見出し画像

【果物は太るのか？】実は大きな誤解だった

じま



みなさん、こんにちは。【イケてるおじさんになる】のじまです。

今回は「果物は太るのか？」について書いていきたいと思います。

「果物は健康にいいって言うけど、太るから・・・」
「果物は高いから基本食べない」
という方いますよね。

「果物は太るのか」と言われているホントのこと、果物の健康効果についてお伝えしますので、この記事を参考にしてみてください。


果物の基本栄養


まずは果物の基本の栄養をみてみましょう。

果物は大きく分けると以下の栄養があります。

  • 糖質

  • 食物繊維

  • ビタミン

  • ミネラル

  • ファイトケミカル

糖質


果物は糖質の中でも「果糖」を多く含んでいます。

「果糖」というのは糖質の中でも単糖類に分類され、私達が大好きな白砂糖（ショ糖）は果糖とぶとう糖がくっついた２糖類に分けられます。

「糖質含んでいるんだったら太るんじゃん」
という方、このことに関しては次の見出しで詳しく解説いたします。

果物は野菜と比較して、糖質を多く含んでいるものが多いのが特徴です。

食物繊維


果物には食物繊維も含まれており、食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」を多く含んでいるのが特徴です。

そして「水溶性食物繊維」が今日のポイント！！

水溶性食物繊維は以下の特徴があります。

  • 血糖値の上昇を緩やかにする

  • 余分なコレステロール・ナトリウムを排泄する

  • 腸内環境を整える働き

この3点がただの甘いお菓子とは違う点なのです。

お菓子って食べた時は「おいしー！！」と感じますが、その後に待っているのは血糖値の急激な上昇によって太る原因になります。

お菓子「後は知らないよ」

果物は血糖値の上昇を抑えたり、余分なコレステロール・ナトリウムを排泄したり、腸内環境まで整えてしまう。

果物「後のことはやっておきました！！」

優秀な家政婦のような役割があるのです。

果物は伝説の家政婦〇タなんですよ。

ビタミン


果物には、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6などの様々なビタミンが含まれています（参考資料①）

果物のビタミン含有量について詳しくはこちらをご覧ください（参考資料②）

果物を食べることによって様々なビタミンを摂取できるのです。

ミネラル


果物はミネラルの中のカリウムを多く含んでいるのが特徴です。

カリウムの詳しい働きはこちらをご覧ください（参考資料③）

一部抜粋すると以下の働きが期待できます。

人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをする。
ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要。

厚生労働省　e-ヘルスネットより

「味の濃い物食いすぎちまった」
「締めでラーメン行ってしまった」
などのいわゆるやっちまった時に、果物を摂取すると体内の過剰なナトリウムを排出する働きをしてくれるのです。

ファイトケミカル


ファイトケミカルは正確にいうと栄養素ではないのですが、こちらも触れておきます。

果物には主に以下のファイトケミカルが含まれています（参考資料④）

  • ぶどう（紫）・・・・アントシアニン

  • すいか（赤）・・・・リコピン

  • マンゴー（黄）・・・βカロテン

  • みかん（黄）・・・・βカロテン

ファイトケミカルは植物が太陽の紫外線や昆虫から身を守るために作り出した化学物質で、自然界には数千～1万種あると言われています。

ファイトケミカルは免疫力の向上・老化抑制・肥満を防止などの効果が期待できます。

果物の鮮やかな色はファイトケミカルによるものだったのです。

【果物を食べると太る】合ってる？


「果物を食べ過ぎると太る」と世間一般では言われていますが、なぜこのようなことが言われているのでしょうか？

何でも食べ過ぎたら太るのは当たり前なのですが、なぜこうも果物が目の敵にされているのでしょうか？

「果物を食べ過ぎると太る」と思われている要因について書いていきたいと思います。

甘いから


「だって食べたら甘いじゃん」
「甘い物は私達ダイエットする人間にとってタブーなんだよ」
と思われる方がいるかもしれません。

皆さんが大好きなスイーツやお菓子を思い浮かべてみてください。「チョコレート」・「ケーキ」・「パフェ」・・・挙げたらキリがないですよね？

よく考えてみると甘さの元の「糖」の他に忘れているヤツがいませんか？

油「俺もいるよ」

私達が好きなスイーツやお菓子ってだいたい「糖」と「油」がコラボした商品ばかりです。

その点果物に至っては、「糖」は入っていますが、その吸収を穏やかにする食物繊維が含まれています。

食事を摂った際に血糖値の上がりやすさの尺度として、GI（グリセミック・インデックス）値があるのですが、各食品のGI値は以下の通りです（参考資料⑥）


出典：Kentaro Murakamiら、Am.J.Clin.Nutr.,83(5):1161-1169(2006)一部抜粋


高いGI値（70以上～）は高GI食品、中くらいのGI値（56～69）は中GI値食品、低いGI値（55以下）は低GI食品に分類されています。

果物は「すいか」のGI値は果物の中で高めの分類ですが、その他のものはほとんどが低GI食品に分類されます。

つまりほとんどの果物は甘いのですが、血糖値は上がりにくい食品であると言えるのです。

果糖


「果糖は太りやすいって聞いたよ」
と思われる方もいるかと思います。

果糖はブドウ糖の代謝と違い大半は肝臓で代謝され、そのままエネルギーになったり、グリコーゲンとして貯蔵されます。

厚生労働省のホームページにもこのように記載がありました。

果糖と血糖値・中性脂肪

血糖値は血中のブドウ糖の濃度なので、果糖が直接的に血糖値を上げることはありません。しかし糖新生によりブドウ糖に変換されます。過剰な糖質は肝臓でトリアシルグリセロール（中性脂肪）に合成され、高中性脂肪血症となり肥満をきたすおそれがあります。

厚生労働省　e-ヘルスネットより引用

要は果糖摂りすぎると太るよってことです。

「やっぱ果物摂りすぎると太るんじゃん」
と思う方いますよね。

ここで実際にりんごとみかんを使った実験について紹介したいと思います。

りんご


「りんご」を使った実験結果はこちらです（参考資料⑧）

簡単にいうと、「りんご」には中性脂肪を正常化する働きがあることが人を介した実験で分かったのです。

みかん


みかんを使った実験結果はこちらです（参考資料⑨）

こちらは私達が冬になるとよく食べる「温州みかん」が2型糖尿病などの生活習慣病の予防に効果的である可能性が人を介した実験でわかったのです。

適量を食べれば、果物は肥満に効果的である食品であることがわかると思います

こんな果物は太る！！


果物は適量を食べれば肥満に効果的な物もあるとお伝えしましたが、果物を使った商品の中にはかえって太ってしまう可能性があるのもあります。

「こんな果物は太る」代表的な3商品は以下の通りです。

  • シロップ漬け缶詰

  • 果物を使った加工食品

  • 清涼飲料水

ひとつずつ解説していきます。

シロップ漬け缶詰


「桃の缶詰のシロップってとろっとしてて美味しいよね」って思う方いますか？私は子供の頃、缶詰のシロップが好きでよく飲んでました。

缶詰のシロップには大量の糖質が含まれています。

例えば、私が飲みまくっていた「ももの缶詰」のシロップには100ｇあたり19.8ｇの糖質が含まれています（参考資料⑩）。500ｍｌにするとおおよそ100ｇ。

コカ・コーラに含まれる糖質が500ｍｌで56.5ｇ（参考資料⑪）であるとすると、相当量の糖質が入っていることがわかると思います。

なので果物の缶詰を食べて、シロップまで飲むことは、

糖質ON糖質

なのです。

果物の缶詰を食べる時は、シロップは飲まないことをお勧めします。

加工食品


果物を使った加工食品にはケーキ・ゼリー・ヨーグルト・ジュース・ジャムなどいろいろありますよね。

これらの商品には果物以外に、大量の炭水化物と油が使われているものが多いです。

例えばショートケーキには、いちごの他にスポンジ・生クリームが使われていますね。

これも果物の缶詰と同様に、

糖質ON糖質

なのです。

果物を使った加工食品の食べ過ぎには注意しましょう。

清涼飲料水


これは果物に含まれている「果糖」についてです。

清涼飲料水には、「果糖ぶどう糖液糖」という異性果糖が使われています。

異性果糖とは、とうもろこし・じゃがいも・さつまいもなどでんぶんを多く含む食品から、ぶどう糖を取り出し、ぶどう糖の一部を果糖に変換させたものです。

私達が飲んでいた清涼飲料水の多くは、なんと砂糖ではなくこの異性果糖が使われています。

私達が暑い夏に炭酸飲料を飲んで

「たまんねー！！」

と言っていたのは、穀物から取り出した糖質だったのです！！

果糖の特徴として、砂糖よりも1.7倍程度甘味を感じること、冷やすと甘味をより強く感じることから清涼飲料水に使われています。

糖質の含まれた飲み物は吸収のスピードも速く、血糖値を急激に上げる原因となります。

清涼飲料水と糖尿病の関係について論文があるのでご紹介します（参考資料⑫）

この論文では以下のことが記載されています。

清涼飲料水は食事に追加して余剰のエネルギーを摂取することになり、糖尿病の危険因子である肥満につながる可能性が考えられます。また、多量の清涼飲料水の摂取は、急激な血糖・インスリン濃度の上昇に寄与し、耐糖能異常、インスリン抵抗性にもつながります。清涼飲料水の甘味のために使用されているフルクトースの摂取は、インスリン抵抗性との関連が強い内臓脂肪量増加量との関連が報告されており、血中尿酸値を上昇させ、肥満や糖尿病を進展させる可能性があります。

国立研究開発法人　国立がん研究センターHPより

この論文では女性には清涼飲料水と糖尿病に関係がありましたが、男性では関係がみられませんでした。

男性「まじ！？コーラ飲みまくろ！！」

ただ清涼飲料水の摂りすぎは肥満になる可能性があるかもしれません。

太らない果物の食べ方


果物は生でそのまま食べていても、食べ方を間違ってしまうと太る可能性があります。

この見出しでは果物をどう食べたら良いのかを書いていきます。

いつ食べるか？


果物を食べるのは「朝」、「昼」がお勧めです。

GI値が低いとはいえ糖質には変わりないので、これから活動する「朝」、「昼」が良いと思います。

「夜」はだめなん？と思う方、炭水化物と同じで夜は控えめにした方が良いかと思います。

ただ夜仕事で遅くなって、コンビニでお弁当を買って食べるのであれば、代わりに果物を食べてみてはいかがでしょうか？

どれくらい食べるか？


厚生労働省では果物を1日200ｇ食べることを勧めています。

Microsoft PowerPoint - c_15.ppt (mhlw.go.jp)　厚生労働省HP（参考資料⑬）

200ｇというと、みかん2個、ぶどう1房、キウイ2個、バナナ2本、いちご12粒、りんご1個でだいたいこれくらいが1日に摂取する量の目安です。

何を食べるか？


「毎日シャインマスカット1房食えってか？破産しろと？」

食べるべき果物は高くなくても大丈夫です。スーパーの果物売り場に多く並んでいるもの、それが「旬」を迎えている果物です。

「旬」を迎えた果物は値段も手ごろです。今この記事を書いているのが2月なので「みかん」、「りんご」が旬でそろそろ「デコポン」、「いちご」が出始めています。

旬を迎える果物は季節によって変わるので、季節の移り変わりも感じて頂ければと思います。

果物を上手に活用してダイエットを成功させよう


かなり長い文章になったのですが、「果物を食べると太る」と必ずしも言えないことがみなさんお分かりいただけたでしょうか？

果物には糖質・食物繊維・ビタミン・ミネラル・ファイトケミカルが含まれていることををお伝えしました。

また果物はGI値が低く血糖値を上げづらい食品であること、果糖についての誤解についてお伝えしました。

大切なのは果物をどう食べるかということです。

加工されたものではなく、生でそのまま食べることをお勧めします。

正しく食べることができれば、私達のダイエットに大きく貢献してくれると思います。

果物を正しく扱って最強の親衛隊にするのか、私達が自分勝手に振る舞う暴君となり果物に裏切られるのかは私達次第です。

みかんを食べ過ぎて・・・

「みかんよ、お前もか・・・」

とならぬよう、果物に感謝して食べてください。

良き人生を！！

じまからのメッセージ

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？