『糖質と脂質のとり過ぎはNO！タンパク質はこまめに摂取YES！』
の理由は？

ダイエットを決意して、殆どの方がまず取り掛かるのが『食事制限』
しかし、その「食事制限」で陥りがちな落とし穴が
ダイエットに必須の「タンパク質」不足

タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素の一つ。
私達の体のエネルギー源にもなっている必須栄養素です。

そして、筋肉の修復・回復にタンパク質が使われ成長するため、
ダイエットのために、運動習慣のある方は、運動のため傷付いた筋肉を修正する為に 通常のタンパク質摂取量以上に、意識的に摂取する必要があります。

そして、女性の３大テーマ
【ダイエット・デトックス・アンチエイジング】

タンパク質は、美しい体つくりには欠かせない必須栄養素
その重要なタンパク質の重要性を見ていきます。

❖タンパク質が、私たちの体に欠かせない理由
　体内での重要な働きと性質

タンパク質とは
みなさん、ご存知のように、人の体の約60％は水分でできており、
15～20％はタンパク質でできています。（体の水分の大切さはこちら）

体内の水分を除いた重量のうち、約半分をタンパク質が占めており、
筋肉や骨、臓器、肌、髪、爪など体を作る
体の機能を働かせるホルモンや酵素を作る
体を守る免疫物質などを作る

このように、体をつくる主成分になる重要な栄養素なのです。

タンパク質の種類と性質と体内での働きタンパク質は、全20種類のアミノ酸によって構成されています。

■食品から摂取する必要がある【必須アミノ酸】9種類
■体内で作ることが可能な【非必須アミノ酸】11種類

まず、知っておきたいことが、

タンパク質は、脂肪のように体内に貯めておくことができません。

体内のタンパク質は、常に分解と合成をくり返し新しく作り替えられるので、 食事で体に必要量を毎日補給する必要がある栄養素です。

体を構成するタンパク質は日々作り替えられています。
体内で古くなったタンパク質は排泄し、食事で摂ったタンパク質を
利用して新しいタンパク質を作り出し
合成と分解の再生を常に繰り返しています。

●目に見える部分⇒髪や爪が伸びるように新しく作られているもの
● 目に見えない部分⇒筋肉や臓器など古くなった部分は分解し体外へ排泄

その量は、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、
同量の180gを分解しているとか、、、、
合成に利用される180gのうち 100gは体内に貯蔵されているアミノ酸から再利用 、残りの80gは食事から摂取した新しいタンパク質を利用

このため、体内にストックしているアミノ酸（たんぱく質を作っている）と 食事から摂るタンパク質を消耗しているわけです。

なので、これが毎日適度に食事からタンパク質を補う必要がある理由です。

その他にも
 タンパク質は、免疫力アップしてくれる働きもあります。
からだの中に「抗体」とよばれるタンパク質が、侵入してくるウイルスと闘ってくれるのですが、

このとき「抗体」の重要な材料となるタンパク質が体内に不足していると抗体が作れません。

１日のタンパク質の必要摂取量が不足すると、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響が考えられます。

タンパク質の知っておくべき特徴
人体の15%~20%を占める
 体内に貯めておけない
 筋肉の修復
 骨を強化する
 体の機能を上げ若さを保つ 
 集中力を保ちやる気をアップ
 免疫力を保ち健康維持
 ストレス軽減・防止

❖ダイエット中、タンパク質は特に絶対不可欠！！

健康維持に欠かせないタンパク質ですが、
ダイエット中は、特にはずせない必須要素です。

タンパク質が豊富な肉類、魚介類、豆・大豆製品、卵、乳製品には脂質も含まれるため
 ダイエット中、摂取カロリーを減らすためこれら控えがちになります。

エネルギー源になる炭水化物・脂質・糖質等をまず控えることにより、
体脂肪が減るのはいいのですが、、、
その分、足りないエネルギー源を、筋肉を分解しエネルギー源として使われるため、 筋肉量が減少しやすくなります。

つまり、それによりタンパク質不足になってしまうのです。

筋肉量が減少するデメリットは、
 ・メリハリのない体になる
 ・基礎代謝量が低下
 ・リバウンドしやすい体になる

そのため、ダイエット中、エネルギー源の補給のために、大切な筋肉を分解して使われるのを防ぐため 、タンパク質を意識的に補う必要があるのです。

“太りやすい体”は、筋肉量が少なく基礎代謝が低い状態をいい、
 つまり、
 ”痩せやすい体”は、筋肉量が多く基礎代謝が高い状態をいいます。

基礎代謝が高いカラダになるには、筋肉量を増やすことが
最も重要なのです！

それには、タンパク質が必要不可欠！！！

また、ダイエットに伴い、ストレスや運動、そして加齢など、、
様々な状況で更にタンパク質を消耗しやすい状態になります。

 人間がエネルギー源として使われる順番は
 ①炭水化物（糖質）⇒　②脂質　⇒　③タンパク質

①②の摂取量を減らすと、③タンパク質が無駄に消耗されてしまいます。
そのため、タンパク質を多めにとることで、筋肉の分解でタンパク質不足になるのを防ぎ、更に筋肉を作り筋肉量を増やし 
脂肪を効率よく燃焼できる身体を作ることが出来るのです！

❖ダイエット中、タンパク質が不足すると太る！？

「なぜ、タンパク質が不足すると痩せにくくなるの…！？」

タンパク質が不足すると起きやすい症状
 ・皮膚や毛髪のハリがなくなる
 ・骨、歯、筋肉が弱くなりもろくなる
 ・内臓機能が衰える
 ・血管がもろくなる（高血圧、脳卒中につながるおそれ）
 ・貧血気味になる
 ・代謝が悪くなる
 ・細菌・ウイルスに感染しやすくなる

健康な一般成人は、「合成」と「分解」の量がつり合っている状態が普通です。

不足する原因として、
 ・ダイエット中の食事制限
 ・運動によりタンパク質を多く分解した時
 ・ケガや病気が原因で体のタンパク質が低下している状態
  
 無理に食事制限でエネルギー源が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーとして使用していまい、 タンパク質不足にさらに拍車をかけ脂肪とともにどんどん筋肉も減ってしまう恐れがあります。

体内で古くなったタンパク質は排泄し、
食事で摂ったタンパク質を利用して新しいタンパク質を作り替える働きをしていますが、

タンパク質が不足すると、作り変える作業がが出来ず、
 筋力の衰え、体調不良、体の機能低下を引き起こします。

タンパク質は、すぐに症状としては現れないのが特徴です。

なので、その危険性に気づきづらいのですが、

タンパク質不足が続くと・・・
体調不良はもちろん、、、 ダイエットには致命的なのです！！

なぜなら、カロリーを一番消費してくれるのが…筋肉だからです！！

タンパク質は、筋肉を作る大事な栄養素！
 筋肉は、タンパク質がなければそもそも筋肉がつきません。
 私たちは、日常生活のなかで思った以上に筋肉を使って、少しずつ筋肉を損傷しています。

本来、タンパク質が体内に十分あれば、 この損傷した筋肉が治り、また新たに筋肉が育つはずですが、
 タンパク質が不足していると、もちろん筋肉が作られません！！

なので、筋肉量が少なくなるということは、消費カロリーも少なくなり、
 エネルギーを消費してくれない体になります。

つまり・・・・

「基礎代謝の低下」

少量のカロリーでも太ってしまう
“痩せにくいカラダ”　まっしぐら！となるわけです。

❖タンパク質の１日の必要摂取量と食品

１日の必要なタンパク質の目標摂取量は？

１日に必要なタンパク質は摂取エネルギーの13～20％が理想とされています。
 成人男性の推奨量は65g、成人女性は50g
 （一食分のメインのおかずのボリュームが手のひらサイズ）
アスリートや運動を積極的にしている場合 体重1kgあたり1.4～2.0gを目安

タンパク質の必要量は性別や年齢、体重によって異なり、 運動の有無、経験、内容によっても変化します。

食事からタンパク質を摂取する注意点
動物性食品（肉や魚、卵など）植物性食品（穀類や豆類など）

実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。 
この違いを知らずやみくもにタンパク質を摂っていても、
摂っている食品から、必要なアミノ酸が摂れていないと意味がありません。

■動物性タンパク質　 肉類、魚介類、卵、乳製品などの動物由来
■植物性タンパク質 　米、小麦、大豆（種類によっては野菜や果物）などの植物由来

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは？
最大の違いは必須アミノ酸のバランスの違いにあります。
 「１，タンパク質とは」で、お伝えしたようにタンパク質を構成するアミノ酸は全20種類あり、食品からタンパク質を摂るとき、
『必須アミノ酸』9種類を摂取できなければ意味がありません！

動物性タンパク質の場合、必須アミノ酸9種類を含んでいますが、
一部の植物性タンパク質は不足しているものがあり、
タンパク質を摂っているつもりが、実は十分足りていなかった、
となってしまうことも。。。

また、
体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%と、
 同じタンパク質を摂っても、動物性タンパク質がより効果的なのですが、

タンパク質を多く含む食品を摂るのはもちろん、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。

タンパク質含有量の多い食品とは？含有量まとめ
（文部科学省 食品成分データベース参照）※100ｇあたりタンパク質含有量

 ▪肉類／ 生ハム（24.0ｇ）,鶏ささみ（23.0ｇ）,ローストビーフ（21.7ｇ）
牛もも肉（21.2ｇ）,豚ロース（19.3ｇ）,鶏砂肝（18.3ｇ）,ロースハム（16.5ｇ）,ウインナー（13.2ｇ）

▪魚介類/イワシ丸干し（32.8ｇ）,いくら（32.6ｇ）,焼きたらこ（28.3ｇ）
するめ（69.2ｇ）,かにかまぼこ（12.1ｇ）,魚肉ソーセージ（11.5ｇ）

▪卵類/ 卵黄（16.5ｇ）,ピータン（13.7ｇ）,ゆで卵（12.9ｇ）
ウズラ卵生（12.6ｇ）,生卵（12.3ｇ）,ポーチドエッグ（12.3ｇ）
卵白（11.3ｇ）,ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）

 ▪大豆製品/ きな粉（35.5ｇ）,油揚げ（18.6ｇ）,納豆（16.5ｇ）,がんもどき（15.3ｇ）,厚揚げ（10.7ｇ）,こしあん（9.8ｇ）,豆腐（6.6ｇ）,豆乳（3.6ｇ）

▪乳製品/ パルメザンチーズ（44.0ｇ）,脱脂粉乳（34.0ｇ）,プロセスチーズ（22.7ｇ）,カマンベールチーズ（19.1g）,クリームチーズ（8.2g）
植物性生クリーム（6.8g）,ヨーグルト（4.3g）,牛乳（3.3g）

❖タンパク質を安心して最大限効率的に摂取する方法

タンパク質は、プロテインで摂るのがおすすめ！！

ダイエット中のタンパク質の必要性をお話しましたが、
ダイエット中、タンパク質だけ摂取していてもダメなんです。

目指したいのは、ただの「減量」ではなく「メリハリある健康美・BODY」

ダイエット中は、脂肪を燃焼しながら筋肉アップをはかり健康的に理想のBODYを作るのが理想的。

そのために適度に運動を摂り入れながら、 食事はタンパク質以外の栄養素の摂取も重要となってきます。

その理由は、、、
・体内で運動するためのエネルギーを作り出す
 ・脂肪燃焼
 ・筋肉合成

これらを、円滑にするためには、糖質・脂質（エネルギーを作る）以外に
ビタミンが必須となります！
特に脂肪燃焼には、多くのビタミン・ミネラルの関りが必要なのです。

ビタミンB1 　ビタミンB2　ビタミンB6　ビタミンB12　ミネラル

筋肉合成には、特にビタミンB6が必要で、
そして、筋肉や神経が正常に機能し運動する過程ではミネラルが必要です。

つまりダイエットには
タンパク質だけにとどまらず、糖質や脂質、タンパク質といった三大栄養素に加えてビタミンやミネラルがとても重要なのです。

そこで大きなな問題が、、、、ここまでお話してきたようにダイエット中は糖質や脂質を控えるため、

ダイエットである程度のエネルギー制限しつつ、制限したエネルギーの中でいかにバランスを保つかが問題です。

あと、動物性タンパク質が植物性より必須アミノ酸9種類の含有量も吸収率も高く効果的なことも分かったが、

でも、動物性は脂質を摂りすぎる危険性が。。。
 せっかくダイエットをしているのに、脂質の摂り過ぎになっているようでは本末転倒。

そこで、

タンパク質は、プロテインで摂るのがおすすめ！！

プロテインといえば、運動する人だけが飲むもの・・・
プロテイン飲むと、筋肉ムキムキなりそう・・・
逆に太りそう・・・
 など、間違ったイメージを持つ方もいますが、、、

それは、大きな誤解です！

プロテインは、イコール＝ずばりタンパク質そのものを指します。
プロテインは、タンパク質の塊で凝縮したもの。

しかも！

三大栄養素「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の中で、
 「タンパク質」は一番脂肪になりにくいありがたい栄養素です！

プロテインなら、脂質や余分なカロリーも心配せず必要なタンパク質だけを 効率よく摂取できる優れものなんです。

❖タンパク質をプロテインで摂取するメリット

・脂質や余分なカロリーも心配なし
 ・作ったり、加工したりの手間がほとんどない
 ・時や場所を選ばす、こまめに都合に合わせてタンパク質を摂取
 ・食品をあれこれ揃えるより、ものによっては経済的

 しかし、巷にはありとあらゆるプロテインがあふれている・・・

・何をどういう基準で選べばいいの？
・原料の違いで、効果の違いはあるの？
・体に良いのは分かるけど、味が美味しくなくて続かない
・市販のプロテインの原料は純粋にタンパク質だけはないものも？
・必須アミノ酸がキチンと摂取できるか？

購入する際に、これらをきちんと理解した上で選ぶ必要があります。

原料は何からできているか？（動物性？植物性？）
良質のタンパク質と必須アミノ酸を、十分補えるか？
原料の違いによって、効果の特徴が変わるか？ 
飲みにくい味を、体のためでも続けるのは苦痛
飲みやすくする為に、余計なものが入っていないか？ などなど、、、

見極めが必要です！

これらを、一気に解決するプロテインがあったら
もう悩む必要はありません！

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