皆さんこんにちは。
アイスがパワーの源。
中島です。

今回は、筋トレ前後の食事で意識したいことについて。
皆さんは、運動する前と後の食事はどのように摂っていますか？
体の変化は運動＋正しい食事によって起こりやすくなります。
特に運動の効果を最大限得るために、前後の食事を見直しましょう！

【空腹時でもOK？】筋トレ前の食事のポイント3選！

筋トレ前の食事は「時間」が大切になります。
筋トレまでにどれくらい時間があるかによって食べるものが変わってくるのです。
ここでは、筋トレ前の食事のポイントを3つご紹介します。

筋トレの2時間〜3時間前に摂取する｜筋トレ前の食事ポイント①

筋トレ前の食事のタイミングは、筋トレを始める2～3時間前に済ませることがおすすめです。
食事後、体は食べ物を消化・吸収し、エネルギー源として利用するためには時間がかかります。
トレーニング中に消化が進行していると、不快感や消化不良が生じる可能性があるため、適切な消化時間を確保する必要があるのです。
食べる量によりますが、トレーニングまでに2～3時間あれば、運動に影響がない程度まで消化されます。
時間に余裕を持って食事が出来そうな場合、栄養バランスの整った食事ができるようにしましょう！
ご飯とおかずを組み合わせて、炭水化物とタンパク質を中心に、脂質やビタミン・ミネラルも意識できるといいですね！

糖質の摂取を心がける｜筋トレ前の食事ポイント②

糖質は筋トレ前に摂るべき重要な栄養素です。
なぜなら、糖質は体の主要なエネルギー源であり、筋肉のグリコーゲン（エネルギーの貯蔵庫）を補充し、トレーニングパフォーマンスを向上させます。
トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を摂ると、長時間の筋トレでもスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。
筋トレ前に摂る糖質の量は、個人のエネルギー必要量やトレーニングの強度によって変わってきます。
一般的には、体重に対して1～2グラムの糖質量がおすすめです。

時間がない時はエネルギーになりやすいものを！｜筋トレ前の食事ポイント③

時にはトレーニング前に食事をとる余裕がないこともあると思います。
この場合、エネルギーになりやすく消化に適した食事選択が重要です。
食事から筋トレまでの時間が短いと、食べ物の消化が終わらないうちに筋トレを始めることになり、消化不良を起こす恐れがあります。
胃に不快感がある中での筋トレは、体調を崩したり、運動パフォーマンスを低下させたりします。
バナナや和菓子、おにぎりなどの軽食で満腹を感じない程度の軽めの食事がおすすめです。
食事などから摂取できない場合は、ドリンクやセリー飲料などからの糖質摂取もおすすめです。

【筋肥大効果UP！】筋トレ後の食事のポイント3選！

筋トレ後の食事は筋肥大効果を上げるために重要になります。
逆に、筋トレをしても栄養の摂取が疎かになると筋肉が分解に進んでいきます。
ここでは、筋トレ後の食事のポイントを3つご紹介します。

十分なタンパク質と糖質を摂取する｜筋トレ後の食事ポイント①

筋トレ後は、筋肉の修復と成長に必要な栄養をしっかり摂取していきましょう。
中でも意識して摂取したい栄養素が「タンパク質と糖質」です。
タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。
トレーニングでは、筋肉や肝臓のグリコーゲン(糖)がエネルギー源として使われます。
消耗したグリコーゲン(糖)を速やかに回復させる必要があります。
糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるので、両方摂ることでトレーニング効果を高めることが出来るのです。

食事は筋トレ後1時間〜2時間後までに！｜筋トレ後の食事ポイント②

筋トレ後の食事タイミングは非常に重要です。
筋肉は筋トレ後の最初の1〜2時間が特に受け入れ性が高まり、栄養素を効果的に吸収できると言われています。
また、この時間帯は筋タンパク質の合成作用が最も高まるとも言われています。
ここで、タンパク質と糖質を摂ることが、筋肉の回復と成長に有益です。
筋トレ直後〜30分の間が「ゴールデンタイム」とも言われていますが、無理してトレーニング直後に栄養を摂取する必要はありません。
トレーニング直後は血液が筋肉に回っているので、消化不良を起こす可能性が高いです。
筋トレ後の食事は筋肉の回復と成長に不可欠です。
十分なタンパク質と糖質の摂取、適切なタイミングで栄養補給しましょう。

食べ過ぎ注意｜筋トレ後の食事ポイント③

筋トレ後はたくさんエネルギーを使うので、お腹が空いてきます。
しかし、ここでの食事の摂り過ぎには注意が必要です。
なぜなら、筋トレ後は栄養の吸収率が高いタイミングになるからです。
必要以上に炭水化物やタンパク質をとっても、使われない分は脂肪になるだけ。
特に炭水化物の摂り過ぎには注意しましょう。
沢山食べると言うよりも、トレーニングで不足した栄養を補うことを意識して食事を摂りましょう。
お肉やお魚などのメイン料理に、ごはんやお味噌汁と1人前の定食を食べる感じで大丈夫です。

まとめ｜筋トレ前後の食事で意識したいことは？

今回は、筋トレ前後の食事についてお話させていただきました。
いかがだったでしょうか？
筋トレ前は、余裕を持って食事を済ませ、筋トレ後は1〜2時間以内に食事ができるといいですね！
筋トレ前後どちらも炭水化物とタンパク質を適切な摂取量とり、筋トレに励めると最高です！
是非皆さんも、食事の内容と共に、食事のタイミングも意識して生活してみてください。

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