「肌トラブルをなくしたいぃ！」「つやのあるきれいな肌にあこがれるぅ！」ってのはよくある悩み。米国なんかでは、毎年5,000万人もの人がニキビに悩まされているんだとか。肌の問題がどれだけ一般的で、どれだけこれといった対応策が存在しないかが伺えますな。

ご存じの通り、肌のトラブルは単に皮膚に問題が生じるだけでなく、QOLの低下や不安、うつ、引きこもりなんかにつながることも少なくないんですよね。

しかし、肌の問題は原因が多すぎて「これさえやっておけば必ず治る！」って方法はありませんで、見込みのある対策を片っ端から試していくのがポイントとなります。

そこで今回は、「美肌になりたいなら見直すべき22の食品」ってことで食事面から美肌を目指す方法を探ってみます。食事は肌にも非常に大きな影響を与えておりまして、「食習慣を見直しただけでニキビがすっかり消えてすべすべになった！」って報告は結構多いんですよ。まあ万人の肌トラブルに効く食品ってのはないものの、気になる食品があれば積極的に日々の食事に取り入れていただいて、肌に改善・向上が見られるか地道に試してみていただければと。

ちなみに私が数年前にニキビに悩んでいた時は、「背が伸びることを祈って飲んでた牛乳が原因だ！」って結論に落ち着きましたが、これも試してみないとわからないですからねぇ。

※美肌のために避けるべき食品

×1. GI値の高い食品

まずは、美肌の観点からはぜひ避けておきたい食品からまとめておきましょう。

この点に関する基本的なガイドラインとしては、「なるべくGI値の高い食品をさけたほうがよさそう！」くらいになります。

GI値の高い食品は、インスリンの過剰な生成を促し、それがアンドロゲンホルモンと皮脂の生産を刺激することで、ニキビ等の症状につながることが確認されているんですよね。

GI値の高い食品の具体例は以下のようなところ。

• 白パンやベーグル

• シリアル

• メロン、パイナップル、ジャガイモ、カボチャなどの野菜、果物

• 白米

• パスタ

• スナック菓子、クッキー

• アルコール

• 砂糖入り飲料

まあ全体的には加工食品の多くはGI値が高めって感じっすね。GI値の高いこれらの食品が炎症や過剰な皮脂を発生させ、皮膚の厚さを換えてしまうせいで乾燥肌や色素沈着、ニキビを招くと考えられているんですな。

この点については小規模ながら複数の実験が行われておりまして、

• 2,258人を対象に低血糖食を実践してもらったところ、87％の人がニキビが減ったと回答し、91％がニキビの薬を使わなくてよくなったと答えた

• ニキビに悩む20～27歳の男女を対象にした実験では、10週間にわたって低血糖または通常の食事を行ってもらったところ、低血糖食グループではニキビが有意に少なくなっていた

• ニキビがある50人を含む86人の男女を対象にした実験では、7日間食事のログをつけてもらったところ、ニキビが最もひどかったのは高血糖食を摂取していた人たちだった

といったことが確認されてます。また、1960年から2012年までのニキビと食事の関係をまとめたレビューでも、

• 高グリセミック指数/高グリセミック負荷の食事と頻繁な乳製品の摂取がニキビを誘発する主要因だった

と結論付けていたりします。

実際、お菓子や菓子パンを控えるだけでも肌に改善がみられるケースも少なくないんで、心当たりのある方は少し摂取量を減らしてみるといいかもしれません。

×2.　チョコレート

お菓子の中でも、「チョコレートを食べすぎるとニキビができる！」ってのは聞いたことがある人は多いんじゃないでしょうか。

実際、チョコレートでニキビを悪化させるってのはヒトを対象にした試験でも確認された例はあるものの、じつは科学的にはまだ決着がついていないんですよ。というのも、チョコレートを食べてもニキビができない人もいればすぐに大量のニキビができてしまう人もいて、2016年のレビューなんかでは、「チョコレートの消費とニキビの関係に明確な証拠はない」と結論していたりします。

そうはいっても、ミルクや砂糖が豊富に含まれているチョコレートは肌に問題をもたらす可能性が高めなんで、できれば回避しておいた方が無難でしょう。

しかし、さらに注意が必要なのは「糖質が入ってなくてもニキビが悪化するかもしれないぞ！」って点。というのも、

• ある実験ではカカオ100％の無糖チョコレートを食べてもらっただけでも、若い男性のニキビが悪化した

• ただし、別の実験では逆にカカオの抗酸化作用とミネラルで抗炎症作用が認められた

ってな感じで、カカオ100％でもニキビになる！って主張とニキビや乾癬などの予防や治療に使えるかもなんて主張の両方があって判断が難しいんですよね。

まあとりあえず美肌を目指すうえでは、カカオ含有率がいくら高くても肌トラブルになる可能性はあるんだなーくらいの認識を持ちつつ、いったん摂取を中止して様子を見てみたりするしかないっすね。

×3. 牛乳

牛乳は低血糖の飲料ですけど、複数の研究でニキビとの関連指摘されていたりします。例えば、

• 47,355人の女性に、高校時代に食べていた食品を思い出してもらったところ、牛乳だけがニキビと関連しており、スキムミルクを1日2杯以上飲む女性は他の女性に比べてニキビができる確率が44％高かった

• 6,094人の子供に1年以上の間隔をあけて食生活とニキビの関係を調べた研究では、牛乳（全脂肪、低脂肪、スキム）を最も多く飲んでいた人はニキビができやすかった

• 中等度から重度のニキビで皮膚科を受診している205人とその他の皮膚疾患で皮膚科を受診している358人の食生活を比較したところ、牛乳の摂取量にだけ有意な違いが見られた

• 18～30歳の参加者に3日間の食事日記をつけてもらったところ、ニキビのある参加者ほど牛乳や高血糖食品を多く摂取していた

といったことが確認されてます。牛乳に含まれるIGF-1ってホルモンが副腎に働きかけてニキビを助長したり、ロイシンってアミノ酸が皮膚細胞の皮脂分泌を促進したりすることで肌に問題を起こす可能性が指摘されているんですよね。

もっとも、牛乳に含まれるエストロゲンはニキビを減らす！って可能性も指摘されていたりするし、ヨーグルトやチーズがニキビに関連するってデータはないしってことでこれまたなかなか判断が難しいところ。

そんなわけで、とりあえずもし牛乳をよく飲んでいる場合にはいったん量を減らすか数週間絶ってみる、またはエストロゲン量が少ないスキムミルクから全乳にシフトしてみるって感じでやはり自分の体で試してみるしかなさそうっすね。

×4. カフェイン、スパイス

時に日焼けやほてりを抑えるために刺激の強い香料とかを進められることがありますが、長期的には避けたほうがよさげ。

カフェインは興奮作用と利尿作用で体内の水分が失われて肌が乾燥することになるし、刺激物は、特に敏感肌の場合には皮膚疾患を悪化させる可能性が複数のデータで確認されてます。

具体的には、カイエンヌ、赤・黒・白コショウ、チリパウダー、サルサ等の表示には注意しておくのがいいでしょう。

×5. アルコール

アルコールは肌トラブルのトリガーになったり、悪化させたりといった弊害の可能性が指摘されてます。具体的には、

• 顔の赤らみ

• 乾癬

• 皮膚炎

• 皮膚感染症

の原因になることが確認されておりまして、少なくとも過度な飲酒は控えておいた方がいいでしょうな。

◎美肌のために積極的に食べたい食品

〇1. レバー

ご存じの通り、ビタミンＡの補給要因っすね。肌との関係でもビタミンＡは非常に重要な栄養素の一つで、特に乾燥肌対策に役立つと考えられております。

ちなみに、大きなガイドラインを伝えておくと、乾燥肌は以下のような栄養素の不足が原因となっているケースが多めです。

• ビタミンA：皮膚細胞の成長と維持に不可欠

• ビタミンC ：抗酸化物質で、皮膚のバリアとコラーゲンの形成を促進、皮膚病のリスクを低減する

• ビタミンB2：皮膚のコラーゲンレベルを維持する

• ビタミンB6：不足すると皮膚の発心やひび割れなどの原因になる

• ビタミンD：創傷治癒、日焼け防止、炎症抑制効果

• ビタミンE：抗酸化物質で、日焼けによるダメージから保護する

• 亜鉛：皮膚のインテグリティと創傷治癒

• セレン：皮膚の酵素活性を高めて紫外線ダメージから保護してくれる

この点、NIHによれば牛レバーには3オンスで6,582μgのビタミンＡが入っておりまして、ビタミンAのレチノイドとカロテノイドによって乾燥肌を予防・改善してくれる可能性が報告されてます。

ただし、ビタミンAは一日3,000μgを超えると中毒症状を引き起こす可能性があるため、過剰摂取にはご注意いただきますようお願いします。

〇2. サツマイモ