秋から冬はマラソンシーズンということでTV中継されるような有名、大規模なマラソン大会も多く開催され、2024年はオリンピックイヤーでMGC、MGCファイナルチャレンジレースと注目も高まりました。
フルマラソンを走ってみたいと思う方も多いのではないでしょうか。

フルマラソンを走るならば今すぐ始めないといけません。
完走するまで長く険しい道のりなのです。
目標を達成するために自分なりに努力する覚悟が必要ということで初心者の方向けにあれこれ書いてみたいと思います。

マラソンの由来

フルマラソンとは、古代ギリシャのマラトンの戦いにてギリシャ軍の勝利をアテナイまで約40km走って伝えたこと伝記をもとに第1回オリンピック（アテネ）にてマラトンからアテネまでの距離を走る競技が追加されたことから始まっています。

42.195kmを走るマラソン競技は他のマラソン競技と区別する為、正式にはフルマラソンと呼びます。

詳しくはWikipedia「マラソン」を参照してください。

しかし、伝記ではマラトンの戦いの勝利の伝令役は走り終わって死亡しているので、これを競技に何故しようとしたのか不思議ですね。

フルマラソンは不健康なスポーツである

健康目的でランニングを始めたことがキッカケでフルマラソンを目指すランナーが多くいます。
しかし、マラソンは必ずしも健康的なスポーツではありません。

その為、しっかりと計画を立てトレーニングを積んで安全に注意しながら無理をせず楽しむことが重要です。

1）ランニング時間が長い

スポーツ庁から健康のためのウォーキングとランニングについての投稿で参照されている中之条研究では1日12000歩で内40分の速歩やランニング（中強度）が最大で病気予防効果があり、これを超えると健康を害するかもしれないと注意書きが書かれています。

フルマラソンは2時間以上の高強度のランニングで40000歩程度です。
また競技特性上、トレーニングでも長時間のランニングが必要になります。

実際は、会社の健康診断の問診でマラソンを走っているというと大抵は健康と判断されたり運動習慣があることが評価されることが多いですが、体に負担の大きいスポーツをしているということは認識しておく必要はあります。

2）エネルギーが足りない

フルマラソンは体重60kgのランナーで2500kcal必要になると言われます。
人間のエネルギーは糖質と脂質です。
体の中の糖質が枯渇すると動けなくなります。

体の中に糖質は1500kcalから2000kcalしか蓄えられません。

レース中に給水と共に糖質の補給することになりますし、脂質をなるべく使うような体づくりやレースペース配分が必要です。

レースを観戦する面では駆け引きや各選手の戦略、後半の逆転などスポーツとして面白みが出てくる要素ですが、実際に走るランナーとしては低血糖のリスクなどがあり注意しないといけない点です。

3）疲労が酷い

フルマラソンを走ると約1週間、免疫機能が低下して風邪をひきやすくなります。
フルマラソンを走って傷ついた筋肉はおよそ1週間から10日の回復が必要です。
内臓疲労が酷いと回復までに1ヶ月以上が必要になります。
短期間に何度も走れるような競技ではありません。

4）死亡リスク

フルマラソンに限らず、長距離は心肺停止のリスクも高い競技です。
子どもの頃、長い距離を走ることに個性を見出していた私ですが、当時の中学校校長が心肺停止の危険性から体に悪いと校内マラソン大会を廃止にしてしまった悲しい出来事もありました。

マラソン大会ではAEDを担いだスタッフ、医療関係者の方々が多くスタンバイしてくれています。
ランナーはもちろん沿道で応援される方も心肺停止のリスクや素早い対応の必要性について理解しておいてください。
（日本AED財団News Letter「なぜ、東京マラソンで心肺停止の11人を救えたのか」）

また市民ランナー安全10箇条というものがあります。
内容についてよく理解しておきましょう。

道具を揃える

ランニングはお金が掛からないスポーツではありますが、マラソンを始めるとなると非常にお金の掛かるスポーツです。
好みのデザインの道具を揃えるのもランニングを継続して行うために有効ですし、機能が満たされていないものや安価で粗悪なもの、使い古したものなどの使用は故障の原因にもなります。

ウェアリング

長時間走ると一定のペースだとしても心拍数が右肩上がりに上がっていきます。様々な要因により引き起こされるとされますが、ウェアリングにより疲労やストレスを溜めないようにすることは長く走る為に重要な要素です。
コスプレ（禁止の大会もあるので注意）で走りたいと思う方も居ると思いますが、初心者にはオススメしないのと長時間走るストレスとマラソンのリスクが上がるということを念頭に置いてどのような衣装にするか考えて楽しみましょう。

多くのランナーに人気のRxLさんの記事に一式纏まった記事があったので参考にしてください。
メーカーが様々な可能性ウェアなどを展開しているのでショップに行って店員さんに相談するのも良いと思います。

筋肉や関節の負担を減らすためにコンプレスタイツを履くという選択肢もあります。テーピングよりは機能は落ちますが、履くだけで効果があります。
最初、一般的に広まったのはCW-Xシリーズでしょう。私もウルトラマラソンではよく使います。

マラソンとなると今では2XUのハーフタイツが有名かも知れません。
初心者はロングタイツが良いと思います。

非常に高価ですし、着圧が嫌だということもありますので試着してみてください。
通常のタイツでもパンツに比べて風の抵抗を受けないというメリットもあります。

シューズ

ランニングシューズには目的やレベルに応じて様々な種類があります。メーカーによって足型が異なったり、人によって合う合わないがあります。

個人的にはデザインが趣味かどうかが重要なポイントであったりしますが、一番は自分の足にフィットするものを選ぶことです。
フィットしないと怪我の原因になりますし、記録も出にくいです。

次に自分のレベルに合わせたシューズを選ぶことです。
カーボンシューズなどエリート用のレースシューズが注目されることが多いですが、スピードを追求し補助機能を削ぎ落としているので筋力がついていないと怪我の原因にもなります。

各メーカー、フルマラソンのタイム毎にシューズをカテゴライズされていたりするので参考にしましょう。

サブ3を目指すようなランナーであれば、トレーニング用のシューズを目的に合わせて分けますが、サブ4あたりまではトレーニングとレースとでシューズに求められる機能にあまり差はないので同じもので構わないと思います。

シューズには寿命があります。無理して履くと怪我の原因にもなりますので買い替えは必須です。

靴底が削られて溝が無くなる箇所が出てきたら買い替えですが、シューズのクッション部分であるミッドソールはおよそ600kmくらいの耐久性が殆んどで、靴底の減りよりも寿命が短い場合があります。

また、1回の走行でクッションが圧迫されて機能が低下します。トレーニング用のシューズは回復のために1日から2日必要になりますので、2足購入して交互に履くのがよいでしょう。

布生地などの寿命は2年と言われます。
シューズのアッパーなども緩くなってきて足の包み込みが弱くなります。2年を目安に交換を考えましょう。

夜間に走る装備

仕事等で夜間に時間を見つけて走る方も多くいると思います。
陸上競技場などであれば良いですが、公園や歩道を走る場合はとても危険を伴いますので注意が必要です。
街路樹の根が歩道を盛り上げてしまっているでこぼこに気が付かずに躓いて怪我をするなんてこともあります。
歩行者との接触はおろか車に轢かれる最悪のケースもあります。

ヘッドライトかハンドライトを必ず持って走りましょう。

最近のランニングシューズやウェアには反射板が付いているものもありますが、後ろから前から視認しやすい大きめの反射板を着けましょう。

レースを決める前に

マラソンは体の負担の大きいスポーツです。無理すると怪我も多くなります。
フルマラソンを走ってみたいと思ったらまずは以下の点を留意してください。

体の不具合を治す

ガニ股歩き、O脚、X脚などの方は普段の歩き方など体の使い方を変えて治す、外反母趾も治すか、しっかりと対策を取らないと悪化や他の怪我（膝痛など）を誘発します。
理学療法士などに相談して計画を立てた方が良いでしょう。

運動習慣を付ける

運動習慣がない方は無理せずに運動習慣を付けることを目標にしましょう。特にBMIが肥満の方は無理せずダイエットをしながら徐々に走る距離を伸ばしましょう。

人間が歩きから走る動作に変わるのは約7分30秒/km（時速8km）の速度です。
私はこの速度が人間が自然に走れる最もストレスの小さいランニングで、この速度で走ることができないならばウォーキングから始めることべきだと思っています。

走ったり歩いたりを繰り返しても良いので徐々に7分30秒/kmで走れる長さを伸ばしていきます。
週に3日、1日20分から40分は走ることを目指しましょう。

60分で10km走る

42km以上走るために心肺や脚筋力を養う必要があります。60分で10km以上の距離を走れるようになることが前提になるのが一般的な気がします。

60分間走れるようになったら少しずつペースアップして10km以上走れるようにしましょう。

レースの結果はトレーニングが90%

フルマラソンは一朝一夕で走れる距離ではありません。コツコツとトレーニングして徐々に速く長く走れるようになるものです。
そして、トレーニングした内容以上のレース結果はほぼありえません。

トレーニングと進捗確認

フルマラソンをどの程度のタイムで完走できるのか1500m～10000mと短い距離のタイムでフルマラソンのタイムを予測できます。
現在のレベルを確認するために定期的に確認しても良いかも知れません。

まず、ジャックダニエル氏が提唱するVDOTによる予測タイムが下のツールで算出できます。また、ダニエル式のトレーニングで使うランニングペースも分かるので参考になります。

ツールの使い方は下のサイトを参考にして下さい。

またクーパーテストという12分間でどれだけの距離を走れたかどうかでおよその最大酸素摂取量を予測するテストでも予測タイムを算出できます。
下の記事では豊岡氏が提唱した12分間の走行距離からのフルマラソンの予測タイムの精度が良いと紹介しています。記事の中で予測タイムの算出ツールもあるので参考に使用してみてください。

前章で10kmを60分で走ることがフルマラソンのトレーニングをする前提としました。

 VDOT計算機によれば、10kmを59分59秒で走れた場合、フルマラソンの予測タイムは4時間34分になります。

またクーパーテストに換算するとおよそ12分間で2200m走れると想定され、豊岡氏の計算ではフルマラソンの予測タイムは5時間23分になります。

都市型のマラソン大会ではスタートゲートを潜るまでに数分掛かる場合がありますし、坂でブレーキになったりエイドでの補給やトイレに立ち寄って止まる時間を考慮しても6時間の制限時間の大会なら完走を目指せるでしょう。
制限時間だけでなく数キロ毎に足切りの関門を設けているレースも多いので注意が必要です。

制限時間が7時間の大会もありますが、歩いてしまったりした場合の予備の1時間程度で考えましょう。

VDOT計算機にてEasyと表示されるペース（Eペースと呼ぶ）は6分51秒/km〜7分31秒/kmとなっています。
Eペースは運動強度でいうと65%〜79%にあたります。

最小のランニングペースである7分30秒/kmでフルマラソンの競技特性である長い距離を走るトレーニングが出来ることになります。
平日は7分/kmを切るペースで20分〜40分のランニングをし、週末など走る時間を多く取れるタイミングで120分間〜150分間7分30秒/kmを走り1週間で42km以上走れるようになることがフルマラソンに向けたトレーニングになります。
フルマラソンまでの8週前、4週前に7分30秒/kmで30kmを走れると体力的にフルマラソンを走れるところまで来ればなお良いでしょう。
豊岡氏の計算式で算出した5時間23分のレースペースもおよそ7分30秒/kmになります。

VDOT計算機では目標タイムからトレーニングのペースを算出できますが、現状とのギャップを見るのは良いですが、決して目標タイムでのランニングペースでトレーニングしないでください。あくまで現状の力量でトレーニングをし、徐々にペースアップして目標タイムまで近づけていくのが正しい道のりです。

また、最も簡単なトレーニングの進捗確認としてはスマートウォッチを使うことです。
Garminで計測されるvo2maxは市民ランナーレベルかも知れませんし、古い機種ですとヒルトレーニングやトレイルランニングをすると精度に影響する場合がありますが、ある程度信頼しています。

Garminの最新機種ならある程度の精度で予測タイムを確認できますがfor Athlete935以前の機種では時計が表示するタイムするではなくvo2maxから下のツールの算出式で出すと良いです。
若干、早めの予測タイムになりますので5分から6分プラスすると良いかも知れません。
ちなみにサブ4には45、サブ3には62が必要です。

中々、走る時間を作れないけど、どうしてもフルマラソンに参加したいということならば、海外のレースですが制限時間のないホノルルマラソンという選択肢もあります。
私がホノルルマラソンに参加したときの記録を見ると最終ランナーは夫婦で一緒に15時間弱でゴールされていたようです。

かつて、江戸時代は江戸から戸塚宿まで約42kmを1日（日の出から日没まで10時間）を歩いていたようなので、通勤通学でなるべく歩くなど文明の力を使わないようにすればホノルルマラソンの完走は見えてくるでしょう。

翌日に観光を楽しむためのトレーニング

徳島大学の調査研究によればフルマラソン練習期の走行距離の合計が多いほどレース中の故障が少なく1日で30km以上の距離を走る経験をしていると翌日のダメージも少ないということです。

地方のマラソン大会に参加するならば観光ついでの方も多いと思います。
前日は休みたいし、受付兼EXPOなどを開催している大会もありますので翌日に観光を楽しむのがおすすめになります。

私は5日から7日の長期休暇と合わせることが多かったので、早めに現地入りしてウォームアップがてら旅ランしたり前日はのんびりと体を休めてEXPOがあれば楽しみ、レース翌日にクールダウンで観光して帰宅するなんてことをしていました。

30km走をマラソン練習期に実施する場合、週間45kmを4週間継続（180km）できる体力を維持することが条件になります。

マラソンは独りで走る

仲間との付き合いのグループランやファンランなどはトレーニングに見合わない場合があるので注意です。

目標も現時点での体力や健康状態、日々のトレーニングの習熟度合いも個人で異なります。

自分よりレベルの高い仲間に合わせたペースや走行距離ではオーバートレーニングですし、逆にレベルの低い仲間に合わせると負荷不足でトレーニングになりません。

トレイルランニングも注意です。
走力を付けたい時期にトレイルランニング初心者は上りで休み過ぎたり下りなど苦手で走れないと質の良いトレーニングになりません。
また体の使い方が慣れていないことによる怪我のリスクもありますし、垂直方向の移動も考慮して全行程の負荷を考慮できないとオーバートレーニングになる可能性もあります。

トレーニングの原理原則を踏まえ少しずつマイペースに強化していく必要があります。しっかりと自分の目標と現状を把握して計画を立てて日々のトレーニングの目的を見失わないようにしましょう。
仲間とのランニングをするなと言うことではなく、自分のトレーニングの目的に合わせて仲間とのランニングを当てはめるべきで、仲間とのランニングをするために自分のトレーニングを変えてはいけないと言うことです。

独りでのランニングが難しいならパーソナルトレーナーを雇うのも手です。

レースにエントリーする

それなりの規模の大会だとレースの6ヶ月前にはエントリーが必要です。
東京マラソンなどの人気の大会は抽選だったり、殆どの大会は早い者勝ちのエントリーになります。

エントリー費は小規模なもので5000円くらいから都市型マラソンでは15000円以上します。

規模の大きい大会では宿泊施設や飛行機などもあっという間に予約が埋まります。

早目に予定を決めて、参加する強い意志を持ちましょう。

大会一覧

制限時間の他、関門時間などがある為、レベルに合った大会の選択が必要です。
また交通や宿泊なども事前にチェックしましょう。
国内のフルマラソンの殆どは以下のサイトにまとまっているので参考にしてください。

また、高低差でも大会の難易度が変わります。
100mくらいであれば気にする程ではありませんが、200mとかになるとそれなりにアップダウンにタイムを削られてしまいます。

下記のサイトは、主要レースのみで2018年のものでコース変更があったりしますが参考になります。

公認コースについて

マラソンコースには公認と非公認があります。

距離などの陸連審査を合格しているかどうかの違いで、非公認コースの場合は、コース距離は大会側の計測を信頼して参加することになります。
非公認コースの中には距離が足りないのではないかと疑わしい大会もあるようなので、そういうものだと理解した上で参加しましょう。

また、フルマラソンは42.195kmを走る競技ですが陸連のルールにて公認コースは42.195kmを超えており誤差は+42m以内となっています。
つまり、細かくいうとフルマラソンを完走する為には42.236km（コース取りによってはもう少し長くなるかも知れません。）を走れる力が必要になるのを踏まえておきましょう。

なお、公認大会で発行される記録書が前提となる大会もあるため注意しましょう。

非公認大会は公認でないが故の個性的な大会が多くあります。アメリカには下り坂を走るマラソン大会シリーズも存在しており、私は脱サラして1年間アメリカでシリーズを転戦するのを考えていた時期もあります。

記録を目指す

ランナーとして記録を公式に残したい場合、日本陸連に登録をすると公認記録が残ります。
また、併せて日本マスターズに登録すると年齢別の記録更新を狙えます。

新記録は狙わないにしても年齢別の世界記録や日本記録から自分がどこまで努力するか参考にしても良いでしょう。
また、継続は力なりで現在のエリートランナーも学生時代からコツコツと走って培った速さです。
10年後、20年後に新記録を目指すというのも良いでしょう。

【年齢別の世界記録】

【年代別日本マスターズの記録】

完走を目指す

マラソン大会に参加する楽しみとして記録を目指す方向とは別に沢山完走を目指す方向もあります。

日本全国各地にマラソン大会があります。全国制覇を目指すのもあるでしょう。
海外にも沢山のマラソン大会があり、イタリアのメドックマラソンなど個性的な大会もあります。
メドックマラソンは22箇所のエイドで各ワイナリーのワインの試飲をしながら走り、それでいて制限時間は6時間30分しかありません。仮装も毎年テーマが発表され兎に角42.195kmを楽しむ大会です。それ故にしっかりとした体力が必要になります。

また、シリーズ戦もあります。
エリートランナーはシリーズ合計ポイントで総合優勝を目指したり、市民ランナーは全ての大会を完走した称号を目指す楽しみがあります。

一番有名なのは東京マラソンを始め、世界の大都市マラソン6大会で構成させるアボット・ワールドマラソンメジャーズがあります。
市民ランナーもこの6大会を全て完走すると特別な完走メダルをもらえます。
近々、ここにシドニーマラソンが加わり7大会になるかも知れません。
6大会のうちに制覇を目指したいところですが、東京マラソンにしてもニューヨークシティマラソンにしても参加するまでに相当な運が必要になります。

マニアックなところで、アメリカにはダウンヒルのマラソンシリーズREVELもあります。
いくつかのレースを完走すると特別なメダルが貰えます。

ロックンロールランニングシリーズという沿道などに流れるロックを楽しみながら走るレースもあります。

サブ4を目指す

サブ4とは

フルマラソンに参加する市民ランナーには4時間内で完走する「サブ4」というのをひとつ目標にする方が多いでしょう。

unattachedruner.comが東京マラソンのタイムを集計した結果によると、サブ4は男子で32.4%、女子で17.5%です。
平均は男子でおよそサブ4.5、女子でおよそサブ5です。

最大酸素摂取量の平均値からフルマラソンの予測タイムを見てみても平均タイムは男子はサブ4.5、女子はサブ5で変わりません。

下のサイトでvo2maxからフルマラソンの予測タイムを見れます。

人間のポテンシャル

スポーツ庁「平成29年体力・運動能力調査報告書3統計数値表」より、中2（受験期や運動習慣の減少で中2が運動を継続していた時期の値として妥当と判断しました。）の持久走（男子1500m/女子1000m）の平均タイムから ジャックダニエルのVDOTに当てはめるとフルマラソンの予測タイムは男子でサブ4、女子でサブ4.5あたりになります。

高校、大学受験のある年と20歳以降の平均タイムが落ちているのは運動習慣の減少が影響していると思われます。

また、私の子どもの頃の教育を考えると体育は走り方を専門的に教わることはなく、ウォームアップやクールダウンすら曖昧でした。
そして、走りの学校のYouTubeチャンネルでは「足の速さは才能じゃない！！」と正しい知識と正しいトレーニングによって誰でも速く走れると伝えています。

つまりは、運動習慣の減少と正しいランニングができていないことがフルマラソンのタイムにも影響してるだろうと考えます。

サブ4は誰しも目指せる目標なんだろうと思います。

トレーニング

あくまで個人的な経験から感じていることですが、男子サブ4、女子サブ4.5は週間走行距離を42km以上に伸ばせば達成できると思っています。
男子サブ3.5、女子サブ4になると週間走行距離に加えて正しい動きと柔軟性の向上で達成できるのではないでしょうか。

つまり、正しいフォームとランニングの習慣を身につければサブ4は達成できると思っています。

乳酸作業閾値（LT）というものがあり、フルマラソンはこのLTあたりで走ることになります。
エネルギーとして糖を使うと乳酸が生成され、運動強度を徐々に増やすと血中の乳酸濃度が2mmol/Lあたりで血中乳酸濃度の増え方が大きくなるタイミングをLTと呼び、血中乳酸濃度が急激に多くなる境目の4mmol/LのタイミングをOBRAと呼びます。
LT以下では乳酸はエネルギーとして全て活用されます。

平成帝京大学マラソンの科学に記載された図がLTについて分かりやすいので参考にします。

図を見るとざっくりとサブ4は乳酸値が2mmol寄りです。
2mmolの運動強度はおよそ65%ということでサブ4あたりまで中強度のランニングになります。

ランニングには様々なメニューがありますが、インターバル走などの高強度のランニングを頑張ってするよりも、確実にランニング習慣を身につけて週間走行距離を伸ばし持久力を強化することが優先です。

調整

トレーニングには期分けという考え方があります。

フルマラソンの6ヶ月のトレーニングではざっくりと次の例になるでしょう。

【期分けの例】
基礎体力強化期間: 12週間（4週間×3）
マラソン練習期間: 8週間（4週間×2）
調整期間: 4週間（最終日: 本番42.195km）
回復期間: 4週間

調整期間ではマラソン練習期間の運動強度は維持しつつ走る時間を徐々に減らし疲労を抜き、体調を崩さないように準備し本番を迎えます。

テーパリングやカーボローディングなど聞いたことがあるでしょう。
テーパリングは徐々にトレーニング時間を減らして体力を維持しつつ疲労を抜いて本番にパフォーマンスを最大限に発揮できるようにする方法です。
カーボローディングは、体へ糖質を最大限に溜め込み本番にエネルギー切れを起こさないようにする方法です。

また、普段から水分、ミネラル摂取を怠るとレース中に足が攣ったりもします。

このようにフルマラソンでは結果を出す為に調整期間を設けなければパフォーマンスが発揮できない競技です。

記録を狙うなら前日に遊び過ぎて疲れてエネルギー切れ、寝不足、お酒を飲み過ぎて脱水症状で参加なんてもっての外です。

しっかりと準備をしてレースを楽しみましょう。