
眠くなるようになっているからなのです。

でも、間違えないでくださいね。
この体温というのは体の表面の温度ではなく、
直腸で測る「深部体温」の体温のことなのです。
これは意図的に冷やすことが難しいものです。
それじゃあどうやって深部体温を冷やしていくのでしょうか？
それを助けてくれるのが「血液」です。
冷たい血液を体中に流すことで深部体温を下げていきます。

この入眠の際に必要な「深部体温の下降」を助けてくれる方法として有効なのが
「就寝90分前の入浴」なのです。
深部体温は「上がった分だけ下がる」という性質があります。
「40度のお風呂に15分入った場合、深部の体温が0.5度上がる」
ということがわかっています。
深部の体温は大きく上がった分だけ大きく下がろうとするので、
40度のお風呂に15分入れば、入眠に必要な体温の下降がより大きくなり、
最初の90分のノンレム睡眠の質がぐっと深まるのです。

さらに入浴は血流を促進させます。
疲れの原因である疲労物質などを効果的に処理してくれるので、
眠れない時や疲れたときにこそしっかり湯船に浸かりたいですね。

ただし、お風呂に入るときにはいくつか注意点があります。
それは熱すぎるお湯に浸からないということです。
熱いお風呂が好きという方もいらっしゃいますね。
熱いお風呂に入って汗をかくことが気持ちがいいと言うあなた！
熱いお湯に浸かると確かに疲れも飛ぶような気持ちになりますが、
これはリラックス状態や眠気を誘うにはNGです。
睡眠には少しぬるめのお湯に浸かるのが効果的なんです。

おすすめの温度は【体温+4℃（39～40℃程度）】です。
ただし、それでも少し熱いなぁと感じる場合は、
自分が気持ちいいと感じる温度で入ってくださいね

全身浴なら10分程度でOKです。
また、半身浴なら20～30分ぐらいゆっくりと
浸かるのが効果的です。

入浴のタイミングとしては寝る少し前がオススメです。
「眠たくなるきっかけは、体温が下がる」ことですので、スッキリと寝るためには
寝る30分～1時間前、できれば就寝90分前に入浴するのが理想的です。
お風呂で上がった体温をゆっくりと下げることで効果を得やすくなるようですね



おやすみ前の時間の過ごし方として、瞑想や軽いストレッチもオススメです。
仕事やお出かけなど、外から疲れて帰ってきたら
なるべく早くベッドに入って休みたいと考える方も多いと思いますが、
疲れている時ほどお風呂上がりに軽いストレッチをお勧めします。

疲れた筋肉や関節をゆっくりとほぐすことで、
リラックス効果を得ることができますので
副交感神経を優位に立たせることができます。

また、ゆっくりとストレッチをすることで血流が促され、
体に溜まった疲労物質などを効果的に処理してくれます。
この簡単なストレッチは入浴後に行うとさらに効果的です！
入浴後は身体の緊張もほぐれ、筋肉も柔らかくなっています。
さらに呼吸にも意識を向けてみましょう。
腹式呼吸をすることで副交感神経が刺激され、身体全体がリラックスすると言われています。

オレンジ色の照明や間接照明がついたお部屋で、スマホやTVは消して。
ゆったりとした呼吸で、お風呂に浸かって温まった身体をストレッチで伸ばしてあげる。
良質な眠りのための過ごし方としてとてもオススメです。


今日の復習
【自律神経について】
私たちの体は1日の中で交感神経と副交感神経、
この2つの自律神経を切り替えながら生活しています。
交感神経は身体の活動を活発化させる役割、
副交感神経は身体のリラックス状態を促進する役割を持っています。
自律神経のバランスが崩れると不眠、疲労感、その他身体や心に様々な不調を引き起こしてしまいます。

【自律神経を整えるために】
『体内時計を整える』
体内時計は太陽などの強い光を浴びることでリセットされます。
このリズムを崩さないためにも一日中ずーっとスマホやパソコンを見ていたり、
寝る直前までスマホを触っているということはやめましょう。
質の良い睡眠をとる為に必要なことですね。

『お風呂』
入眠の際に必要な「深部体温の下降」を助ける方法として有効なのが
「就寝90分前の入浴」です。
体温+4℃（39～40℃程度）のお湯に
全身浴なら10分程度、半身浴なら20～30分ぐらい
浸かるのが効果的です。

『照明』
おやすみ前の時間はお部屋の照明を普通の照明から
オレンジ系の照明や間接照明に切り替えるのがお勧めです。
最近では日中の照明と夜間の照明を
スイッチひとつで切り替えられる商品も多いので、
買い替えてみるのもいいですね。

『軽いストレッチ・瞑想』
ストレッチをすることで血流が促され、
体に溜まった疲労物質などを効果的に処理してくれます。
呼吸を意識しながら瞑想してみたり、お気に入りの音楽を聴いたり、読書をしたり。
日中のストレスや刺激から離れ、リラックスした時間を過ごしてくださいね。

今日は寝たいのに中々眠れないあなたに、
眠れない原因と対処法についてお話させていただきました。
心地よい睡眠がとれますように……おやすみなさい。

環境音、自然の中にある音を聴きながら…
リラックスしてみませんか？

普段の生活の中での音
何気に聞いている音
そんな音…
知らないうちに
癒されていることありますね。


みなさんは毎日、ぐっすりと寝れていますか？
「明日に差し支えるから、早く寝ないと…」とか
「疲れているのに眠れない…」なんて経験はありませんか？

リラックスしたいけど、考え事があって…
日中の仕事や生活のことを考えていると中々ゆっくり心が落ち着かない…

仕事中…作業をしながら何気に聞いていたい


そんな色んなところにお供にできると思います♪


映像を見ているだけでも…
映像だけでも楽しめるようにと…
映像にもこだわってみました


ながら作業をしながら…
リラックスしたい時…
色んな場面で…
ゆっくりとお供にしてくれると嬉しいです♪

時間をかけて作り上げた自作のASMRです♪

（チャンネル登録してくれたら嬉しいです）

💞ラジオ配信中🎶📻 🎶🎶

stand.fmでラジオ配信中です！💞
毎日連続配信中！
毎朝7時02分から配信しています。
自作の詩・朗読・フリートーク・アロマ&ハーブのお話…などなど
気ままにお話しています。

おやすみ前に…リラックスタイムに
アーカイブでゆっくり聞いてくれると嬉しいです。

マイラチャンネル

最後まで読んでいただきありがとうございます♪♪