新しいyoutubeをアップしました♪

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【尿漏れ・尿失禁】のお話をyoutubeにアップしました♪
わかりやすくお話をしています。
筋トレもお話していますよ〜♪

(セラピスト歴26年のマイラが食と健康についてお話していきます)

「さっきトイレに行ったばかりなのにもう行きたい…」
咳やくしゃみをした時に「うわ！ちょっと尿漏れ！」

これって、とっても深刻な悩みだと思います。
「でも尿漏れについて誰かに相談するのは少し恥ずかしいし…」と
1人で悩んでいる方も多いかもしれません。
ですが、40代以上の女性の3人に1人は尿漏れを経験していると言われているんです。
尿漏れが起こる原因上、出産や閉経後の女性に多い尿漏れですが
勿論男性や10代20代の女性でも悩んでいる人はいます。
尿漏れを防ぐためにはどうすればいいのでしょうか？

尿漏れ（尿失禁）とは「自分の意思とは関係なく尿が漏れてしまうこと」です。
尿漏れは症状によっていくつかの種類がありますが、
特に多いのが「腹圧性尿失禁」「切迫性尿失禁」この二種類です。
【腹圧性尿失禁】
咳やくしゃみをした時、ジャンプしたり重い荷物を持ち上げたりした時など、
お腹に力を入れたときに尿が漏れてしまうタイプ。
【切迫性尿失禁】
急に我慢できないほどの強い尿意が出て漏れてしまうタイプ。
トイレが近くなる、いわゆる頻尿もこのタイプです。

それぞれのタイプが混ざった混合型もありますが、いずれにしても
日常生活に支障をきたす場合が多く、非常に厄介ですね。


まずは尿に関する基礎的な知識について簡単に説明していきます。

【尿の色】
正常な尿の色は薄い黄色です。
朝起きた後や運動をして汗をかいた時などには濃い黄色になります。
色が濃くなっている場合は水分が足りていないサインですので、
意識して水分を摂るようにしましょう。
反対に色が薄い、透明の場合は水分を過剰に摂取しているサインです。
一時的に水分を多く摂って色が薄くなっているだけであれば問題ありませんが、
日常的に尿が透明な場合は糖尿病や尿崩症の可能性があるので注意する必要があります。

その他にもピンクや赤色、オレンジ色…
尿が薄い黄色以外の時は病気の可能性が高いので病院に行くべきです。
このように尿の色からカラダの不調に気付くことができるので、
日頃から気にかけているといいですね。

【回数】
成人の場合、４～６回が正常な排尿回数と言われています。
朝起きて1回、午前中1回、午後1回、夕食後1回、寝る前に1回が
正常な排尿パターンとなります。
1日に8回以上排尿がある場合や夜間眠っている間に何度もトイレに行きたくなる場合は
頻尿と定義されることが多くなります。


さて、正常な尿についてわかったところで
次は尿漏れが起きる原因について考えていきましょう。
どうして頻尿や尿漏れが起きるようになってしまうのでしょうか？

膀胱や尿道、子宮など骨盤内の臓器を支える筋肉を骨盤底筋群といいます。
骨盤底筋の働きが弱まると尿道を締める力も弱くなり、
尿漏れが起こりやすくなってしまいますが、
女性の場合、妊娠や閉経によるホルモンの分泌量の増減で骨盤底筋が緩みやすくなったり
出産の際に損傷した骨盤底筋が完全に修復しなかったりなどの理由から
この骨盤底筋が緩みやすくなってしまいます。

これ以外にも他の病気が原因で脳と膀胱がうまく情報伝達が出来ていない場合や、
ストレスや緊張など、精神的な要因が関わっている場合もあります。



【骨盤底筋を鍛える】
尿漏れを防ぐためには骨盤底筋を鍛えていく必要があります。
骨盤底筋は胃腸や内臓器を支え、排便、排尿のコントロールをする役割があります。
先程説明したように、骨盤底筋が弱くなってしまうと
尿漏れや便のコントロールが
上手くできなくなってしまうんですね。


骨盤前傾と後傾があります
尿漏れの人は骨盤が前傾になっています。
お腹を上に持ち上げる、お腹を突き出すように
イメージするようにして骨盤を後傾することが大切です。

あなたのお尻の筋肉はどんな硬さでしょうか？
ブヨブヨ、柔らかくないですか？
内股の筋肉もどうですか？その硬さもチェックしてみて下さいね。


よく、尿漏れを防ぐ為に骨盤底筋を鍛えましょうと言いますが、
骨盤底筋だけでは尿漏れの予防としては足りないのです。
身体の筋肉は繋がっています。
それぞれに作用があります。
尿漏れを起こしやすい方は身体全体が骨盤底筋を引き上げる力が
弱くなってしまっているということですね。

大切なこと…
①筋肉はいろんなところで繋がっている…
②筋肉同士で繋がって影響し合っています
その為、尿漏れを起こしやすい人が弱っている筋肉があります。
それはお尻の筋肉【大臀筋】これはお尻を締める筋肉です。
ヒップアップを意識していた頃に使っていた筋肉です。
年を重ねるにつれて忘れがちなヒップアップですね。

そして前側にある【腹筋】です。
ここは重要です、尿漏れは腹筋不足から始めるといいます。
腹筋と大臀筋を鍛えることで尿漏れを防ぐことができるようになります。
基本はおへそとお尻がくっつくようにイメージすることです。
その為に腹筋と大臀筋を鍛えてあげましょう。


今回は筋肉トレーニングのひとつとして、
寝て行なう方法をご紹介しますね。

ヨガマットなどに寝てその状態で
背中と床の間にスキマがあるとか、
寝た状態で「あ！腰が痛い」と感じる人は腹筋不足です。
（ちょっと頑張りましょう）

仰向けに寝て膝を立てる
おならを止める、膣を引き締める尿を止めるように意識していくようにします

腰を持ち上げてする時には、ゆっくりと10〜15㎝くらい持ち上げて浮かせてみる
それを少しづつ降ろしていきます。

この時に、膝「足」を閉じないことです。
膝と膝の間はこぶし、1個分を開ける
そして…リラックスしながら行なうことです。

ちなみに。肥満になると骨盤も大きくなり、骨盤底筋に負担がかかってしまいます。
肥満になると内臓が圧迫して膀胱が尿意を感じやすくなります。
頻尿のリスクを下げるためにも肥満には注意しましょう。




骨盤底筋を鍛えるだけでなく、食事にも気をつけましょう。
体を冷やす食べ物は尿漏れの症状を悪化させてしまう可能性があります。
夏は身体を冷やす食材が多いですね。
夏野菜のキャベツやきゅうり、スイカ等がその例となります。
カリウムは利尿作用があるので、
カリウムを多く含む食品は摂りすぎないように注意しましょう。

その他、アルコール、カフェイン、辛いものも膀胱を刺激するので控えたいです。
膀胱が刺激されて尿意を催すので少しの量で尿意を催してしまうんです。

膀胱を温めることも頻尿対策として大切ですね。
膀胱に血流をよくしてあげることです。
腹巻きをしたり、冬はその上からカイロを貼るといいでしょう。


今日の復習

① 【尿漏れ】尿漏れ（尿失禁）とは「自分の意思とは関係なく尿が漏れてしまうこと」
尿漏れは症状によっていくつかの種類があります。
特に多いのが「腹圧性尿失禁」「切迫性尿失禁」この二種類です。


② 【尿の色】正常な尿の色は薄い黄色です。
尿の色からカラダの不調に気付くことができるので、
日頃から気にかけているといいですね。

③ 【回数】
成人の場合、４～６回が正常な排尿回数と言われています。
朝起きて1回、午前中1回、午後1回、夕食後1回、寝る前に1回が
正常な排尿パターンとなります。

④ 【骨盤底筋を鍛える】
尿漏れを防ぐためには骨盤底筋を鍛えていく必要があります。
骨盤底筋が弱くなってしまうと尿漏れや便のコントロールが
上手くできなくなってしまいます。

⑤日頃から膀胱を温めることや食事、適度な運動をして
身体を冷やさないようにすることも大切ですね。

と…今日は尿漏れについてお話させていただきました。

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