ダイエットのきっかけ

友人4人がダイエット競争をやるというので。

ルール

2月20日から3月末までの期間。
初日に計測した体重からどれだけ落とせたか割合で競う。

初日体重

77.4kg
身長は174cm
体脂肪率は推定15%くらい
元々筋トレ好きなのでアスリート体型

検証内容

白米の量を調整するだけでどれだけ痩せられるか検証

摂取カロリー内訳（1日の食事メニュー）

白米　400ｇ（炊く前）→350gに変更
鶏胸肉皮無し　250～350ｇ
納豆1パック
味噌汁1杯
きんぴらごぼう　小鉢1皿
キャロットラペ　小鉢1皿
鶏もも肉皮無し　200ｇくらい
キムチ　150gくらいorにんじんのピクルス小鉢1皿
卵3～4個

上記を毎日食べる基本のメニューとします。

PFC内訳

炭水化物　：325ｇ　1,300kcal
タンパク質：170ｇ　680kcal
脂質　　　：45g      405kcal
総カロリー：　　　　2,385kcalくらい

消費カロリー内訳

基礎代謝　1,700kcalくらい
運動代謝　800～900kcal (オフ日400kcal)
合計代謝　2,500～2,600kcal
カロリー収支　-100～200kcal

調整スケジュール

2月24日～　白米350gに減らす

ダイエット日記

2/28 朝から体が怠い

最初のつまづき。
前日の消費カロリー1,100kcalトータル3000kcal消費
カロリー収支は-400〜500kcal
翌朝から明らかに体が怠い
前日の寝る前まではなんとも無かったのに。
おそらくオーバーワークによる低血糖。
カロリー収支は-200で留めておく方が良いかもしれない
減量は辛ければ辛いほどリバウンドの幅がデカくなるので
なるべくストレスなく緩やかに痩せていきたい
白米をバスマティライスに変えたのも影響あるかも
湯取り方での炊き方なのでデンプンが流れていき思ったよりもカロリーが稼げなかったかもしれない。
今晩もバスマティライスの予定。
収支カロリーは今日は0程度で。
明日どうなるか

休みの日に酒を飲まないのが少し寂しい。
お酒と美味しいご飯が私にとっての生き甲斐であることを感じた。

3月3日　飲酒

友達とごはん
中華を食べたあとデニーズのパフェを食う暴挙
それでも次の日朝飯抜いて16時間断食を敢行。
午前中に2時間チャリ漕ぎしてから体重測ったら思いの外痩せていた。
酒の脱水作用だと思うがちょっと安心。
一回の晩飯だけはっちゃけても大したダメージにはならない模様。

3月8日飲酒

友達がうちにきてくれたのでおもてなし
ビール3杯日本酒2合
しゅうまいとポテサラ、キムチに茹で鶏肉
最後はクッキーを食べた。
相当量食ったので覚悟の朝を迎えることになる。

3月9日飲酒

前日かなり食べたので朝飯を抜いて筋トレ。
ジョギングからスタート。
発汗してきたらベンチプレスとスクワットをいつも通りこなし、1時間半はガッツリこなして体重測ると75.6キロと1キロ以上増量。

増量したのにも関わらずこの日のお昼は友達とイタリアンのコース料理を嗜む。
晩飯は中華でたらふく飲んで揚げ物をバクバク食いまくりました。
ダイエットの反動なのかいくら食べてもお腹いっぱいにならない事態に。
ただ、寝る前にとんでもない量のうんちが出た。

3月10日　二日連続飲酒後の朝

翌朝体重計に乗るとダイエット期間中最低の74.3キロになっていた。
1キロ以上うんちをしていたっぽい。
ダイエットにおいて便通が如何に重要かを思い知らされた。
たしかにここ2、3日うんちをした記憶がなかったので全部出てくれたのかもしれない。
普段と全く違う食事を摂ることの大切さを実感。
毎日同じものを食べていると体の反応が悪くなるからたまに好きなものを食べているとジュラシック木澤さんが言ってた気がする。

3/11 風邪ぎみ

やけに寒くて変だなと思いながらも出社。
仕事をしているうちに風邪っぽいことに気付く。
ダイエット頑張りすぎて免疫力低下か？体重が激減していたのがサインだったか？
3/9に会った友達も風邪引いてたみたい。
風邪をひいていた2日は睡眠優先で晩飯を2回スキップ。

3/17 飲酒

目標体重の74キロに到達。ちょっとダイエット休憩がてらチートして飲酒を敢行
気持ち悪くなるまで食べちゃったので、ちょっとだけ戻したが、次の日何ら変わらぬ体重でだいぶ安心した。
週に1度位だったら酒飲んでも全然体重変わらない。

3/24 飲酒

ライブを見にいく予定があったので午前中に筋トレと自転車漕ぎでカロリー1,000kcal消費。
夜は酒を飲みながら音楽聴いた(最高)
晩飯はケンタッキーを腹一杯食う暴挙。

3/25 飲酒

ケンタッキーの余韻が残る朝は飯を食べずに9時から13時まで自転車漕ぐ。
久々に足に力が入りやすい感覚がありご機嫌に
いっぱい食べるとグリコーゲンが筋肉に貯蔵されることを実感。
それも束の間、11時ごろにはグリコーゲン枯渇し低血糖状態。
ヘロヘロになりながら体重計乗ると過去最低値の73.25kg
昨日のケンタッキーはどこへいったのか。低血糖状態を続けると痩せる。当たり前だが実感。
夜はジムが休みだったので懲りずに飲酒
鶏皮とタコキムチ
アイスとお菓子もたらふく食った。
16時間絶食を行ったので摂取カロリーはそこまで行ってはないはず

3/26 飲酒した次の日の朝

次の日体重計乗ると73.75kg
思ったより重くなってないので朝飯を食べた。
あと1週間。バスマティライスで痩せてる感覚がある。
どれだけ痩せられるか。実験。
低血糖状態に気をつけよう。

25日以降

夕方になると体がだるくなり歩くのも億劫な状況が続く。
低血糖状態が慢性化している。
飲んでお腹いっぱい食った次の日の朝、朝飯を食べずに運動するのが癖になっているのが低血糖の原因だと思う。
やりすぎは禁物。

3月28日　トレーニングおやすみ

トレーニングをオフにしてカロリー収支を０にして安静にする。
スクワットしたかったが我慢。
かなりヘロヘロ

3月29日　低血糖は回復！

低血糖がだいぶ回復した。身体が軽くなり、歩くのが楽になった。
トレーニングをオフにしたのに体重も激減。
想定以上痩せてきている。

3月31日　最終体重

体重　77.4kg→ 72.4kg
減り幅　5kg
減り割合　6.4%

40日で5キロ痩せられた要因を推察

１．カロリー計算
カロリーの管理が功を奏した。
1日に食べる食材を決めてそれを食べ続けることができるタイプの人間で良かった。

体重が思うように落ちなくてもこれを続けていれば体重はまた落ちていくという安心感もあったのでメンタル的にも安定して過ごせた。

２．食材

・鶏胸肉皮無し
・バスマティライス

この2点がダイエットに絶大な効果があった。

鶏胸肉皮無しは200gで250kcalくらいしかないのにお腹に溜まる。
栄養満点すぎて内臓が喜ぶんだろうな。
ダイエットする人は絶対毎日食べて欲しい。
冷蔵庫に入れたら4日は保つから作り置きして毎日食おう。
タンパク質摂ると甘いもの食べたい気持ち収まるし絶対毎日食べて。

あとバスマティライスは一粒がデカい！
普通の白米よりかさ増しして炊かれる印象がある。

茹でてから一回水を切るので水とともに余分なデンプンがカロリーと一緒に流れゆく。
ダイエットにうってつけな食材かもしれない。
浸水しなくても良いしお手軽。

３．運動強度
ほぼ毎日、消費カロリー800kcalを継続して行えたのもダイエット成功の要因の一つだろう。
筋トレは私にとってストレス発散の時間なので負担なく継続的に消費カロリーを稼げた。
筋トレしない日は自転車を漕ぎまくっていた。

まとめ　

悪かった点

便通がかなり悪く、うんこタイムが週に2回しかこなかった。
うんこすればその分ガッツリ体重は落ちていたので次回は便通をよくしてダイエット出来ればと思う。
まずは炭水化物を白米からもち麦にチェンジしてどうなるか見てみようと思う。

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早速Amazonで購入。探究心が止まらない。

運動に関して
自分は運動がかなり好きなので、運動しすぎて低血糖になってしまいがちなことがわかった。
休めばある程度体調は回復するし体重は増えることもない。
辛い時は休んだほうがいいことを知った。

良かった点

カロリー計算を厳密にすればするほど楽にダイエットができることがわかった。

カロリー計算をしないでダイエットをすることは
設計図を書かずに家を作るようなものだと思う。
なんとなくの材料を使ってなんとなく組み立てもなかなか家は建てられない。
一見建ったと見えても欠陥だらけでちょっとした地震で総崩れしてしまう。

ダイエットも同じでカロリー計算をせずになんとなくで始めたら、なかなか痩せない。
痩せないから極端な食事制限で体重を無理やり減らすもストレスでキレ喰いしリバウンド。

厳密にカロリー計算をしている時間は厳密な設計図を書いていることと同様。
自分の身体を作るためには設計図が必要なんですね。

夏に向けて体重を落としたい人、
まずは設計図を書いてみましょう！