はじめに

健康を維持することは心身の安定と毎日の活力のために重要です。

しかし、日々に追われる私達としては健康に配慮する余裕が十分にあるとは言えない状況だと思います。健康のためとは言え、お金も時間も労力もドバドバ使うわけにはいかないと思います。ですから、効率的な配分が必要だと思います。

健康に関する教科書的な専門知識が重要なことは当然です。しかし、その厳密さとボリュームは、余裕なき私達にとっては活用しづらいものです。
ですから、より日常の事情に即した具体的な形式の情報が有用だと思うわけです。例えば、「より安く」、「より便利に」、「より楽に」というような。

以下では、そのような簡単な形で、私（30歳男性）が今まで調べ考え意識してきた「健康のための最低限の食への配慮」を共有します。
一つの経験談としてご参考になればと思います。

ただし、専門知識や信頼できる情報源に基づいた内容ではないため、ご注意ください。
誤った認識を見つけたり、より良い方法を知っていたりしたら、是非教えてください。

1. 食についての自分ルール（8つ）

教科書や専門知識は難しすぎる。内容も難しいし、守るのも難しい。
だから、必要性と継続性を考えて厳選した自分ルールだけを書く。

① ワンパターンを避けること

好きな物や良いとされている物などばかりを偏って摂るのは良くない。
日頃あまり食べないようなものは一口だけでも良いので優先的に食べること。

栄養計算とか大変だし専門でもないし気にし過ぎると精神衛生上よろしくない気がするので、1日や2日といった短い期間では色々な過不足は気にしない。1週間くらいで帳尻が合えばいいやと思いながら色々食べている。

「これだけで健康に！」みたいな商品もあるけど、そんなウマイ話は無いと思うので信用せずに避けている。

あと、たまには訳の分からないものを食べてもOKという免罪符にもなる。

② 栄養素を意識すること

卵を見たら「たんぱく質だな」、野菜を見たら「ビタミンだな」みたいな感じで栄養素を認識すること。
たんぱく質とビタミンは特に不足しやすいイメージがあるので、意識的に狙うと良い。

五大栄養素
◆炭水化物    ：米、穀物、芋、甘い物など
◆たんぱく質：肉、卵、豆、乳製品など
◆脂質           ：肉、油、乳製品など
◆ビタミン    ：野菜、魚、肉など
◆ミネラル    ：よく分からんけど色々食べてれば大丈夫（？）

③ 加工食品より天然食品を優先すること

加工食品には色々な謎のものが入っている可能性があって面倒だから。

◆パンや麺より米
◆ソーセージやハムより肉
◆スイーツより果物

④ 美味しくなくても食べること

必要なものは脳死しながら義務感で胃に入れる。
車に燃料を入れる気持ちで。

⑤ 依存性のある物にはルールを設けること

糖分、カフェイン（、タバコ）など。
無条件で摂りまくるとまずいので、「○○をできたら」とか「○○をできた日だけ」のようなルールを作ると良い。

ルールを守り続けるのは難しいから、たまにルール違反をしてしまうのは仕方ないと思っている。
守れなくても心理的なブレーキくらいにはなる気がするのでルールは必要。

依存物に頼り過ぎるのは良くないけど、上手く使えばやる気をドーピングできるので、どうせ摂るなら節度を守りつつ有効活用したいところ。

⑥ 濃い味付けを避けること

しょっぱ過ぎ、甘過ぎなどは健康を害しやすい。
甘い物には依存性もあり、メンタルもガタガタになるので要注意。

⑦ 薬やサプリに頼り過ぎないこと

肝臓や腎臓に負担がかかるイメージ。
特にサプリは法律的にガバガバだから良くても気休めにしかならないので眼中に無い。
プロテインならたんぱく質の補助として使っても良いみたい。

当然ながら、医師に相談した上で処方された薬はきちんと服用すること。

⑧ たまには暴食してもいいや

しない方がいいに決まっているけど、我慢し過ぎもどうかと思う。
ラーメンやジャンクフード、お菓子も、長期間にわたって食べ過ぎなければ致命的な悪影響は無いと思っている。

2. 個人的に重宝している食品（10種類）

上で「ワンパターンは良くない」と書いたけど、そうは言ってもある程度はパターン化しないと大変過ぎて続けられないと思う。

だから、食のメインに据えることができる信頼できる食材達を集めてみた。
バランスや頻度に配慮したり、たまに違うものを食べるなどの工夫をしたりすれば、この10種類の中でほぼやりくりできると思う。

① 卵

完全栄養食らしい。安いのも素晴らしい。
コレステロールとか云々かんぬんだから、多くても1日に2個までにすること。

面倒なら、10個くらいまとめて ゆで卵にして冷蔵庫にぶち込むと楽。
個人的には、卵を食べると1日のノルマクリアみたいな気持ちになるほど信頼している。

② 納豆

完全栄養食らしい。
醗酵してるし良いんじゃないの、というイメージ。
安いし美味しい。ネギも欲しい。

③ 米

パンや麺類などの粉物より米の方が良い。
粉物は米よりも心身へのデメリットがあるイメージ。
蕎麦なら麺類だけど良い。

玄米や雑穀米ならより良い。玄米は完全栄養食らしい。
面倒なら、白米を炊く前に上からパラパラ入れるだけで雑穀米にできるヤツがオススメ。

④ 野菜

ブロッコリー食べまくれば何とかなるイメージ。
キャベツ、玉ねぎ、人参、トマト、カボチャとかが安定だろうか（？）
キュウリとかレタスとか、あまり栄養の無い野菜は買う必要無し。

面倒なら、少し高いのを開き直ってコンビニのカット野菜を買うのも全然アリだと思う。
摂らないよりマシ。それくらい必要。

⑤ 鶏肉

たんぱく質は卵と納豆だけでゴリ押ししていることが多く、色々不足している気がするので、たまにはちゃんとした肉も食べておきたい。

スーパーで胸肉やもも肉を買えば安めに済む。
面倒なら、少し高いのを開き直ってコンビニのサラダチキンを買うのも全然アリだと思う。

⑥ 魚

食べると色々な不足が補われると思っている。

面倒なら缶詰めがオススメ。
しかし、缶詰めは添加物が云々かんぬんだから、3日に1度以下にすること。
個人的には、たまに食べられればボーナスポイント的な感覚。

⑦ ヨーグルト（チーズ、牛乳）

ヨーグルトは完全栄養食らしい。
食欲が無いときでも食べやすい。
プレーンの大きいやつが安くて良いと思う。

フルーツソースを買えば、美味しいフルーツヨーグルトが安価で食べ放題になるが、食べ過ぎには注意。しかし、お菓子よりはマシだと思っている。

⑧ バナナ

完全栄養食らしい。
食欲が無いときでも食べやすい。
お菓子の代わりにもなる。

⑨ 果物、ナッツ

お菓子の代わりに、なるべくこいつらを食べると良い。
でも高い。高いけど泣きながら買う。無塩が良いらしい。

⑩ オリーブオイル

油に飢えたらこれ。
パスタとかにドバドバかけて暴食する。
でも、オリーブオイルだから健康（？）

おわり。
皆様の最低限の健康が保たれることを祈ります。