（おことわり）
この記事は下記の書籍、「スポーツ科学の基礎知識　筋肉の機能・性質パーフェクト事典（石井直方著）」の内容をもとに、
私が勝手に思ったことを書き加えた内容となっております。

今の世の中、「筋トレブーム」の状況ではないでしょうか。
筋トレをして、ダイエットをしたい、強そうな身体になりたい、競技パフォーマンスを上げたい等、色々な期待が思い浮かぶでしょう。

ということで早速筋トレをしよう！と言っても、筋トレにも色々な種類があります。例えば、バーベルでベンチプレス、ジムのマシン、腕立て伏せ、など。
本記事では筋トレの種類を紹介し、どの種類を選べば良いかのヒントになれば、と思います。

0.何を目的とするか〜「筋力向上」と「筋肥大」

筋トレをする目的は人それぞれだと思いますが、本記事では「筋力向上」と「筋肥大」の２つに分けて考えたいと思います。

「筋力向上」は簡単に言えば、パワーをつけること。
厳密に言えば、「筋力」と言っても瞬発系なのか持久系なのか、パワー系なのかスピード系なのか、という議論がありますが、本記事ではその辺は割愛します。

「筋肥大」とは、とにかく筋肉を大きくすること。
ボディビルダーのような身体になりたい、というのはこちらに当てはまります。

以上の「筋力向上」と「筋肥大」のどちらを重視するか、
近くにジムはあるか、
家に器具を置けるスペースはあるか、
筋トレ器具を買うお金はあるか、
運動経験者かそうではないか、
などの条件により、必然と選ぶべき筋トレ方法が見えてくると思います。

1.フリーウェイト

行う筋トレの種類を選ぶときの第１候補はまずはこれ！
バーベルでのビッグ3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)や
ダンベル等を使った各種トレーニングなど。

特徴は動作の軌道を自分でコントロールする必要があること。
そのため、フォームの習得が難しく、高重量を扱う場合はケガの危険性もある。
スポーツ未経験の人はまず他のトレーニングで身体の使い方、
使った時の感じ(体感)を身につけてからの方が良いかもしれない。

しかし、実動作に近い動きであるため、
実際に使える筋力の向上ができ、
高重量を扱えば筋肥大もできる。

また、メインターゲットの筋肉以外にも
周辺の小筋群(インナーマッスル)も鍛えられる。
つまり、効率が良い。

近くにジム等のトレーニング環境がない、
という方も、ダンベルとベンチを揃えれば、
自宅でも身体の一通りの筋肉を鍛えることができます。

2.マシン

ジム行くと必ず何らかのマシンが数台設置されています。

マシントレーニングの特徴は、
フリーウェイトとは逆で
動きの軌道がマシンの構造で決まっていること。
そのため、フォーム習得が簡単で、
ケガの危険性も少ない。
初心者の体感の学習や、高齢者のリハビリ等に良いかと思われます。

また、筋トレの効果を上げるには、
限界と思ってからまた数回動きを繰り返す
「追い込み」をしてオールアウトするのが効果的だといわれているが、
マシンでは高重量の負荷でも安全にオールアウトできる。
ある程度フリーウェイトで追い込んでからマシンでオールアウトするのも良い。

マシンの欠点としては、
自分で動きの軌道をコントロールする必要がないため、
フリーウェイトと比べるとメインターゲット周辺のインナーマッスルを
鍛えることができない。
マシンでの挙上重量が上がっても、
実動作の筋力向上につながりにくい。

マシントレーニング単体ではなく、
他のトレーニング、各競技動作の練習等と組み合わせるのが良いと思われます。

3.ケーブルマシン

私はケーブルトレーニングはあまりやったことがないので、
この章の内容は冒頭で挙げた本の内容を流す形になりますが。

ケーブルマシンの特徴は、
ケーブルの起点の位置を上下左右に変えることで、重力の作用にとらわれず、あらゆる方向の動きに等しい負荷をかけられること。
そのため、他のトレーニングでは入れにくい刺激を入れることができる。
また、他のマシンと比べて、実動作に近い形で筋力をつけることができる。

ケーブルマシンの短所は、
軌道が不安定でフォームの修得が難しいこと。
それに伴い、高重力も扱いにくい。

ケーブルマシンもそれ単体でやるのではなく、
他のトレーニング、各競技の動作練習などと組み合わせて行うべき種類だと思われる。

4.自重トレーニング

私のイチオシはこれ！
ここまで紹介してきたトレーニングは
ジムに行くか、何かしらの器具が必要でした。

近くにジムがない。
器具を揃えるお金または場所がない。
そんな言い訳は自重トレーニングの前では通用しません！
自重トレーニングの特徴は、器具がなくても畳1畳分の場所があればできること。
腕立て、スクワット、腹筋、背筋、これで全身をとりあえず鍛えることができます。
まずとりあえず筋トレを始めようと思った方は、そこから始めましょう。

また、自重トレーニングの特徴は自分の体重以上の負担がかからないこと。
これを短所という視点で見ると、大きな負荷がかけられないということになりますが、
工夫次第で十分な負荷を得ることができます。
逆にこれをメリットとしてみると、安全に取り組めるトレーニングといえます。

加えて、トレーニング中の動作・動きの軌道は自分制御するので、
実際に使える筋力を得られるといえます。

なお、器具がなければ、鍛えられにくい部位が出てきますが、
鉄棒や懸垂台を使えば、背筋を十分に鍛えることが出来ます。

更に、自重トレーニングに興味のある方は、
下記の「プリズナートレーニング」を一読してその内容を取り入れると
有益だと思います。

この「プリズナートレーニング」では著者が、刑務所という制限された環境の中でどのようなトレーニングをしたかが紹介されています。
具体的には、身体を胸(腕立て)、脚(スクワット)、背中(懸垂)、腹筋(レッグレイズ)、脊柱(ブリッジ)、腕(肩)(逆立ち腕立て)の6つに分け、
それぞれに対応した10段階のトレーニングが紹介されています。
(6部位×10段階＝60種類のトレーニング)

初級ステップは、運動初心者が身体の各部位の使い方を修得するのに適していると思います。
また、上級ステップになれば、トレーニング上級者にも効果がある内容だと思われます。

現在、私は平日は自宅でプリズナートレーニング、休日はジムでのウェイトトレーニングで
どこまでいけるかを試しています。

プリズナートレーニングについても、気が向いたら記事を書きたいと思います。

5.チューブトレーニング

チューブトレーニングのメリットは、
チューブ1本と畳一畳分のスペースがあれば、
それで全身を鍛えられること。
チューブ自体も安価で入手出来ます。
また、安全に取り組こともできます。

ボディビル大会の舞台裏の動画を見ると、
会場はダンベルの持ち込みは禁止なので、
代わりにチューブを使って、本番前にパンプアップを狙ってビルダーさんたちが
トレーニングしている様子が見られます。

また、チューブトレーニングは、運動初心者が身体の使い方を覚えるのにも適している思います。
特に、個人的には背中の筋肉の使い方を修得するのにおすすめだと思います。
更に、怪我後や高齢者のリハビリとしても向いていると思います。

デメリットは、チューブトレーニングでの筋力発揮と実際のスポーツでの筋力発揮のタイミングが真逆になること。ゴムの性質上起きてしまうことだが、その辺を注意してほしい。

6.加圧トレーニング

こちらも私自身は経験したことはありませんが。

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根にベルトを巻き、
血流を抑制した状態で行うトレーニング。

このトレーニングの特徴は、
何といっても短時間で大きな筋肥大を得られること。
短期間で成果を得たい人向けだと思われます。

欠点としては、低負荷で行うトレーニングであるため、
筋力アップの効果は他のトレーニングと比べて低いこと。

なお、このトレーニングは、必ず専門の指導者のもとで行いましょう。

さて、この記事を書き始めたのは先月でしたが、
気がついたら書きっぱなしの状態で放置されていました。
(私の記事作成スタイルは、
１つの記事に集中するのではなく、
基本、数本の記事を同時並行で進め、
その日の気分に合わせて書き進める記事を選ぶ、
という形で書いています。)

現在、コロナ療養中で熱は平熱に戻りましたが、
まだ鼻と喉の状態は不安。
この記事を書いていると
早くトレーニング生活に戻りたくなってきましたが、
自分の身体と相談しながら焦らず。

最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
それでは。