2018年8月、胆石発見と同時に

高血圧・糖尿・子宮筋腫まで発見されたアラフォー女子（BMI33の立派な肥満）が一念発起。

3か月で11kg、4カ月で14kg痩せた方法をご紹介します。

《目次》

１．代謝を上げる朝の習慣

２．”良い姿勢”でダイエットの効率アップ！

３．忙しくても1日20分だけ確保して！（このnote）

４．食事の食べ方と夜だけ糖質制限と水3リットル

５．余裕があれば・・・（サプリ・補助食品・筋トレ）

３．忙しくても1日20分だけ確保して！

ダイエットというか、体重を減らすには

　　　消費カロリー　>　摂取カロリー

にするしかない。

食べる量（摂取カロリー）を減らすのと同時に

　○ 運動でカロリーを消費する

　○ 筋肉をつけてカロリーを消費しやすくする

ということをすればいいのだけど。

だから、ジムやフィットネスクラブに行って

有酸素運動や筋トレをするのは、やっぱり効率はいいと思います。

ただ、ジムやフィットネスで運動しようと思うと・・・

　ジムへ行く→着替える→運動する→シャワー→着替え→帰宅

のような行程を踏まなければいけないですよね(>_<)

運動が30分～1時間だったとしても、前後の行程を合せると

2時間はかかる。

これは、ものぐさ・・・ゲフンゲフン、忙しいアラフォー女子にとっては

致命的にめんどくさ・・・時間が確保できない（キリっ）

ま、前回も書きましたけど、BMI30越えてたら

あんまりがんばって運動しないほうがいいです。

（アチコチ痛めますから）

ただ、BMI30を切って、標準体重まで持っていくには

やっぱり運動は必要なワケで。

というか、健康を維持するにはやっぱり筋肉が必要なワケで。

それまでに、徐々に”運動できる体”にしておきましょう。

というわけで、子育て・お仕事、めっちゃ忙しいとは思いますが、

せめて20分、できれば30～40分だけ、確保してください。

で、下の３つをやってください。

① ラジオ体操

えー？っと思われるかもしれませんが、

これがなかなか、侮れないのですよ。

朝起きてからのルーチン（トイレ→体重→歯磨き→腕組み体操）のあと、

すぐスマホのYouTubeをつけて、あの音楽に乗って体を動かすと・・・

「肩、上がらね～(T_T)」

「腰、バキボキ鳴る(^^;」

「（前屈で）手、床につきまへ～ん( ；∀；)」

となって、若いころとは体が違うのが実感できます(笑)。

ま、老い（見たくない字！）を実感するのが目的ではなく

朝一の凝り固まった体をほぐすのが目的です。

朝、ラジオ体操をやっておくと、、、

　　血行が良くなる＆体がほぐれる

　　　　　　　　↓

　　体の燃焼スイッチが入りやすくなる

ワケですよ。

ホント冬の寒～い朝でも、エイヤっとがんばって体操すると

終わる頃には体がポカポカしてきて、

おっくうな着替えもスンナリ(笑)。

最初は、第一だけでいいと思います。

慣れてきたら、第一第二、連続でやるとなおGood♪

私は、だいぶ古いと思うんですけど、↓この動画で

間に挟まってる首の体操のところを腕組みでやってます。

② ストレッチ

最初は、腕組みエクササイズと、

自分に合った猫背改善エクササイズだけでもいいと思います。

でも、これも1週間くらい続けると

最初はキツかった動きが、わりとスンナリできるようになったりして、

ちょっと物足りなくなってくるんですね。

あんまりキツいストレッチは、体を痛めるだけなので、

YouTubeとかで探して、寝る前に5分位でできる

軽めのストレッチを加えると良いと思います。

私自身は、股関節がものすごく固いのと、

二の腕のタルタル＆肩こりが酷いので、

股関節・二の腕＆肩のストレッチを朝晩やってます。

股関節やわらかくしておくと、腰痛にもイイですよ♪

③ 踏み台(階段)昇降 or ウォーキング

①のラジオ体操が第一第二で約10分、

②のストレッチで約5分

20分確保できるなら、あと5分(笑)。

40分確保できるなら、あと15分ありますね。

この残った時間は、有酸素運動に使いましょう！

　○ あと5分の場合 → 踏み台（階段）昇降

　○ あと15分の場合 → 大腰筋をしっかり使ってウォーキング

要は、ちょっとハァハァする、うっすら汗がにじむ、

くらいの運動をしましょうってことです。

私は、お天気が良ければウォーキング、

悪ければ家の階段をつかって昇降運動をしました。

昇降運動は、最初かなりキツかったので3分くらいから始めました(^^;

3分ちょいで、スローテンポの洋楽に合わせて

階段の1段目を上ったり下りたりするだけです。

私が使ってた曲は、この2曲。

あと、短時間で負荷を上げるコツとしては、

「一緒に歌う」という方法があります。

ダンシングクイーンを熱唱しながら、階段の1段目を上り下り・・・

ハイ、本人は楽しんでやってるのでほっといてください（笑）

あ、もし、エアロバイクやステップマシーンがあれば、

 そういうの使ってもいいと思います。

広い場所があるなら、縄跳びとかでもいいかも。

要は、5～15分でハァハァなればいいのです。

20～40分確保で３つの運動・・・

①ラジオ体操　②ストレッチ　③昇降運動orウォーキング

・・・これ、そんなにキツクないでしょ？

こんなゆる～い運動でも、BMI30以上なら

3か月で10kg減ができます！

しかも、このゆる～い運動が習慣になれば

徐々に負荷＆時間を増やしていって、

気付いたらトータルで毎日1時間は運動してる！

という状態に持っていくことも可能です♪

BMI30以下でも、運動に慣れてない方は

このくらいから始めてみると良いと思いますよ。