バーベルスクワットをするときに、フォームが不安定で上手くしゃがめない経験はありませんか？

他にも、腰や膝などの関節に痛みや違和感を感じながらしゃがんでいる方もいらっしゃるかもしれません。これらのフォームエラーや痛める原因と改善方法について動画を作って解説をしてきました。

ですが現在、スクワットだけでも現在40本弱の解説動画があり、どれが皆さんにとって必要な動画か探すのに苦労をする手間がかかります。そこで、このnote記事ではスクワットに関する動画をまとめたので参考にしてもらえたらと思います。

スクワットの基本フォーム

スクワットには自重で行うスクワット、そしてバーベルを担いで行うバーベルスクワットがあります。特にバーベルスクワットには、背中で担ぐローバースクワット・首の近くで担ぐハイバースクワット・鎖骨付近で担ぐフロントスクワットを3種類に分けることが出来ます。

特に、ローバーポジションとハイバーポジションでどちらをするべきか悩まれる方も多くいらっしゃいますが、感覚的にしっくりくる方を選択してもらって大丈夫です。ただ、担ぐ位置がほんの少し違うだけでスタンスやしゃがみ方が大きく変わるので、どちらにしてもフォームの習得が必須となります。

ローバースクワットばかりをされていて、ハイバースクワットを行うときにローバースクワットと同じような足幅やしゃがみ方を行うと重心が前に流れてしまい、動きのエラーが発生します。

【ローバースクワット】バーの担ぎ方〜しゃがみ方をイチから解説

ローバースクワットの特徴は、上半身の前傾角度が大きく、大殿筋に対してより強い刺激が加わります。股関節を軸にしゃがんでいくので、ヒップドライブと言われる神経反射によって下半身で踏ん張る力が強化されやすくなります。

【ハイバースクワット】バーの担ぎ方〜しゃがみ方をイチから解説

ハイバースクワットの特徴は、上半身の前傾角度が浅く、膝をしっかり曲げていくので、大腿四頭筋に大きな刺激が加わります。肩や背中が硬い人でも簡単にバーが担ぎやすいです。ただ、股関節をしっかり落としていくのと、膝を前に出していくので、股関節や膝に問題がある方は、フォームを習得するのが難しいです。

【フロントスクワット】バーの担ぎ方〜しゃがみ方をイチから解説

フロントスクワットの特徴は、上半身の前傾角度がほとんどなくほぼ垂直で下半身だけでしゃがんでいきます。ハムストリングスにほとんど刺激が入らず、大殿筋と大腿四頭筋に対して刺激が加わります。

バーの担ぎが難しく、背中と肩の可動域を獲得する必要があります。体が硬くて上手くバーを担げない方はこちらの動画を参考にしてストレッチを行ってください。

以上のようにスクワットをするときには、3種類の方法があってそれぞれの特徴を理解した上で選択していきましょう。

【男女別】スクワットのしゃがみ方とフォームの解説

まず、スクワットを始めたての方は皆さんの骨格に合わせて、スクワットの足の幅やつま先の角度を理解する必要があります。

股関節の構造上の違いで、スクワットをするときにはフォームが変わってきます。上記の動画は難しい言葉を用いて解説をしています。

簡単にまとめると、普段からガニ股気味で歩いたり、あぐらをかくタイプの人は、膝をしっかり開いてしゃがむと安定していきます。そして、内股気味で歩いたり正座をするときにスネが外に出ているタイプの人は、膝やつま先を真っ直ぐに向けるとしゃがみやすくなります。

スクワットのしゃがめる深さを向上させる

スクワットでしゃがめる深さを知ることで、腰や膝を怪我せずに動作を遂行することが可能になっていきます。

このしゃがむ深さで、最も重要な関節は「股関節」の屈曲可動域になります。そしてこのしゃがめる深さは股関節の構造の違いや股関節周囲の筋の柔軟性の違いに左右されます。

このしゃがむ深さを知るために下記の動画を参考にしてもらえるとどこまでしゃがめるかを知ることが出来ます。

【スクワット】しゃがめる深さと股関節の角度を簡単に知る方法

このしゃがめる深さを知ることで、バットウインク(腰曲がり)が起こらずに、安定したフォームでスクワットをすることが可能になっていきます。

【スクワット】深くしゃがむために必要な股関節の５つのストレッチ

しゃがむ深さを知ったら、股関節の可動域を向上させるストレッチを紹介していきます。

上記の動画を参考にストレッチをしてもらうと、しゃがむ深さが向上していきます。深くしゃがめば下半身に対してさらに強い刺激を加えることが可能になります。

バーの担ぎ方とエラー動作

ローバースクワットを行うときに、バーの担ぎ方が甘いと背中で支えることが困難になり、腰へのストレスが強くなります。

上記の動画で、よくある間違ったバーの担ぎ方とフォームが安定するスクワットのフォームを解説しています。

バーを担ぐことで背中の広背筋が収縮され、上背部が安定されていきます。

【スクワット】バーの傾きの原因である肘浮きを改善【フォームエラー】

バーを担ぐときに、肩甲骨周囲の筋肉に左右差があると、バーが傾いて肘が浮いてしまいます。そのまましゃがんでいくと、重心がずれフォームが不安定になり、他にも肩を痛める原因になります。

【ヒップシフト】ボトムで横にずれてしまう原因と改善方法

スクワットでしゃがんでいくときに、重心が横にずれてしまうことを「ヒップシフト」と僕は呼んでいます。重心が横に流れると立ち上がるときに腰や股関節を痛める原因になります。さらに、左右対称に地面を押し出すことが出来なくなり、重たい重量を扱うとフォームが乱れやすくなります。

ニーイン(膝が内に入る)の原因と改善方法

スクワットをするときに膝が内に入ると、大殿筋が上手く使えずに立ち上がれなくなります。この原因は、フォーム以外に股関節や足首の機能が低下することで、無意識的にニーインが起こります。これを改善するための動画をいくつか紹介していきます。

【スクワット】膝を痛める動作とスネの傾きの関係性を解説

足首を支える関節が弱くなると、スネの骨が捻じれて膝が内に入りやすくなります。

股関節の機能が低下で起こるニーインの原因と改善方法

股関節を支える筋肉の機能が低下することでニーインが発生しやすくなります。内転筋群のストレッチから股関節を安定させるためのリハビリを解説をしています。

【スクワット】腹圧をかけるための方法

腹圧をかけるために必要な知識とやり方について解説をしています。少し難しい言葉で解説をしていますが、イチから理解することでフォームが安定しやすくなります。

上記の動画ではより実践的な方法になります。腹圧をかけるときのタイミングなどよりわかりやすく解説をしています。

スクワットで関節を痛める原因と改善方法

バーの担ぎで肘を痛める原因は、上半身の筋肉の硬さにより肘にストレスが加わる可能性が高いです。上記の動画でテストとストレッチを行うと痛みを軽減させることが可能になります。

スクワットでしゃがむと膝に痛みが出る原因と改善方法について解説をしました。膝の痛みを抱えたままスクワットを続けていくと、長引きます。今すぐに改善していきましょう。

スクワットでしゃがむと腰が曲がってしまう「バットウインク」の原因と改善方法を解説しました。このバットウインクが起こった状態でトレーニングを続けていると、腰を痛めやすくなるのでこれもすぐに改善していきましょう。

足首が硬いとしゃがむときに、お尻を引いたようなスクワットのフォームになります。足首の硬さを改善してうまくしゃがむようにしていきましょう。

スクワットの前にやると効果の高いストレッチ９選【ウォームアップルーティン】

スクワットで怪我をしないための必要な筋肉と関節のウォームアップになります。ストレッチをせずにスクワットを行うと、上手くしゃがめずに不安定になります。必要なエクササイズを行って怪我をせずに気持ちよくスクワットができるようにしていきましょう。

まとめ

スクワットをするときには、適切に筋肉や関節を働かせる必要があり、さらには、フォームを徹底させる必要があります。その中で様々なエラーが起こることで、上手くしゃがめずに不安定になりやすくなります。

そして、今回紹介した動画以外にもスクワットに関する動画を多く解説しているので、興味があるかたはこちらを御覧ください。