腰が張りやすいの原因の１つとして
骨盤が前に傾くということがあります。

前への傾きを作ることに関わる筋肉はいくつかあり、主要なものを挙げてみます。

大腿直筋、大腿筋膜張筋、腸腰筋

これらが硬くなると骨盤を前へ傾けるように引っ張ってしまうんですね。

セルフケアとして、家で行ってもらう場合にやみくもにストレッチをすれば良いわけではなりません。

どの筋肉がどのくらい硬くなっているのかをセルフでチェックして効果的に状態を良くしましょう。

まず１つ目が、もも前の筋肉が硬いかどうかです。
うつ伏せに寝て、曲げる方の足首を持って膝を曲げて踵がお尻につくかチェックしてみましょう。

私の主観ですが、お尻と踵の間隔が指５本分以上あると硬いですね。
踵とお尻の間隔があいている、または、もも前に張りを感じる人は腿の筋肉が硬いかもしれません。
ただ、個人差がありますので、体のコンディションが良い時に自分がどのくらいの柔らかさがあるのかを調べておくのが良いでしょう。
膝を曲げる過程で、腰に違和感や痛みがある場合は、中止しましょう。セルフチェックをするよりも専門家にみてもらう方が良いかもしれません。

次に、同じようにうつ伏せに寝て、写真のように片方の足を横に開きます。
その状態で、１つ目で行ったように膝を曲げていきましょう。

もしかすると、１つ目で膝を曲げた時より膝が曲がりやすくなって、踵がお尻に近づきやすい人がいるかもしれません。
１つ目と２つ目、似たような姿勢で膝を曲げてもらったのですが、その決定的な違いは、脚を広げているかどうかでどの筋肉の影響を受けているかを判別していきます。

１つ目では、単純に腿前の筋肉全体が張っているのか分かりやすくなります。
２つ目に脚を広げることによって、大腿筋膜張筋という筋肉の張っている影響をできるだけ少なくした状態で膝を曲げるという判別をします。
２つ目で膝が曲がりやすくなった人は、大腿筋膜張筋が腿前の張りで主要な筋肉である可能性があるので、まずはその筋肉を緩めた方が良いですね。

私が勧めているセルフでの緩め方は、２つあります。
１つ目は、フォームローラーという筒のような器具を使い、対象となる筋肉を乗せてコロコロ転がします。
あまり体重を乗せすぎると刺激が強くなってしまうので注意が必要です。

２つ目は、皆さん自身の指や拳を使います。
腿前を親指、もしくは拳を作り第二関節の部分で腿前を膝のお皿に向かってゆっくり押して滑らせていきます。気持ち良い程度の強さで行ってもらいたいですが、最初はやや弱くした方が良いでしょう。
また、何も付けてないと皮膚への刺激が強くなり、赤くなりやすいのでボディクリームなどを塗った状態で行うのも良いです。お風呂に入った状態でも体を温めながら行えるので効果的です。

皆さん、最初に私があげた筋肉にもう一つあったのを覚えているでしょうか？

腸腰筋という筋肉です。

腿前の筋肉なのか、腸腰筋なのかを判別する方法がありますが、少しセルフで行うには感覚的に前述の２つよりも難しいので上級者向きです。

少し高いテーブルにお尻が出るか出ないかぐらいまで脚を出します。
片方の膝を曲げてを腕で掴んで抱え込み、逆側の脚を膝を曲げたままリラックスさせたまま、地面に対して降ろしていきます。その時の腿前の張りを覚えておきましょう。
次に、今度は、膝を曲げたまま下ろした脚を膝を伸ばして下ろしていきます。
膝を伸ばした方が張り感が少なくなったり、脚が下ろしやすいのであれば、腸腰筋の柔らかさは十分ある可能性があるので、腿前を緩めましょうとなります。

逆に、膝を伸ばしても張り感や脚の下ろしやすさが変わらなければ、腸腰筋の硬さが原因にもなっているので、腸腰筋も緩める必要があります。

今回のように、少し体勢を変えたり、覚悟を変えることでどの筋肉が関係しているのかを区別していくことができます。
全部の筋肉を緩めていくのは時間もかかりますので、皆さん自身が必要な緩める場所を探して、効果的にセルフケアをしてみてはいかがでしょうか。

私たち専門家は関節、靭帯、神経などの色々な要素を他にも調べていきます。
今回の説明させて頂いたものはあくまで、セルフケアレベルでの話ですので、あまり良くならないなどのことがある場合は、お近くの医療機関への受診をして頂けたらと思います。