こんにちは、ラン丸です。

今回は、普段の生活の中で、

・パフォーマンスを上げたい
・睡眠不足
・寝起きがつらい
・うつかもしれない

といった悩みを持つ方向けに書いていきます。

「食習慣」から睡眠にアプローチ

様々な生活習慣のうち、睡眠も生活習慣そのものです。

睡眠を軽視しがちですが、睡眠不足が続いたり、睡眠障害を放置したりすると少しづつ心身の健康を害します。

もし、睡眠状態に疑問を感じたら、かかりつけ医または、睡眠専門医に相談をしてみましょう。

睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながることがわかってきています。

生活習慣病を防ぐためにも快眠を得るためにも、規則正しい生活習慣を身につけましょう。

食習慣と睡眠が密接な理由

睡眠は、寝る直前の過ごし方だけではなく、食事や運動、入浴など1日のうちの様々な活動が生体リズムに作用し、睡眠に影響を与えています。

日中のパフォーマンスを上げたいのなら、朝食を見直してみることをオススメします。

快眠が続けば、夜更かしや過食など睡眠不足になる原因を未然に防ぐことができます。

健康になるために食事や睡眠をとっているのに逆の行動をすれば、病気になるのは必然です。

睡眠の質を改善するには栄養素がポイント

睡眠の質を高めるためには、十分な栄養を摂ることが非常に重要です。

睡眠時間が減少傾向にある世の中なので、栄養の質と取り睡眠の質を高める必要があります。

次に、栄養素について紹介していきます。

◎トリプトファン
トリプトファンは、乳製品・青魚などに含まれます。
体内では生産できないため食べ物から摂取しなくてはならない必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンは睡眠の質向上のためにもっとも重要な栄養素といっても過言ではありません。

◎グリシン
グリシンは肉類・魚介類に含まれる、アミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。
グリシンは、身体の末端部分の血行量を増やして深部体温、つまりは内臓部分の熱量を下げる働きがあります。

◎GABA
発芽玄米にもGABAという栄養が含まれています。
GABAもまたアミノ酸の一種で、脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質となっています。
GABAには抗ストレス作用や、神経の興奮を静める作用があります。そのため、GABAを摂取することによって、睡眠の質向上を見込むことができます。

◎マグネシウム
マグネシウムは必須ミネラルの1つで、ひじき・昆布・わかめなどに含まれます。
体内の様々な酵素を活性化して生体の維持に寄与しています。
マグネシウムの不足もまた、睡眠障害が起こってしまう原因の1つとなっています。

【参考文献】
専門医が教える毎日ぐっすり眠れる5つの習慣
(坪田聡著、三笠書房)

睡眠不足のデメリット

睡眠不足が長く続くと、疲労回復は難しくなります。

疲労の蓄積を防ぐためには、睡眠時間を確保することが大切です。

睡眠不足は注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、事故などの危険性を高めます。

体重増加
気分の変動
血圧の上昇
認知機能の障害
増大するストレス
事故増加のリスク
免疫システムの弱化
慢性疾患のリスクの増大

寝起きのつらさは「副腎疲労」が原因

あなたは、副腎疲労という言葉はご存じですか？

副腎疲労症候群とは、副腎皮質ホルモンの一種です。

抗ストレスホルモンとしても知られるコルチゾールがうまく上昇しないことが、寝起きのつらさの原因です。

これを解消すると、慢性的な眠気が消えるだけでなく、精神力、集中力、やる気もアップします。

副腎疲労の身体に負担をかける食材は、糖質を含むものやグルテン、カフェイン、人工的な油を含むものなどがあげられます。

もしかすると、あなたの寝起きのつらさの原因は、副腎疲労かもしれません。

うつの症状だと思っていた人が、副腎疲労の症状だったケースもあります。

うつと勘違いしやすいため、治療を続けることで、逆に副腎に負担をかけてしまっていたなんてこともあります。

このことからも体をいたわることが大事だと痛感します。

【参考文献】
しつこい疲れは副腎疲労が原因だった (祥伝社黄金文庫)

まとめ

栄養と睡眠を改善すれば、生活習慣病のリスクを減らせます。
ぜひ、この機会に見直してみてはいかがでしょうか。

✅毎日、同じ時間に寝る
✅規則正しい時間に起きて、朝日を浴びて体内時計をリセット
✅朝、コップ一杯の水（白湯）を飲む
✅朝食で脳のエネルギー補給
✅散歩をして昼夜のメリハリをつける
✅昼食は午後に影響がない程度にする
✅短時間の昼寝（15分～30分以内）
✅適度な運動習慣（夕方が理想）
✅カフェインを控える（就寝の6時間前）
✅入浴は就寝の2~3時間前
✅夜寝る前は、暖色系の照明で過ごす

全てをやるのは、それぞれ生活習慣が異なるので、できるところから改善していきましょう。

今回は、以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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